Para tener un cuerpo marcado en 56 días…

Para tener un cuerpo marcado en 56 días…

• Come de a calorías por día comiendo entre 3 a 6 veces por día, entonces…
• Puedes comer 3 comidas MÁS GRANDES de a calorías cada 4 a 5 horas o…
• Puedes comer 4 comidas GRANDES de a calorías cada 4 horas o…
• Puedes comer 5 comidas más pequeñas de a calorías cada 3 horas o…
• Puedes comer 6 comidas muy pequeñas de a calorías cada 2 a 3 horas.

Para tener un cuerpo marcado y definido tan rápido como sea posible…

• Lleva un diario de alimentación y Asegúrate de que SÓLO entre el 30 al 40% de tu dieta sea proteína o que todos los días comas al menos de a gramos de proteína, así que…
• Trata de que todas tus comidas incluyan algunos de estos carbohidratos quemadores de grasa y de estas proteínas formadoras de músculo de aquí, mientras evitas estos alimentos malos, también…
• Puedes usar Suplementos y batidos proteínicos que te ayuden a consumir la proteína suficiente en tu dieta para que logres tener un cuerpo marcado, también…
• Bebe al menos UN litro de Agua helada todos los días, y también podrías usar un quemador de grasa como Xenadrine para que aceleres tu pérdida de grasa.

Haz las rutinas A, B, C y D para tener un cuerpo marcado

Si no tienes acceso a ningún equipo o máquina de gimnasio, entonces no hagas las Rutinas A, B y D, y Haz esta rutina para ganar músculo sin tener que usar pesas mientras realizas la Rutina C al mismo tiempo

Rutina A (Marcar y Definir la Parte Superior de tu Cuerpo)

Haz 4 a 6 Super Series de 4 a 12 repeticiones de UN ejercicio del Grupo 1 y UN ejercicio del Grupo 2 de aquí abajo…

Grupo 1
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Grupo 2
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Pautas Para Hacer la Rutina A

• Haz la rutina A 1 ó 2 días por semana pero nunca la hagas en días consecutivos, y si vas a hacer esta rutina dos veces por semana, entonces tómate al menos 1 día de descanso, o también…
• Puedes hacer la rutina A DOS VECES por día (una vez en la mañana y una vez en la noche) 1 ó 2 días por semana, pero no repitas la misma rutina en el mismo día, por ejemplo…
• En la mañana puedes hacer Press de Banca y Power Cleans y…
• En la noche puedes hacer Empuje Sobre La Cabeza y Dominadas
• Después que hayas hecho esta rutina unas 2 a 6 semanas consecutivas, tómate al menos 1 semana de descanso sin que hagas la rutina A.
• Una super serie es donde ejecutas 2 series de 2 ejercicios distintos de forma consecutiva y sin detenerte. Si todavía no entiendes qué son las super series, entonces puedes ir aquí.
• Trata de aumentar la cantidad de peso en cada serie mientras haces menos repeticiones, y también mientras mantienes una forma de ejecución casi perfecta. También asegúrate de llevar un diario de entrenamiento que te ayude a marcar y definir rápidamente la parte superior de tu cuerpo - Por ejemplo…
• Tu Rutina A podría parecerse a esto…
• Super Serie 1:
  Press de Banca (90 lbs. por 12 repeticiones) y Power Cleans (100 lbs. por 12 repeticiones)
• Super Serie 2:
  Press de Banca (100 lbs. por 10 repeticiones) y Power Cleans (120 lbs. por 10 repeticiones)
• Super Serie 3:
  Press de Banca (110 lbs. por 8 repeticiones) y Power Cleans (130 lbs. por 8 repeticiones)
• Super Serie 4:
  Press de Banca (120 lbs. por 6 repeticiones) y Power Cleans (140 lbs. por 6 repeticiones)
• Super Serie 5:
  Press de Banca (130 lbs. por 4 repeticiones) y Power Cleans (150 lbs. por 4 repeticiones)
• La rutina A SÓLO contiene ejercicios compuestos para ayudarte a que tengas más rápido un cuerpo marcado, pero si tú sientes que necesitas dar más atención a ciertas partes de tu cuerpo, entonces…
• Puedes hacer 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones de tantos ejercicios de aislamiento como quieras, ejercicios tales como curls de bíceps, aperturas de pecho, extensiones de tríceps, etc. SÓLO haz estos ejercicios de aislamiento después que hayas acabado la rutina A.

Rutina B (Marcar y Definir la Parte Inferior de tu Cuerpo)

Haz 4 a 6 series de 4 a 12 repeticiones de UNO de los ejercicios para la parte inferior de tu cuerpo a continuación…

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Pautas Para Hacer la Rutina B

• Haz la rutina B 1 ó 2 días por semana pero nunca la hagas en días consecutivos, y si vas a hacer esta rutina dos veces por semana, entonces tómate al menos 1 día de descanso, o también…
• Puedes hacer la rutina B DOS VECES por día (una vez en la mañana y una vez en la noche) 1 ó 2 días por semana, pero no repitas la misma rutina en el mismo día, por ejemplo…
• En la mañana puedes hacer Sentadillas &…
• En la noche puedes hacer Zancadas
• Tómate al menos 1 semana de descanso sin hacer la rutina B, después que hayas hecho esta rutina unas 2 a 6 semanas seguidas
• Trata de aumentar la cantidad de peso en cada serie mientras haces menos repeticiones, y también mientras mantienes una forma de ejecución del ejercicio casi perfecta. También asegúrate de llevar un registro de rutinas de entrenamiento que te ayude a marcar y definir más rápido la parte inferior de tu cuerpo - Por ejemplo…
• Tu Rutina B podría parecerse a esto…
• Serie 1: Sentadillas (200 lbs. por 12 repeticiones)
• Serie 2: Sentadillas (225 lbs. por 10 repeticiones)
• Serie 3: Sentadillas (250 lbs. por 8 repeticiones)
• Serie 4: Sentadillas (260 lbs. por 6 repeticiones)
• Serie 5: Sentadillas (270 lbs. por 4 repeticiones)
• La rutina B SÓLO contiene ejercicios compuestos para ayudarte a tener más rápido un cuerpo marcado, pero si tú sientes que necesitas prestar mayor atención a partes específica de tu cuerpo, entonces…
• Puedes hacer 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones de tantos ejercicios de aislamiento como quieras, ejercicios tales como Extensiones de piernas, Puentes para el trasero, etc. SÓLO debes hacer estos ejercicios de aislamiento después que hayas acabado la rutina B.

Rutina C (Quemar grasa para tener un cuerpo marcado)

Haz una de las rutinas para quemar grasa que están a continuación, por 20 a 40 minutos 3 ó 4 días por semana, 1 ó 2 veces por día…

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Pautas Para Hacer la Rutina C

• La mayoría de los videos de las rutinas de ejercicios duran menos de 20 minutos, así que o tendrás que repetir la misma rutina unas 2 a 4 veces, y/o tendrás que hacer una combinación de las rutinas de arriba. Por ejemplo…
• Después que hayas hecho la rutina de 10 minutos para tener un cuerpo marcado en casa, entonces puedes hacerla nuevamente, O… Puedes hacer la Rutina de 10 minutos con Saltos de Tijera justo después de acabar la primera, también…
• Si estás planeando en hacer la Rutina A, B o D en el mismo día que haces la Rutina C… Entonces, asegúrate de hacer primero la Rutina A, B o D antes de que hagas la Rutina C, de esta forma maximizarás tu proceso de quemado de grasa (Mira el tip rápido #1 para bajar de peso)
• Si sientes que eres capaz de hacer estas rutinas un mayor número de veces que la frecuencia recomendada de 3 ó 4 días por semana y 1 ó 2 veces por día, entonces eso quiere decir que no estás trabajando lo suficientemente duro para que puedas quemar grasa rápido, así que asegúrate de que tus rutinas sean más intensas…
• Haz que tus rutinas tengan mayor duración (pero no más de 40 minutos), y/o…
• Haz que tus rutinas más rápidas o más duras (ej. Corre más rápido), y/o…
• Haz que tus rutinas sean más intensas (ej. Cuando hagas la rutina de 10 minutos para tener un cuerpo marcado usa pesas que sean más pesadas o lleva puesto un chaleco de pesas mientras estás corriendo), y/o…
• Haz una rutina para eliminar grasa que sea diferente (ej. Haz intervalos en bicicleta en lugar de hacerlos en una cinta ergométrica), también…
• En tus días de descanso en los cuales no estés haciendo las rutinas A, B, C y/o D… Puedes hacer de forma opcional una rutina de intensidad entre baja a moderada durante 45 a 90 minutos, ejercicios tales como caminar o montar bicicleta.
• Si la Rutina C es demasiado dura para ti - Entonces tienes 3 opciones…
1. Puedes Hacer la rutina para perder grasa de aquí que te ayuda a perder 50 libras, o…
2. Puedes Hacer este plan de ejercicios para perder peso que es especial para principiantes que nunca habían hecho ejercicio o que hace mucho tiempo no habían hecho ejercicio, o…
3. Sencillamente puedes hacer la Rutina C con menor frecuencia a 3 ó 4 días por semana, mientras que también aumentas el número de rutinas de intensidad baja a moderada, de 45 a 90 minutos de duración, que realizas opcionalmente durante tus días de descanso.

Rutina D (Forma Abdominales Marcados y Definidos)

Haz 5 series de 8 a 20 repeticiones de UNO de los ejercicios abdominales que están a continuación…

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Pautas Para Hacer la Rutina D

• La rutina D es una rutina opcional, es decir, NO TIENES que hacerla porque, lo creas o no…
• Ya estarás formando tus abdominales debido a que estás realizando las rutinas A, B, además…
• Llegar a formar abdominales marcadas six pack tiene más que ver con quemar la grasa de la barriga usando la rutina C, es decir, si quemas la grasa de la barriga entonces tus abdominales marcados y definidos se dejarán ver.

Esta es una muestra de una programación para una semana completa usando las rutinas de la A hasta la D

• Domingo: Descansa (o haz ejercicios cardio de baja intensidad durante 60 a 90 minutos)
• Lunes: Haz la Rutina A Seguida por la Rutina C
• Martes:  Descansa (o haz ejercicios cardio de baja intensidad durante 60 a 90 minutos)
• Miércoles: Haz la Rutina B Seguida por la Rutina C
• Jueves:  Descansa (o haz ejercicios cardio de baja intensidad durante 60 a 90 minutos)
• Viernes: Haz la Rutina D Seguida por la Rutina C
• Sábado:  Rutina C

Vas tener un cuerpo marcado en 56 días, pero debes tener en cuenta que…

Dependiendo de qué tan gordo seas o qué tanto sobrepeso tengas, te podría tomar más tiempo o mucho menos tiempo que esos 56 días para que logres tener un cuerpo marcado y definido mediante este programa, entonces…

• Si tienes bastante sobrepeso, es posible que tengas que permanecer en este programa por al menos 90 días para que obtengas los resultados que quieres, y…
• Si no estás satisfecho con la rapidez a la que estás formando un cuerpo marcado, entonces Usa estos 8 consejos para que tengas un cuerpo marcado de forma más rápida.

También puedes ver…

• Cuántos carbohidratos, proteínas y grasas necesitas comer para tener un cuerpo marcado
• Cómo saber si estás logrando definición en tu cuerpo (ganando músculo y/o quemando grasa)
• Puedes quemar grasa y ganar músculo al mismo tiempo
• Cómo ganar masa muscular - deberías hacer este plan si eres flaco
• Cómo hacer trampa en tu dieta y aún así perder peso