Tu plan de ejercicios gratuito de 95 días para perder peso…
Contenido…
Cómo usar este programa gratuito de ejercicios para perder peso…
Este es un programa de ejercicios para bajar de peso en 95 días donde pasas por 7 fases; a medida que te mueves de fase a fase quemarás más calorías y perderás más peso.
Así es como se dividen las 7 fases para perder peso:
Puedes ver en la tabla de arriba que tanto el tiempo de trabajo y el nivel de intensidad de tus actividades de trabajo varían en la medida que vas pasando de una fase a otra, y así puedes perder más peso y…
- Puedes hacer cualquiera de estas actividades para bajar peso de aquí o…
- Puedes hacer cualquiera de los ejercicios para perder peso que son más duros aquí mientras sigues este programa de ejercicios de pérdida de peso y…
- La fase 1 de este programa de trabajo es la única fase donde puedes hacer cualquier clase de actividad que escojas, incluso si solo es
limpiar tu casa o
lavar tu carro porque…
El propósito de la fase uno es que empieces a hacer alguna clase de actividad por al menos 15 a 45 minutos por día. - En la fase 2 de este programa de pérdida de peso estás limitado al número de días en que puedes hacer una actividad de baja intensidad.
- Para las fases 3 a la 7 cada día tienes que hacer al menos un trabajo de intensidad alta o moderada.
- Antes de que puedas pasar a otra fase, debes trabajar por una cierta cantidad de tiempo en esa fase. Por ejemplo…
En los cinco días de la fase 1 debes trabajar un total de 90+ minutos antes de que puedas pasar a la fase 2. - Si no trabajas durante el tiempo requerido en esa fase, entonces tienes que empezar nuevamente esa fase…
- En este plan de ejercicios para perder peso de 95 días debes hacer tus ejercicios o estar activo todos los días, por ejemplo… En la fase 1 no puedes hacer 90 minutos de actividad o ejercicios en un solo día y entonces pasar a la fase 2.
Cómo usar el registro de actividades
Para ayudarte a hacer un seguimiento del número de minutos que haces una actividad y del tipo de actividad que haces en cada fase, se incluye un registro de trabajo con cada fase del programa de actividades de trabajo y...
Para los registros que se incluyen en as fases de la 1 a la 3 y la 6, todo lo que tienes que hacer es escribir la actividad que hiciste y cuantos minutos gastaste haciendo la actividad-- Mira el ejemplo aquí abajo...
En las fases 4, 5 y 7 tienes que escribir 2 actividades de trabajo junto con los tiempos que gastaste haciendo estas 2 actividades-- Mira el ejemplo de abajo...
- Debes tratar de trabajar cada día en este programa. Si por alguna razón no puedes hacer el trabajo, no la tomes en tu contra. Anota la actividad y el tiempo que hubieses completado como si hubieses hecho el trabajo.
- La cantidad de peso que pierdes depende de cuanto tiempo haces el trabajo y del nivel de intensidad del ejercicio. Este programa para bajar de peso funciona porque te ayuda a quemar más calorías cuando aumentas el tiempo en que haces las actividades y también porque varía los niveles de intensidad en cada fase del programa de trabajo.
- Este programa de trabajo no está diseñado para que sea más difícil cuando pasas de una fase a otra fase, solo está diseñado para ayudarte a quemar más calorías en la medida que vas avanzando de fase.
- Recuerda: Debes hacer los ejercicios con pesas adicionalmente a la actividad para perder peso o los ejercicios para bajar peso más difíciles que ya estés haciendo, y solo en aquellos días que corresponda hacer ejercicios usando pesas.
- Primero debes hacer tu ejercicio con pesas y después sigues con tu actividad para perder peso o con los ejercicios de pérdida de peso que son más duros, de esa forma perderás peso mucho más rápido, (mira aquí la razón de esto), y por último…
- Si deseas hacer las rutinas de ejercicios que incluyen pesas un número mayor de veces que el número que se muestra junto al icono del brazo musculoso, entonces puedes hacerlo siempre y cuando solo trabajes con pesas no más que 3 veces por semana.
- En la FASE 1 concéntrate en actividades de baja intensidad tales como lavar el carro, limpiar la casa, caminar, o jugar con tus niños pero...
- También puedes hacer otras actividades como trotar y hacer aeróbicos.
- Solo trabajarás de 15 a 45 minutos por día en la FASE 1. Recuerda que la FASE 1 dura 5 días y…
- debes trabajar en tus actividades o ejercicios por un total de 90+ minutos en los 5 días (no en un solo día) antes de poder moverte a la FASE 2.
- En la FASE 2 debes aumentar el nivel de intensidad de tu trabajo haciendo solo actividades de intensidad moderada y...
- Tienes la opción de hacer actividades de baja intensidad en los días que están marcados con una
en tu registro de trabajo de la FASE 2. - Tienes que ejercitarte durante 30 a 60 minutos por día en la FASE 2. Recuerda que la FASE 2 tiene una duración de 15 días y…
- Para pasar a la FASE 3 debes trabajar en tus ejercicios por un total de 500 minutos en 15 días.
- En la FASE 3 nuevamente aumentas la intensidad de tu trabajo haciendo actividades de intensidad más alta.
- Tienes la opción de hacer actividades con intensidad más baja durante los días que están marcados con una
en tu registro de trabajo de la FASE 3.
- Haz las actividades de alta intensidad durante 30 a 45 minutos por día y las actividades de intensidad baja a moderada durante 45 a 60 minutos por día.
- La FASE 3 tiene una duración de 15 días y antes de pasar a la FASE 4 debes trabajar en tus actividades durante 525 minutos en 15 días.
- 1ro haces una actividad de intensidad alta o moderada de 30 a 45 minutos de duración seguida por una 2da actividad de baja intensidad durante 15 a 30 minutos todos los días de la FASE 4, entonces…
-
Caminar rápido a 6kph (alta intensidad) durante 35 minutos y después
caminar lentamente
a 3kph
(baja intensidad) durante 20 minutos, son actividades que sirven como ejemplos de ejercicios en la FASE 4.
- El tiempo total de trabajo para cada día de la FASE 4 es de 45 a 75 minutos y…
- la FASE 4 tiene una duración de 15 días y para poder avanzar a la FASE 5 necesitas trabajar en tus actividades o ejercicios durante un total de 675 minutos en 15 días
- Cada día haces una actividad de intensidad alta o moderada durante 30 a 45 minutos y una actividad de intensidad baja o moderada durante 30 a 60 minutos. Por ejemplo…
- puedes
correr por 30 minutos a una intensidad moderada antes de que vayas a tu trabajo en la mañana y después de regresar a casa puedes
jugar con tus hijos durante 30 minutos.
- Cada día de la FASE 5 tú harás tus actividades o ejercicios durante 60 a 105 minutos.
- La FASE 5 tiene una duración de 15 días & y para avanzar a la FASE 6 debes trabajar durante un total de 900 minutos durante 15 días.
- En la FASE 6 SOLO haces actividades de intensidad alta o moderada.
- Cada día de la FASE 6 trabajas en tus actividades o ejercicios durante 45 a 60 minutos.
- La FASE 6 tiene una duración de 15 días y Para avanzar a la FASE 7 debes registrar un tiempo de trabajo de 675 minutos en 15 días.
- Harás las dos actividades de intensidad alta o moderada durante 30 a 45 minutos.
- Cada día de la FASE 7 trabajarás un total de 60 a 90 minutos y para completar este programa de ejercicios de pérdida de peso debes trabajar durante 900 minutos en la FASE 7.
- Come solo Estos alimentos que te ayudan a perder peso y Trata de no comer ninguno de Estos alimentos que te hacen ganar peso .
- NO te preocupes por contar calorías.
- Come HASTA 4 veces al día cada 3 a 5 horas.
- Come al menos 1 fruta o un vegetal crudo con 8 onzas de agua Antes de cada comida (esto casi te garantizará que nunca comerás demasiado y que aumentes de peso porque este tip te hará sentir rápidamente más lleno y satisfecho)
- Deja de comer en cada comida cuando te sientas 100% satisfecho
- Si tienes hambre entre las comidas…
- Degusta ligeramente alimentos para bajar de peso como frutas, vegetales crudos o nueces y…
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Hacer ejercicios para bajar de peso usando pesas
Vas a notar un icono de un brazo musculoso
en las páginas de registro de actividad de trabajo donde haces un seguimiento de las actividades o ejercicios y del tiempo. Al lado de estos iconos está un número que te dice cuántas veces necesitas hacer SOLO 1 de los 7 planes de ejercicios con pesas que se encuentran a continuación durante ese periodo de 5 días…
Rutinas Para Moldear tu cuerpo y Ganar músculoRellena los círculos
que están en las filas de las páginas de registro para ayudarte a hacer seguimiento del número de veces que hiciste UNO SOLO de los 7 planes de ejercicios con pesas de arriba Mira el ejemplo de abajo...
Fase 1 - Mira e imprime el registro de trabajo de la fase 1
La meta de la FASE 1 es básicamente que empieces a hacer algunas actividades físicas para perder peso.
Fase 2 - Mira e imprime el registro de trabajo de la fase 2
Ahora es tiempo para empezar a caminar un poco más rápido, jugar con un poco de más intensidad o tal vez incluso salir de casa e ir a más a fiestas ¡para que puedas bailar!
Fase 3 - Mira e imprime el registro de trabajo de la fase 3
Está listo para quemar más calorías y perder más peso en la FASE 3! Este puede ser tu primer desafío real en este programa pero recuerda que la manera más fácil de perder peso en este programa es
escoger una de las actividades que te gusta hacer.
Fase 4 - Mira e imprime el registro de trabajo de la fase 4
En la FASE 4 haces dos ejercicios consecutivos.
Fase 5 - Mira e imprime el registro de trabajo de la fase 5
En la FASE 5 harás también 2 actividades pero a diferencia de la FASE 4 donde hacías las actividades consecutivamente, en la FASE 5 realizan los ejercicios a diferentes horas del día, así que...
Fase 6 - Mira e imprime el registro de trabajo de la fase 6
Esta puede ser una fase dura para ti, pero sigue luchando. Después de que veas los resultados sabrás que todo el trabajo duro valió 
la pena. ¡Deja que la sola idea de bajar de peso te ayude a estar motivado mientras haces tus actividades de trabajo!
Fase 7 - Mira e imprime el registro de trabajo de la fase 7
En la FASE 7 haces 2 actividades que se hacen en diferentes horas del día, parecido a la FASE 5, pero la diferencia es que en la FASE 7 ambas actividades tienen que hacerse solamente con intensidad moderada o alta tal como hiciste en la FASE 6.
