Cómo Ganar Masa Muscular

cómo ganar masa muscular

Hombres Flacos: Para que sigan formando músculos más grandes y más fuertes cada 2 a 4 semanas…

Rutina A: (Formando Pecho, Hombros y Tríceps más grandes)

Grupo A

Grupo B

Rutina B: (Formando Espalda y Bíceps más grandes)

Grupo A

Grupo B

Rutina C: (Formando Piernas Más Grandes)

Grupo B

¡IMPORTANTE!: Usa estos 9 tips para que aumentes músculo tan rápidamente posible haciendo las rutinas A, B y C

  1. Para que formes masa muscular tan rápido como sea posible para ti TIENES QUE superar lo que hiciste en tu última rutina, es decir, vencer a tu rutina anterior ya sea…
    • Usando pesos más pesados pero sólo usando pesas que sean lo suficientemente pesadas que SÓLO te permitan hacer unas 6 a 10 repeticiones, y/o…
    • Haciendo más repeticiones pero no más de 12 repeticiones por serie, y/o…
    • Haciendo más series pero no más de 10 series, así que…
  2. Asegúrate de mantener un diario de entrenamiento para que sepas exactamente cuánto peso, cuántas repeticiones, y/o series necesitas hacer para vencer tu última rutina, porque…
  3. Tus músculos no llegarán a ser más grandes y más fuertes si continúas haciendo exactamente la misma rutina una y otra vez, usando la misma cantidad de peso, de series y de repeticiones - Lee esto para que sepas la razón o mira este video a continuación…
  4. Y en lugar de tener que esperar hasta tu siguiente rutina… Puedes tratar de superar cada serie dentro de la misma rutina que estés haciendo, usando pesas que tengan mayor peso y/o haciendo un mayor número de repeticiones en CADA SERIE.
  5. Este es un ejemplo de cómo puedes llegar a tener piernas más grandes y más fuertes en cada semana (o en cada rutina) que hagas sentadillas…
    • Semana 1: Sentadillas usando 135 lbs. por 8 repeticiones en todas las 6 series
    • Semana 2: Sentadillas usando 135 lbs. por 10 repeticiones en todas las 6 series
    • Semana 3: Sentadillas usando 150 lbs. por 8 repeticiones en todas las 7 series
    • Semana 4: Sentadillas usando 165 lbs. por 6 repeticiones en todas las 8 series
    Como puedes ver… algo aumentó en cada rutina, ya sea la cantidad de peso, las repeticiones o las series lo cual hace que tu rutina sea lo suficientemente intensa para que seas capaz de vencer tu última rutina, y…
  6. Este es un ejemplo de cómo puedes superar cada serie dentro de una misma rutina para que puedas formar un pecho más grande y más fuerte haciendo press de banca…
    • Serie 1: Press de banca 200 lbs. por 10 reps
    • Serie 2: Press de banca 205 lbs. por 10 reps
    • Serie 3: Press de banca 210 lbs. por 8 reps
    • Serie 4: Press de banca 220 lbs. por 8 reps
    • Serie 5: Press de banca 225 lbs. por 6 reps
    • Serie 6: Press de banca 235 lbs. por 6 reps
    Como puedes ver… En cada serie aumentaron los pesos Y/O las repeticiones dentro de la misma rutina.
  7. Asegúrate de usar la cantidad correcta de peso, es decir usa un peso que no sea MUY PESADO o DEMASIADO LIVIANO, así que…
    • Si sientes que puedes hacer mucho más de 10 a 12 repeticiones usando un peso determinado, entonces eso quiere decir que ese peso es muy liviano para como para que te ayude a formar músculo, y viceversa…
    • Si sólo eres capaz de hacer unas 3 repeticiones, entonces eso significa que ese peso es MUY PESADO y no podrá ayudarte a formar músculo, también…
  8. Después de alrededor de unas 4 semanas puedes probar técnicas rápidas para formar músculo como series con decremento, repeticiones con trampa, repeticiones forzadas y repeticiones pausa-descanso, con estas técnicas podrás formar músculo más rápido todavía, pero…
  9. Tómate 1 ó 2 semanas de descanso si llegas a un punto (y probablemente llegarás a este punto) donde por unas 2 a 3 semanas consecutivas veas que no eres capaz de superar lo que hiciste en tu última rutina, si te tomas ese tiempo de descanso… Deberías ser capaz de estar de vuelta teniendo más fuerza en tus músculos para ser capaz de vencer la rutina anterior.

Cómo programar tus rutinas de ejercicios

Recuerda… Sólo necesitas hacer las rutinas A, B y C UNA VEZ por semana, así que…

Sigue este plan de dieta de 7 pasos especial para ganar masa muscular…

la roca

1. Empieza comiendo entre 2000 a 2500 calorías diarias porque…

2. Come entre 150 a 250 gramos de proteína por día porque…

3. Come cualquier cosa que quieras siempre que estés comiendo entre 150 a 250 gramos de proteína diarios, es decir…

4. Bebe mucha agua porque…

5. Come cualquier cosa que quieras pero…

6. Usa un diario de alimentación

Puedes hacer cambios a tu dieta para ayudarte a ganar masa muscular más rápido, así que…

Si no estás viendo resultados visibles después de 2 a 4 semanas y tú estás seguro que estás usando estos 9 tips importantes para hacer tu rutina de aquí y que estás haciendo correctamente todos los 7 pasos de esta dieta, entonces…

Aquí están las 3 formas en que puedes usar tu registro de alimentación para que te ayude a ganar masa muscular mucho más rápido…

  1. Empieza a comer una cantidad que sea más cercana a las 2500 calorías en lugar de una cantidad cercana a las 2000 calorías, y si ya estás haciendo eso, entonces come entre 2500 y 3000 calorías diarias, y/o…
  2. Empieza a comer una cantidad que esté más cerca a los 250 gramos de proteína en lugar de comer una cantidad que sea más cercana a los 150, y si ya estabas haciendo eso, entonces come entre 250 a 300 gramos diarios SÓLO si estás ingiriendo una dieta más alta en calorías con 2500 a 3000 calorías, y…
  3. Tendrías que seguir añadiendo 250 a 500 caloría y/o 25 a 50 gramos de proteína cada 2 a 4 semanas SÓLO SI no estás viendo resultado alguno a pesar de que estás usando estos 9 tips importantes para hacer ejercicio de aquí y a pesar que estas haciendo correctamente todos los 7 pasos de esta dieta, y…

Si tú no usas un diario de alimentación nunca sabrás donde empezar a hacer los cambios (si llegasen a ser necesarios) en tu dieta para ganar más músculo, y también puedes usar tu diario de alimentación para prevenir que ganes mucha grasa en tu cuerpo, entonces…

Si estás ganando músculo pero no estás contento con la cantidad de grasa que estás ganando…

7. Usa los Reemplazos de comida y/o batidos de proteína SÓLO si necesitas hacerlo porque…

Para resumir todo esto y hacer que todo esto sea fácil de entender…

Básicamente tienes que hacer 8 cosas para ganar masa muscular

  1. Necesitas hacer las rutinas A, B y C una vez por semana.
  2. Necesitas comer entre 2000 a 2500 calorías por día.
  3. Necesitas comer 150 a 250 gramos de proteína diarios.
  4. Puedes comer cualquier todo lo que quieras siempre que estés consumiendo 150 a 250 gramos diarios de proteína.
  5. Necesitas beber agua.
  6. Puedes comer cualquier cosa que desees.
  7. Necesitas mantener un diario de alimentación.
  8. Si es necesario puedes usar reemplazos de comida y batidos de proteína.

Haz estas 8 cosas y vas a ser capaz de ganar más y más masa muscular cada 2 a 4 semanas, y…

También espera ganar algo de grasa (no mucha) la cual podrás quemar fácilmente siguiendo este plan de aquí para tener un cuerpo marcado. Ese plan para quemar grasa lo puedes hacer después que hayas ganado toda la masa muscular que desees, pero si así lo deseas…

Puedes tratar de prevenir cualquier aumento de grasa mientras sigues tu proceso de ganar masa muscular si…

Antes de iniciar este plan…

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