Para tener un cuerpo marcado en 56 días…

Selecciona masculino o femenino, e Introduce tu estatura, peso, edad y tu nivel de actividad antes de empezar este plan y después... Pulsa en el botón que dice "Dime Cómo Tener Un Cuerpo Marcado en 56 días" y También tienes que Hacer las Rutinas de la A hasta la D que están abajo para que tengas un cuerpo marcado en 56 días

Femenino Masculino
Tu estatura:   Pies: Pulgadas
Tu peso: libras
     Tu edad: años
Nivel de actividad:

Para tener un cuerpo marcado en 56 días…

  • Come de a calorías por día comiendo entre 3 a 6 veces por día, entonces…
  • Puedes comer 3 comidas MÁS GRANDES de a calorías cada 4 a 5 horas o…
  • Puedes comer 4 comidas GRANDES de a calorías cada 4 horas o…
  • Puedes comer 5 comidas más pequeñas de a calorías cada 3 horas o…
  • Puedes comer 6 comidas muy pequeñas de a calorías cada 2 a 3 horas.

Para tener un cuerpo marcado y definido tan rápido como sea posible…

Haz las rutinas A, B, C y D para tener un cuerpo marcado

Si no tienes acceso a ningún equipo o máquina de gimnasio, entonces no hagas las Rutinas A, B y D, y Haz esta rutina para ganar músculo sin tener que usar pesas mientras realizas la Rutina C al mismo tiempo

Rutina A (Marcar y Definir la Parte Superior de tu Cuerpo)

Haz 4 a 6 Super Series de 4 a 12 repeticiones de UN ejercicio del Grupo 1 y UN ejercicio del Grupo 2 de aquí abajo…

Grupo 1
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Grupo 2
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Pautas Para Hacer la Rutina A

  • Haz la rutina A 1 ó 2 días por semana pero nunca la hagas en días consecutivos, y si vas a hacer esta rutina dos veces por semana, entonces tómate al menos 1 día de descanso, o también…
  • Puedes hacer la rutina A DOS VECES por día (una vez en la mañana y una vez en la noche) 1 ó 2 días por semana, pero no repitas la misma rutina en el mismo día, por ejemplo…
  • Después que hayas hecho esta rutina unas 2 a 6 semanas consecutivas, tómate al menos 1 semana de descanso sin que hagas la rutina A.
  • Una super serie es donde ejecutas 2 series de 2 ejercicios distintos de forma consecutiva y sin detenerte. Si todavía no entiendes qué son las super series, entonces puedes ir aquí.
  • Trata de aumentar la cantidad de peso en cada serie mientras haces menos repeticiones, y también mientras mantienes una forma de ejecución casi perfecta. También asegúrate de llevar un diario de entrenamiento que te ayude a marcar y definir rápidamente la parte superior de tu cuerpo - Por ejemplo…
  • Tu Rutina A podría parecerse a esto…
    • Super Serie 1:
      Press de Banca (90 lbs. por 12 repeticiones) y Power Cleans (100 lbs. por 12 repeticiones)
    • Super Serie 2:
      Press de Banca (100 lbs. por 10 repeticiones) y Power Cleans (120 lbs. por 10 repeticiones)
    • Super Serie 3:
      Press de Banca (110 lbs. por 8 repeticiones) y Power Cleans (130 lbs. por 8 repeticiones)
    • Super Serie 4:
      Press de Banca (120 lbs. por 6 repeticiones) y Power Cleans (140 lbs. por 6 repeticiones)
    • Super Serie 5:
      Press de Banca (130 lbs. por 4 repeticiones) y Power Cleans (150 lbs. por 4 repeticiones)
  • La rutina A SÓLO contiene ejercicios compuestos para ayudarte a que tengas más rápido un cuerpo marcado, pero si tú sientes que necesitas dar más atención a ciertas partes de tu cuerpo, entonces…
  • Puedes hacer 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones de tantos ejercicios de aislamiento como quieras, ejercicios tales como curls de bíceps, aperturas de pecho, extensiones de tríceps, etc. SÓLO haz estos ejercicios de aislamiento después que hayas acabado la rutina A.

Rutina B (Marcar y Definir la Parte Inferior de tu Cuerpo)

Haz 4 a 6 series de 4 a 12 repeticiones de UNO de los ejercicios para la parte inferior de tu cuerpo a continuación…

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Pautas Para Hacer la Rutina B

  • Haz la rutina B 1 ó 2 días por semana pero nunca la hagas en días consecutivos, y si vas a hacer esta rutina dos veces por semana, entonces tómate al menos 1 día de descanso, o también…
  • Puedes hacer la rutina B DOS VECES por día (una vez en la mañana y una vez en la noche) 1 ó 2 días por semana, pero no repitas la misma rutina en el mismo día, por ejemplo…
  • Tómate al menos 1 semana de descanso sin hacer la rutina B, después que hayas hecho esta rutina unas 2 a 6 semanas seguidas
  • Trata de aumentar la cantidad de peso en cada serie mientras haces menos repeticiones, y también mientras mantienes una forma de ejecución del ejercicio casi perfecta. También asegúrate de llevar un registro de rutinas de entrenamiento que te ayude a marcar y definir más rápido la parte inferior de tu cuerpo - Por ejemplo…
  • Tu Rutina B podría parecerse a esto…
    • Serie 1: Sentadillas (200 lbs. por 12 repeticiones)
    • Serie 2: Sentadillas (225 lbs. por 10 repeticiones)
    • Serie 3: Sentadillas (250 lbs. por 8 repeticiones)
    • Serie 4: Sentadillas (260 lbs. por 6 repeticiones)
    • Serie 5: Sentadillas (270 lbs. por 4 repeticiones)
  • La rutina B SÓLO contiene ejercicios compuestos para ayudarte a tener más rápido un cuerpo marcado, pero si tú sientes que necesitas prestar mayor atención a partes específica de tu cuerpo, entonces…
  • Puedes hacer 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones de tantos ejercicios de aislamiento como quieras, ejercicios tales como Elevaciones de pantorrillas, Extensiones de piernas, Puentes para el trasero, etc. SÓLO debes hacer estos ejercicios de aislamiento después que hayas acabado la rutina B.

Rutina C (Quemar grasa para tener un cuerpo marcado)

Haz una de las rutinas para quemar grasa que están a continuación, por 20 a 40 minutos 3 ó 4 días por semana, 1 ó 2 veces por día…

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Pautas Para Hacer la Rutina C

  • La mayoría de los videos de las rutinas de ejercicios duran menos de 20 minutos, así que o tendrás que repetir la misma rutina unas 2 a 4 veces, y/o tendrás que hacer una combinación de las rutinas de arriba. Por ejemplo…
  • Si estás planeando en hacer la Rutina A, B o D en el mismo día que haces la Rutina C… Entonces, asegúrate de hacer primero la Rutina A, B o D antes de que hagas la Rutina C, de esta forma maximizarás tu proceso de quemado de grasa (Mira el tip rápido #1 para bajar de peso)
  • Si sientes que eres capaz de hacer estas rutinas un mayor número de veces que la frecuencia recomendada de 3 ó 4 días por semana y 1 ó 2 veces por día, entonces eso quiere decir que no estás trabajando lo suficientemente duro para que puedas quemar grasa rápido, así que asegúrate de que tus rutinas sean más intensas…
    • Haz que tus rutinas tengan mayor duración (pero no más de 40 minutos), y/o…
    • Haz que tus rutinas más rápidas o más duras (ej. Corre más rápido), y/o…
    • Haz que tus rutinas sean más intensas (ej. Cuando hagas la rutina de 10 minutos para tener un cuerpo marcado usa pesas que sean más pesadas o lleva puesto un chaleco de pesas mientras estás corriendo), y/o…
    • Haz una rutina para eliminar grasa que sea diferente (ej. Haz intervalos en bicicleta en lugar de hacerlos en una cinta ergométrica), también…
  • En tus días de descanso en los cuales no estés haciendo las rutinas A, B, C y/o D… Puedes hacer de forma opcional una rutina de intensidad entre baja a moderada durante 45 a 90 minutos, ejercicios tales como caminar o montar bicicleta.
  • Si la Rutina C es demasiado dura para ti - Entonces tienes 3 opciones…
    1. Puedes Hacer la rutina para perder grasa de aquí que te ayuda a perder 50 libras, o…
    2. Puedes Hacer este plan de ejercicios para perder peso que es especial para principiantes que nunca habían hecho ejercicio o que hace mucho tiempo no habían hecho ejercicio, o…
    3. Sencillamente puedes hacer la Rutina C con menor frecuencia a 3 ó 4 días por semana, mientras que también aumentas el número de rutinas de intensidad baja a moderada, de 45 a 90 minutos de duración, que realizas opcionalmente durante tus días de descanso.

Rutina D (Forma Abdominales Marcados y Definidos)

Haz 5 series de 8 a 20 repeticiones de UNO de los ejercicios abdominales que están a continuación…

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Pautas Para Hacer la Rutina D

  • La rutina D es una rutina opcional, es decir, NO TIENES que hacerla porque, lo creas o no…
  • Ya estarás formando tus abdominales debido a que estás realizando las rutinas A, B, además…
  • Llegar a formar abdominales marcadas six pack tiene más que ver con quemar la grasa de la barriga usando la rutina C, es decir, si quemas la grasa de la barriga entonces tus abdominales marcados y definidos se dejarán ver.

Esta es una muestra de una programación para una semana completa usando las rutinas de la A hasta la D

  • Domingo: Descansa (o haz ejercicios cardio de baja intensidad durante 60 a 90 minutos)
  • Lunes: Haz la Rutina A Seguida por la Rutina C
  • Martes:  Descansa (o haz ejercicios cardio de baja intensidad durante 60 a 90 minutos)
  • Miércoles: Haz la Rutina B Seguida por la Rutina C
  • Jueves:  Descansa (o haz ejercicios cardio de baja intensidad durante 60 a 90 minutos)
  • Viernes: Haz la Rutina D Seguida por la Rutina C
  • Sábado:  Rutina C
Mira más programaciones de muestra que también puedes usar, pero recuerda…
  • Tú mismo puedes diseñar TU PROPIO horario para cada semana, siempre y cuando sigas las pautas para hacer las rutinas de la A hasta la D

Vas tener un cuerpo marcado en 56 días, pero debes tener en cuenta que…

Dependiendo de qué tan gordo seas o qué tanto sobrepeso tengas, te podría tomar más tiempo o mucho menos tiempo que esos 56 días para que logres tener un cuerpo marcado y definido mediante este programa, entonces…

También puedes ver…

1-50 of 102 Comments
Lauro Cruz Serrano

Hola, soy un adolescente de 16 años con un metabolismo rápido, como mucho como 3-5 veces al día pro no subo de peso, y por ende soy flaco mido 1.76 y peso 58 quiero alcanzar mi peso normal e incluso superarlo ganando volumen y estar marcado, la pregunta es ¿que debo hacer para ganar peso y volumen?

April 17, 2014 - 20:29

Jorge

Hola, algo no entiendo, si hago la rutina A y elijo un ejercicio del grupo 1 y otro del grupo 2, estoy 4 semanas haciendo el mismo ejercicio para recién cambiar? o puedo ir haciendo distintos de cada grupo?
Gracias!

February 15, 2014 - 00:39

Adrian Bryant

seguir con mismo ejercicio durante por lo menos 4 a 6 semanas

February 16, 2014 - 07:43

Yessenia

Quiero tener mi cuerpo marcado

Pero me pregunto si es correcto hacer pesas en la mañana y en la noche cardio, todos los días o un día pesas y otro cardio, para marcarme y a la vez bajar de peso para definirlo, o estoy pensando mal?

Peso 60 kilos y deberia pesar 53 mas o menos

January 07, 2014 - 19:25

jose luis rodriguez

quiero tener un cuerpo marcado

February 06, 2014 - 12:24

Adrian

Quisiera saber que rutina es mejor para tonificar pecho y espalda,bíceps tríceps y hombro, pierna y pantorrilla o pecho y tríceps , espalda y bíceps , hombro y antebrazo, pierna y pantorrilla. Espero me puedan ayudar saludos

December 01, 2013 - 18:34

Adrian Bryant

el plan de esta página es lo suficientemente bueno

December 03, 2013 - 18:54

pepe grande

hola wey quisiera saber como tener una p ii jj aa muy grande para tirarsela a mi novia

November 29, 2013 - 14:02

angel

hola, solo quería saber cuales ejercicios son apropiados para quemar grasa y aumentar musculo, tengo 15 años y mido 1.72 y peso 74 kg

November 07, 2013 - 11:36

Adrian Bryant

que se enumeran en esta página

November 08, 2013 - 08:23

juan

hola es posible que me envíes las mediciones de estatura en metros y el peso en kilos gracias saludos para todos desde de chile mi peso es :
peso:100 kilos
estatura 1.75 cm.

November 04, 2013 - 22:43

jose

Hola Juan, tu peso en libras es de 220 y tu estatura en pies es 5 pies 7"
espero te sea útil, un saludo!

November 25, 2013 - 00:45

Enrique

Hola puedo cambiar la rutina C por natación?

October 28, 2013 - 13:07

Adrian Bryant

no es realmente a menos que usted puede hacer que sea muy intenso

October 29, 2013 - 16:27

Mariela

Buenos días!!! Quisiera saber como hacer para bajar de peso, y marcar mis músculos (no demasiado): Peso 69kg, mido 1.60 mts y tengo 41 años (mujer).-
Espero tus comentarios.-
GRACIAS

October 27, 2013 - 11:04

Adrian Bryant

haz clic aquí

October 27, 2013 - 11:21

Jose

Excelente guia,hoy lunes voy a empezar con ella,pero tengo una duda,cuanto tiempo debo descansar entre super serie y super serie?
Yo siempre entre ejercicios de pesas descanso 1,30 min.

October 21, 2013 - 08:27

Adrian Bryant

hasta 2 a 3 minutos

October 21, 2013 - 14:44

milthon

Y LOS BICEP Y TRICEPS? ESTAN EN LA RUTINA A?

Mira yo peso 65,kilos y mido 1.70 , ¿Cuanto debo que cosumir en la comida ? de carbohidratos , proteinas y grasas , por dia en total ?porfavor

October 13, 2013 - 21:05

Adrian Bryant

comenzar con 2.000 calorías por día y hacer de 25 a 50 por ciento de esa proteína con el resto es una combinación de hidratos de carbono y grasas

October 16, 2013 - 09:58

yanet cabrera

Hola mido 1.68mts. y peso 72.300kl. m entreno solo 4 días a la sem. 1hr. imedia pero no veo cambios en mi cuerpo osea marcado o nisminucion....... q me recomiendas

October 04, 2013 - 14:09

dazy

hola, si cuando termino este plan de 56 dias para tener un cuerpo marcado y estoy contento con el resultado, es decir no quiero seguir ganando mas musculo ni tampoco perder lo que he ganado con este plan de 56 dias, solo quedarme como quede una vez finalizado este plan. Que dieta y actividad fisica he de seguir?, Gracias.

September 26, 2013 - 17:42

Adrian Bryant

sólo hay que mantenerse activo y no comer en exceso

September 26, 2013 - 19:24

mario

necesito de su ayuda para marcar mejor mis abdominales con una rutina mejor ya que tengo 16 años y quiere tener six pack para eso quiero una buena rutina ayudaa

September 10, 2013 - 21:16

Adrian Bryant

¿cuál es el peso y la altura yoru ahora?

September 11, 2013 - 16:49

Dazy

Hola mi pregunta es; si puedo hacer un ejercicio diferente cada semana para una rutina con objeto de hacerla mas intensa.
Me explico, rutina B; 1a semana sentadilla con barra barbell, 2a semana peso muerto con Barbell,3a semana press de pierna y asi etc. Siempre llevando un registro de entrenamiento y con las pautas que ud ha indicado.

August 24, 2013 - 06:31

Adrian Bryant

Yo no cambiaría los ejercicios de entrenamiento con pesas hasta cada 4 a 6 semanas

August 24, 2013 - 12:10

eduardo

excelente información.....!!!!

July 15, 2013 - 11:53

carly

Hola buenos dias, mido 1.50 estoy chaparrita jeje tengo 19 años y peso como 70kl y pues quiero bajar de peso y quiero tener mas piernas porque estan delgadas y quiero tener mi abdomen plano, necesito ayuda gracias

May 20, 2013 - 18:54

Rafael

Hola¡¡
En la rutina A dice que podemos hacer de 4 a 6 Superseries de 8 a 12 repeticiones alternando un ejercicio del grupo uno con otro del grupo dos, es decir, en una sesión hariamos 2 ejercicios.Mi pregunta es: ¿podria meter 4 ejercicios? Por ejemplo: 5 superseries (press de banca + power clean) Y 5 superseries (push presh + remos con barbbell)
Muchas gracias de antemano y un abrazo

April 03, 2013 - 05:58

Adrian Bryant

puede, pero prefiero esperar hasta que estés haciendo esto durante 4 a 6 semanas antes de hacerlo

April 03, 2013 - 18:42

spencer

ok gracias adrian, podrias responderme mas concretamente las otras dos preguntas. si yo hago pecho dos veces por semana , te pregunto es que si una vez puedo hacer con peso liviano y la otra con mas peso. tu ayuda es de gran importancia

March 20, 2013 - 11:31

Adrian Bryant

sí, se puede hacer una vez con el peso pesado de 4-6 repeticiones y luego otra vez con menor peso de 8-15 repeticiones, pero mantener el entrenamiento de peso ligero para 2-6 sets

March 23, 2013 - 16:32

spencer

adrian una pregunta, yo puedo entrenar definición y volumen en la misma semana, es decir si el lunes hago pecho y hago con peso liviano 4 series de 12 repeticiones, el jueves que haga pecho de nuevo puedo hacer volumen?

2. me gustaria hacer step 20 minutos 3 veces a la semana, lo puedo hacer cuando trabaje definicion o volumen? antes o despues?

3. para tener musculos mas grandes y definidos debo entrenar con peso liviano y repeticiones e ir aumentando el peso o debo usar mancuernas mas pesadas.

March 19, 2013 - 15:06

Adrian Bryant

usted puede hacer su pecho como que dos veces por semana, pero por lo general sólo es necesario hacerlo 1-2 veces a la semana

March 19, 2013 - 18:28

amigo

Los consejos generales están bien, no se fanaticen contando calorías y repitiendo rutinas, el ejercicio debe ser un estilo de vida, no marcarse en 3 meses y echarlo por la borda.

March 19, 2013 - 14:44

MIGUEL ANGEL

Hola, puedo combinar en la rutina A cada superserie con 10 min de cardio para completar mis 30 min de la serie C? y optimizar mas el cardio o es forzosamente hacer toda las super series de la rutina A primero y después la C
Saludos

February 24, 2013 - 02:06

Adrian Bryant

afirmativo, ¿las pesas antes de hacer el cardio o ejercicios de intervalo

February 24, 2013 - 09:05

pablo

hola ,los planes A,B,C,D se van haciendo por separado,es decir dos semanas el A,descanzo una y hago dos semanas el B,o hay q combibarlos?

February 18, 2013 - 08:01

Adrian Bryant

seguir las directrices establecidas para cada abc & D entrenamientos horario en consecuencia

February 19, 2013 - 19:44

Luismigar

Como puedo coger masa muscular ?
Ago mucho de los ejercicios que pones aqui en tu pagina pero no gano masa muscular , el inconveniente esque juego mucho al futbol y nose si sera por eso por lo que no gano masa muscular .
Dame algun consejo aver si puedo ganar masa muscular

February 14, 2013 - 11:51

Adrian Bryant

el plan en esta página le ayudará a ganar masa muscular antes de la temporada de fútbol y el fútbol no le impedirá ganar masa muscular a menos que esté en verdadera temporada de entrenamiento duro

February 14, 2013 - 21:57

Luis Rocca

Buenas noches, soy luis Rocca tengo 22 años peso 68 kg y mido 1.63 mts quiero definir la parte de arriba de mi cuerpo ya que las piernas estan full bien por los deportes solo tengo que mantenerlas, pero no quiero agarrar mucha masa solo definir bien los musculos y abdominales. Podrias plantearme una rutina porfavor, tengo una multifuerza en mi casa. contextura normal.

January 15, 2013 - 18:29

Adrian Bryant

¿por qué no utilizar el pan en esta página

January 15, 2013 - 20:25

andres

tengo que hacer solamente un ejercicio de cada rutina o puedo hacer mas

January 14, 2013 - 16:20

Adrian Bryant

más no es mejor sólo tienes que seguir el plan tal cual para obtener los mejores resultados

January 14, 2013 - 19:37

javi garcia

tengo un tiempo en trenando mido 1.70mts. peso 70kg que rutina para mejorar mi rendimiento que con sejo me daria

January 13, 2013 - 09:54

Adrian Bryant

que quiere decir el rendimiento deportivo

January 14, 2013 - 19:11


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