Para que tengas un cuerpo perfecto…

Necesitas comer entre 1200 a 1800 calorías diarias, entonces…
Debes comer TRES comidas diarias de 400 a 600 calorías, o… CUATRO comidas diarias de 300 a 450 calorías, o… CINCO comidas diarias de 240 a 360 calorías, y…
Este es un listado de alimentos que PUEDES comer, y este es un listado de alimentos que NO debes comer mientras estás tratando de formar ese cuerpo perfecto que deseas, también…
Debes asegurarte de que todas tus comidas incluyan al menos 1 fuente de carbohidratos y 1 fuente de proteínas, entonces Nunca comas una comida que SÓLO tenga carbohidratos, o que SÓLO tenga proteínas, (ve aquí para saber por qué), también…
Bebe al menos 1 litro de agua helada todos los días para que aceleres la eliminación de grasa, expulses el exceso de peso de agua y para que prevengas la hinchazón y así logres tener un abdomen más plano, y…
Mantén un diario de alimentación que te ayude a hacerle seguimiento a cuánto comes y a lo que comes.

Haz las rutinas A, B, C, D y E para que tengas el cuerpo perfecto…

Rutina A (Ten Muslos, Caderas y Trasero Sexys)

Haz 4 a 6 series de 6 a 12 repeticiones de UNO de los ejercicios para el trasero del GRUPO 1, y después…
Haz 4 a 6 series de 6 a 12 repeticiones de UNO de los ejercicios para el trasero, caderas y muslos del GRUPO 2.

GRUPO 1

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GRUPO 2

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Pautas para hacer la Rutina A

Realiza la rutina A 1 ó 2 días por semana pero nunca hagas esta rutina en días consecutivos, y tómate por lo menos 1 día de descanso si vas a hacer esta rutina dos veces por semana, o…
Puedes hacer la Rutina A DOS VECES por día (una vez en la mañana y una vez en la noche), 1 ó 2 días por semana, haciéndolo de esta forma: UN Ejercicio del Grupo 1 en la mañana, y después UN ejercicio del Grupo 2 en la noche.
Tómate al menos 1 semana de descanso sin realizar la Rutina A, después que la hayas hecho unas 2 a 6 semanas consecutivas.
Trata de aumentar la cantidad de peso en cada serie mientras que haces un menor número de repeticiones, pero también debes mantener una forma casi perfecta al hacer el ejercicio. Asegúrate de mantener un diario de rutinas para que te ayude a formar más rápidamente un trasero, caderas y muslos más sexys. Por ejemplo…
Tu Rutina A podría ser como esta…

Grupo 1

Serie 1: Empuje de Caderas (35 lbs. por 12 repeticiones)
Serie 2: Empuje de Caderas (50 lbs. por 12 repeticiones)
Serie 3: Empuje de Caderas (60 lbs. por 10 repeticiones)
Serie 4: Empuje de Caderas (70 lbs. por 8 repeticiones)

Grupo 2

Serie 1: Sentadilla (100 lbs. por 10 repeticiones)
Serie 2: Sentadilla (125 lbs. por 10 repeticiones)
Serie 3: Sentadilla (150 lbs. por 8 repeticiones)
Serie 4: Sentadilla (160 lbs. por 8 repeticiones)

Rutina B (Haciendo que tus Senos Se Vean Más Grandes y Más Curvos)

Haz 4 a 6 Superseries de 6 a 12 repeticiones de 1 ejercicio del Grupo 1 y 2

GRUPO 1
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Muestra Más Ejercicios

Muestra Menos Ejercicios

GRUPO 2
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Pautas para hacer la Rutina B

Realiza la rutina B 1 ó 2 días por semana, pero nunca hagas esta rutina en días consecutivos, y si vas a hacer esta rutina dos veces por semana, tómate al menos 1 día libre, o…
Puedes hacer la rutina B DOS VECES por día, (una vez en la mañana y una vez en la noche), 1 ó 2 días por semana, pero no repitas el mismo ejercicio en el mismo día. Por ejemplo…

En la mañana puedes hacer Flexiones de Brazos Para Mujeres y Remos de Espalda con Peso Corporal, y…
En la noche puedes hacer Aperturas de Pecho Sostenidas y Dominadas Para Principiantes

Tómate al menos 1 semana de descanso sin que hagas la Rutina B, después que la hayas realizado durante unas 2 a 6 semanas consecutivas.
Una superserie es aquella donde realizas 2 series de 2 ejercicios distintos de forma consecutiva y sin detenerte. Puedes ir aquí si todavía no entiendes que son las superseries, pero esto que sigue es un ejemplo…

Puedes hacer una superserie donde realizas 8 repeticiones de Flexiones de Brazos e inmediatamente realizas 8 repeticiones de Dominadas.

Cada vez que hagas la Rutina B, trata de aumentar la cantidad de peso, el número de repeticiones y/o series que realizas (siempre que no hagas más de 6 series, o más de 12 repeticiones), o mejor aún…

Trata de aumentar la cantidad de peso y/o el número de repeticiones en cada serie que realices, mientras que mantienes una forma de ejecución del ejercicio casi perfecta, y…
Asegúrate de llevar un registro de entrenamiento para que te ayude a hacer que tus senos se vean más grandes rápidamente.

Rutina C (Tener Unos Brazos Sexys)

Haz 2 a 4 series de 6 a 15 repeticiones de UNO de los ejercicios del Grupo 1, y después…
Haz 2 a 4 series de 6 a 15 repeticiones de UNO de los ejercicios del Grupo 2

GRUPO 1
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GRUPO 2
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Pautas para realizar la Rutina C

Haz la Rutina C 1 ó 2 días por semana, pero nunca la hagas en dos días consecutivos, y si vas a hacer esta rutina dos veces por semana, tómate al menos 1 día descanso, o…
Puedes trabajar la Rutina C de 1 a 3 veces por día, 1 ó 2 días por semana, haciendo los ejercicios de los Grupos 1 y 2 sólo UNA VEZ en distintas horas del día - por ejemplo…
- A las 7:30 am podrías hacer la Rutina del Grupo 1, y luego…
- A la 1:30 pm podrías hacer la Rutina del Grupo 2
Después que hayas hecho la Rutina C unas 2 a 6 semanas seguidas, puedes descansar una semana sin que tengas que hacer esta rutina.
Cada vez que realices la Rutina C, trata de aumentar la cantidad de peso, y el número de repeticiones y/o de series que realices (siempre que no hagas más de 4 series o más de 15 repeticiones), o mejor aún…

Trata de aumentar la cantidad de peso y/o la cantidad de repeticiones en cada serie que realices, sin olvidar que debes mantener una forma casi perfecta cuando ejecutas el ejercicio, y…
Asegúrate de mantener un diario de rutinas de ejercicios que te ayude a tener rápidamente unos brazos sexys.

Rutina D (Forma un Abdomen Más Firme)

Haz SÓLO UNO de los ejercicios abdominales que están a continuación por 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones…

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Pautas Para Hacer la Rutina D

Haz la rutina D, 1 a 3 días por semana 1 ó 2 veces por día, para que logres afirmar tu abdomen, pero…
La rutina D es una rutina opcional, es decir, NO TIENES que hacerla porque, hacer ejercicios abdominales no va a hacer que tengas un vientre plano, y…
Tener un abdomen plano tiene más que ver con eliminar la grasa de la barriga, lo cual puedes hacer usando el Plan de dieta de esta página y la Rutina E

Rutina E (Elimina La Grasa En Todas Las Partes de Tu Cuerpo)

Haz una de las rutinas para quemar grasa que están a continuación, por 20 a 40 minutos, 3 ó 4 días por semana, 1 ó 2 veces por día…

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Pautas Para Hacer la Rutina E

La mayoría de los videos de las rutinas tienen una duración de menos de 20 minutos, así que: o tendrás que repetir la misma rutina unas 2 a 4 veces, y/o tendrás que hacer una combinación de las rutinas de arriba. Por ejemplo…

Después que hayas hecho la Rutina de 10 minutos Corriendo en la Trotadora, entonces puedes hacerla de nuevo, O… Puedes hacer la Rutina de 10 minutos con pasos de esquiador justo después de acabar la primera, también…

Si estás planeando en hacer la Rutina A, B, C, o D en el mismo día que haces la Rutina E… Entonces, asegúrate de hacer primero la Rutina A, B, C, o D antes de que hagas la Rutina E, de esta forma maximizarás tu proceso de quemado de grasa (Mira el tip rápido #1 para bajar de peso)
Si sientes que eres capaz de hacer estas rutinas un mayor número de veces que la frecuencia recomendada de 3 ó 4 días por semana y 1 ó 2 veces por día, entonces eso quiere decir que no estás trabajando lo suficientemente duro para que seas capaz quemar grasa rápido, así que para hacer que tus rutinas sean más intensas…

Haz que tus rutinas tengan mayor duración (pero no más de 40 minutos), y/o…
Haz que tus rutinas más rápidas o más duras (ej. Corre más rápido), y/o…
Haz que tus rutinas sean más intensas (ej. Cuando hagas la rutina de 10 minutos para tener un cuerpo marcado usa pesas que sean más pesadas o lleva puesto un chaleco de pesas mientras estás corriendo), y/o…
Haz una rutina para eliminar grasa que sea distinta (ej. Haz intervalos en bicicleta en lugar de hacerlos en una cinta ergométrica), también…

En tus días de descanso en los cuales no estés haciendo las rutinas de la A hasta la E, puedes hacer de forma opcional una rutina con intensidad entre baja y moderada durante 45 a 90 minutos, ejercicios tales como caminar o montar bicicleta.
Si la Rutina E es muy dura para ti - Entonces tienes 3 opciones…

Puedes Hacer la rutina para perder grasa de aquí que te ayuda a bajar 50 libras, o…
Puedes Hacer este plan de ejercicios para perder peso que es especial para personas principiantes que nunca habían hecho ejercicio, o que hace mucho tiempo no habían hecho ejercicio, o…
Sencillamente puedes hacer la Rutina E con una frecuencia que sea menor a la de 3 ó 4 días por semana, mientras que al mismo tiempo aumentas el número de rutinas de intensidad entre baja y moderada, de 45 a 90 minutos de duración, que realizas opcionalmente durante tus días de descanso.

Esta es una muestra de una programación para una semana completa usando las rutinas de la A hasta la E

Domingo: Descansa (o haz ejercicios cardio de baja intensidad durante 60 a 90 minutos)
Lunes: Haz la Rutina A y D Seguida por la Rutina E
Martes: Descansa (o haz ejercicios cardio de baja intensidad durante 60 a 90 minutos)
Miércoles: Haz la Rutina B Seguida por la Rutina E
Jueves: Descansa (o haz ejercicios cardio de baja intensidad durante 60 a 90 minutos)
Viernes: Haz la Rutina C y D, Seguida por la Rutina E
Sábado: Rutina E

Mira más programaciones de muestra que también puedes usar, pero recuerda…

Tú mismo puedes diseñar TU PROPIO horario para cada semana, siempre y cuando sigas las pautas para hacer las rutinas de la A hasta la E

¿Cuándo puedes esperar que logres tener el cuerpo perfecto?

La rapidez con la cual lograrás tener el cuerpo perfecto de tus sueños depende principalmente de qué tan gorda seas, o qué tanto sobrepeso tengas, porque necesitas eliminar toda esa grasa que oculta las curvas sexys que lograste formar haciendo las rutinas de la A hasta la E, entonces…

Puede tomarte unas 4 a 6 semanas por cada 10 libras de grasa que tengas que eliminar para que finalmente tengas el cuerpo perfecto.

También puedes ver…

Si sólo quieres hacer que ciertas áreas de tu cuerpo sean perfectas…