Para que tengas un cuerpo perfecto…

Necesitas comer entre 1200 a 1800 calorías diarias, entonces…
Debes comer TRES comidas diarias de 400 a 600 calorías, o… CUATRO comidas diarias de 300 a 450 calorías, o… CINCO comidas diarias de 240 a 360 calorías, y…
Este es un listado de alimentos que PUEDES comer, y este es un listado de alimentos que NO debes comer mientras estás tratando de formar ese cuerpo perfecto que deseas, también…
Debes asegurarte de que todas tus comidas incluyan al menos 1 fuente de carbohidratos y 1 fuente de proteínas, entonces Nunca comas una comida que SÓLO tenga carbohidratos, o que SÓLO tenga proteínas, (ve aquí para saber por qué), también…
Bebe al menos 1 litro de agua helada todos los días para que aceleres la eliminación de grasa, expulses el exceso de peso de agua y para que prevengas la hinchazón y así logres tener un abdomen más plano, y…
Mantén un diario de alimentación que te ayude a hacerle seguimiento a cuánto comes y a lo que comes.

Haz las rutinas A, B, C, D y E para que tengas el cuerpo perfecto…

Rutina A (Ten Muslos, Caderas y Trasero Sexys)

Haz 4 a 6 series de 6 a 12 repeticiones de UNO de los ejercicios para el trasero del GRUPO 1, y después…
Haz 4 a 6 series de 6 a 12 repeticiones de UNO de los ejercicios para el trasero, caderas y muslos del GRUPO 2.

GRUPO 1

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GRUPO 2

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Pautas para hacer la Rutina A

Realiza la rutina A 1 ó 2 días por semana pero nunca hagas esta rutina en días consecutivos, y tómate por lo menos 1 día de descanso si vas a hacer esta rutina dos veces por semana, o…
Puedes hacer la Rutina A DOS VECES por día (una vez en la mañana y una vez en la noche), 1 ó 2 días por semana, haciéndolo de esta forma: UN Ejercicio del Grupo 1 en la mañana, y después UN ejercicio del Grupo 2 en la noche.
Tómate al menos 1 semana de descanso sin realizar la Rutina A, después que la hayas hecho unas 2 a 6 semanas consecutivas.
Trata de aumentar la cantidad de peso en cada serie mientras que haces un menor número de repeticiones, pero también debes mantener una forma casi perfecta al hacer el ejercicio. Asegúrate de mantener un diario de rutinas para que te ayude a formar más rápidamente un trasero, caderas y muslos más sexys. Por ejemplo…
Tu Rutina A podría ser como esta…

Grupo 1

Serie 1: Empuje de Caderas (35 lbs. por 12 repeticiones)
Serie 2: Empuje de Caderas (50 lbs. por 12 repeticiones)
Serie 3: Empuje de Caderas (60 lbs. por 10 repeticiones)
Serie 4: Empuje de Caderas (70 lbs. por 8 repeticiones)

Grupo 2

Serie 1: Sentadilla (100 lbs. por 10 repeticiones)
Serie 2: Sentadilla (125 lbs. por 10 repeticiones)
Serie 3: Sentadilla (150 lbs. por 8 repeticiones)
Serie 4: Sentadilla (160 lbs. por 8 repeticiones)

Rutina B (Haciendo que tus Senos Se Vean Más Grandes y Más Curvos)

Haz 4 a 6 Superseries de 6 a 12 repeticiones de 1 ejercicio del Grupo 1 y 2

GRUPO 1
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Muestra Más Ejercicios

Muestra Menos Ejercicios

GRUPO 2
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Pautas para hacer la Rutina B

Realiza la rutina B 1 ó 2 días por semana, pero nunca hagas esta rutina en días consecutivos, y si vas a hacer esta rutina dos veces por semana, tómate al menos 1 día libre, o…
Puedes hacer la rutina B DOS VECES por día, (una vez en la mañana y una vez en la noche), 1 ó 2 días por semana, pero no repitas el mismo ejercicio en el mismo día. Por ejemplo…

En la mañana puedes hacer Flexiones de Brazos Para Mujeres y Remos de Espalda con Peso Corporal, y…
En la noche puedes hacer Aperturas de Pecho Sostenidas y Dominadas Para Principiantes

Tómate al menos 1 semana de descanso sin que hagas la Rutina B, después que la hayas realizado durante unas 2 a 6 semanas consecutivas.
Una superserie es aquella donde realizas 2 series de 2 ejercicios distintos de forma consecutiva y sin detenerte. Puedes ir aquí si todavía no entiendes que son las superseries, pero esto que sigue es un ejemplo…

Puedes hacer una superserie donde realizas 8 repeticiones de Flexiones de Brazos e inmediatamente realizas 8 repeticiones de Dominadas.

Cada vez que hagas la Rutina B, trata de aumentar la cantidad de peso, el número de repeticiones y/o series que realizas (siempre que no hagas más de 6 series, o más de 12 repeticiones), o mejor aún…

Trata de aumentar la cantidad de peso y/o el número de repeticiones en cada serie que realices, mientras que mantienes una forma de ejecución del ejercicio casi perfecta, y…
Asegúrate de llevar un registro de entrenamiento para que te ayude a hacer que tus senos se vean más grandes rápidamente.

Rutina C (Tener Unos Brazos Sexys)

Haz 2 a 4 series de 6 a 15 repeticiones de UNO de los ejercicios del Grupo 1, y después…
Haz 2 a 4 series de 6 a 15 repeticiones de UNO de los ejercicios del Grupo 2

GRUPO 1
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GRUPO 2
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Pautas para realizar la Rutina C

Haz la Rutina C 1 ó 2 días por semana, pero nunca la hagas en dos días consecutivos, y si vas a hacer esta rutina dos veces por semana, tómate al menos 1 día descanso, o…
Puedes trabajar la Rutina C de 1 a 3 veces por día, 1 ó 2 días por semana, haciendo los ejercicios de los Grupos 1 y 2 sólo UNA VEZ en distintas horas del día - por ejemplo…
- A las 7:30 am podrías hacer la Rutina del Grupo 1, y luego…
- A la 1:30 pm podrías hacer la Rutina del Grupo 2
Después que hayas hecho la Rutina C unas 2 a 6 semanas seguidas, puedes descansar una semana sin que tengas que hacer esta rutina.
Cada vez que realices la Rutina C, trata de aumentar la cantidad de peso, y el número de repeticiones y/o de series que realices (siempre que no hagas más de 4 series o más de 15 repeticiones), o mejor aún…

Trata de aumentar la cantidad de peso y/o la cantidad de repeticiones en cada serie que realices, sin olvidar que debes mantener una forma casi perfecta cuando ejecutas el ejercicio, y…
Asegúrate de mantener un diario de rutinas de ejercicios que te ayude a tener rápidamente unos brazos sexys.

Rutina D (Forma un Abdomen Más Firme)

Haz SÓLO UNO de los ejercicios abdominales que están a continuación por 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones…

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Pautas Para Hacer la Rutina D

Haz la rutina D, 1 a 3 días por semana 1 ó 2 veces por día, para que logres afirmar tu abdomen, pero…
La rutina D es una rutina opcional, es decir, NO TIENES que hacerla porque, hacer ejercicios abdominales no va a hacer que tengas un vientre plano, y…
Tener un abdomen plano tiene más que ver con eliminar la grasa de la barriga, lo cual puedes hacer usando el Plan de dieta de esta página y la Rutina E

Rutina E (Elimina La Grasa En Todas Las Partes de Tu Cuerpo)

Haz una de las rutinas para quemar grasa que están a continuación, por 20 a 40 minutos, 3 ó 4 días por semana, 1 ó 2 veces por día…

Pulsa en las fotos para ver cómo hacer el ejercicio

Pautas Para Hacer la Rutina E

La mayoría de los videos de las rutinas tienen una duración de menos de 20 minutos, así que: o tendrás que repetir la misma rutina unas 2 a 4 veces, y/o tendrás que hacer una combinación de las rutinas de arriba. Por ejemplo…

Después que hayas hecho la Rutina de 10 minutos Corriendo en la Trotadora, entonces puedes hacerla de nuevo, O… Puedes hacer la Rutina de 10 minutos con pasos de esquiador justo después de acabar la primera, también…

Si estás planeando en hacer la Rutina A, B, C, o D en el mismo día que haces la Rutina E… Entonces, asegúrate de hacer primero la Rutina A, B, C, o D antes de que hagas la Rutina E, de esta forma maximizarás tu proceso de quemado de grasa (Mira el tip rápido #1 para bajar de peso)
Si sientes que eres capaz de hacer estas rutinas un mayor número de veces que la frecuencia recomendada de 3 ó 4 días por semana y 1 ó 2 veces por día, entonces eso quiere decir que no estás trabajando lo suficientemente duro para que seas capaz quemar grasa rápido, así que para hacer que tus rutinas sean más intensas…

Haz que tus rutinas tengan mayor duración (pero no más de 40 minutos), y/o…
Haz que tus rutinas más rápidas o más duras (ej. Corre más rápido), y/o…
Haz que tus rutinas sean más intensas (ej. Cuando hagas la rutina de 10 minutos para tener un cuerpo marcado usa pesas que sean más pesadas o lleva puesto un chaleco de pesas mientras estás corriendo), y/o…
Haz una rutina para eliminar grasa que sea distinta (ej. Haz intervalos en bicicleta en lugar de hacerlos en una cinta ergométrica), también…

En tus días de descanso en los cuales no estés haciendo las rutinas de la A hasta la E, puedes hacer de forma opcional una rutina con intensidad entre baja y moderada durante 45 a 90 minutos, ejercicios tales como caminar o montar bicicleta.
Si la Rutina E es muy dura para ti - Entonces tienes 3 opciones…

Puedes Hacer la rutina para perder grasa de aquí que te ayuda a bajar 50 libras, o…
Puedes Hacer este plan de ejercicios para perder peso que es especial para personas principiantes que nunca habían hecho ejercicio, o que hace mucho tiempo no habían hecho ejercicio, o…
Sencillamente puedes hacer la Rutina E con una frecuencia que sea menor a la de 3 ó 4 días por semana, mientras que al mismo tiempo aumentas el número de rutinas de intensidad entre baja y moderada, de 45 a 90 minutos de duración, que realizas opcionalmente durante tus días de descanso.

Esta es una muestra de una programación para una semana completa usando las rutinas de la A hasta la E

Domingo: Descansa (o haz ejercicios cardio de baja intensidad durante 60 a 90 minutos)
Lunes: Haz la Rutina A y D Seguida por la Rutina E
Martes: Descansa (o haz ejercicios cardio de baja intensidad durante 60 a 90 minutos)
Miércoles: Haz la Rutina B Seguida por la Rutina E
Jueves: Descansa (o haz ejercicios cardio de baja intensidad durante 60 a 90 minutos)
Viernes: Haz la Rutina C y D, Seguida por la Rutina E
Sábado: Rutina E

Mira más programaciones de muestra que también puedes usar, pero recuerda…

Tú mismo puedes diseñar TU PROPIO horario para cada semana, siempre y cuando sigas las pautas para hacer las rutinas de la A hasta la E

¿Cuándo puedes esperar que logres tener el cuerpo perfecto?

La rapidez con la cual lograrás tener el cuerpo perfecto de tus sueños depende principalmente de qué tan gorda seas, o qué tanto sobrepeso tengas, porque necesitas eliminar toda esa grasa que oculta las curvas sexys que lograste formar haciendo las rutinas de la A hasta la E, entonces…

Puede tomarte unas 4 a 6 semanas por cada 10 libras de grasa que tengas que eliminar para que finalmente tengas el cuerpo perfecto.

También puedes ver…

Si sólo quieres hacer que ciertas áreas de tu cuerpo sean perfectas…

There are 38 comments

ddiana

Queria saber que ejercisios puedo hacer para lograr gluteos grandes y abdomen plano, aparte tengo unos gorditos en el area de la cadera que no logro eliminarlos. Mido 1.58 y peso 120lb espero me puedas ayudar gracias.

June 14, 2013 - 03:26

Adrian Bryant

el plan en esta página le ayudará a su trasero se hacen más grandes al hacer vientre plano

June 16, 2013 - 11:20

Michelle

Estoy interesada en saber si las caderas se pueden aumentar opticamente con el ejercicio y como hacer para tener una cintura mas pequeña respecto de la cadera, tambien quisiera saber si sufro de las articulaciones podre poco a poco adaptarme a los ejercicios con pesas o no me es posible?

April 24, 2013 - 14:34

Adrian Bryant

el plan en esta página se ensanchará sus caderas al tiempo que adelgaza la cintura

April 25, 2013 - 08:28

adriana cruz

hola muchas gracias por querer ayudarnos a vernos mejores, a partir de hoy inicie las rutinas, espero pronto ver resultados.
Tengo 23 años mido 1.56 peso 57 kilos, en realidad mi deseo es poder tener un abdomen plano así que seguiré tus consejos.

March 20, 2013 - 00:30

carmelita

hola, gracias por la motivacion de querer ayudar a que muchas personas nos sintamos bien con nosotras mismas. mi pregunta es quiero hacer una rutina haga crecer mis caderas tonifique mi cuerpo y que redusca mi sintura, hago pesas pero mi barriga no baja, mido 1.60 de estatura y mi sintura mide 80 cms, mi peso es de 110 lbs. sera que puedo llegar a tener una cintura que mida unos 60 cms. le agradeceria que me mandara una rutina que no ocupe demaciado tiempo y las cantidades de comida que necesito comer para crear masa muscular en mi cuerpo y reducir mi cintura, gracias.

February 24, 2013 - 19:51

Adrian Bryant

tendrá este plan de aquí

February 25, 2013 - 18:19

Luisa

I love this page ... I'm so excited ... Oh .. thankyou your tips are too useful...

January 04, 2013 - 18:22

Seyla

Hola, mi programación para una semana es la siguiente:

Lunes: Todos ejercicios de Cola , Abdominales , Hago bicicleta unos 10-15 minutos.
Martes: Ejercicios de Piernas , Abdominales , Hago bicicleta unos 10-15 minutos.
Miercoles: Brazos, triceps, biceps, hombro , espalda . Abdominales , Hago bicicleta unos 10-15 minutos.
Jueves: Todos ejercicios de Cola , Abdominales , Hago bicicleta unos 15 minutos.
Viernes: Ejercicios de Piernas , Abdominales , Hago bicicleta unos 10-15 minutos.
Sabado: Descanso .
Domingo: Descanso .

Mi pregunta es la siguiente:
Si hago todos los días abdominales , me afecta en algo ? .. Esta bien mi rutina semanal ? o tiene que descansar más dias mis músculos ?

December 26, 2012 - 15:50

Adrian Bryant

no hay realmente ninguna necesidad de hacer abdominales todos los días y sólo 1-a-2 veces por semana como máximo

December 28, 2012 - 09:09

sara

hola, tengo 21 años peso 54kilos....... lo que deseo es quemar grasa del abdomen , quiero tener firme mi abdomen pero no muy marcado.... todo esto me sirve..

December 20, 2012 - 20:35

angiie

quisiera saber como puede ser posible eso?

December 05, 2012 - 01:26

aide

hola soy aide tngo 24 años peso 150 libras y necesito bajarlas m ayudas

November 26, 2012 - 10:17

Adrian Bryant

el plan en esta página le ayudará a hacer que

November 26, 2012 - 15:46

selene

hola tengo 35 años y 2 hijos y tengo el estomago muy flacido me gustaria saber que rutina debo realizar mido 1.55 y peso 56 likos gracias

November 03, 2012 - 23:02

Adrian Bryant

para deshacerse de cualquier flab... utilizar cualquier 1 de la pérdida de peso planes de aquí

November 05, 2012 - 17:11

Mulan

Tengo q cambiar de video cada semana, es decir, del grupo A ya se cual video hare la semana 1, para la semana 2 no debo repetir el mismo video de la semana 1 ?? Tengo q pasar por todos los videos dentro del periodo de 6 semanas y luego reiniciar hasta acabar los videos de nuevo? o si puedo hacer el mismo ejercicio por grupo en la semana 1, 2 o 3..? Gracias

October 30, 2012 - 00:20

Adrian Bryant

seguir haciendo el mismo ejercicio semana tras semana SOLAMENTE si sigue haciéndote más fuerte y si no lo está haciendo demasiado fácil para ti

October 30, 2012 - 14:06

cris

hola muchas gracis me voy a poner ha hacer la tabla. Pero queria preguntar antes si es verdad lo que he oido, que para agrandar y tonificar los musculos ay que tener muchos dias de reposo y que hay que hacer este tipo de ejercicio 3 veces por semana. Esto es verdad? o es mejor 6?

October 14, 2012 - 14:29

Adrian Bryant

bien es cierto que usted necesita descansar y en vez de 3 veces a la semana realmente sólo necesitan de 1 a 2 días a la semana de ejercicios de tonificación

October 16, 2012 - 12:43

ayda

hola yo tengo 28 y 2 hijos y tengo el estomago muy flacido y queria saber algunos consejos para tenerlo mas firme

October 11, 2012 - 17:10

Adrian Bryant

¿cuál es tu peso y altura?

October 13, 2012 - 20:27

ash

El DVD me ha llegado muchas gracias, espero que me funcione :)

August 20, 2012 - 13:31

Linda

Hola lo primero gracias por la rutina, me podrías decir más o menos cuanto tardaré en ver los resultados? Gracias de antemano.

August 06, 2012 - 15:08

Adrian bryant

se ve una diferencia cada semana de 2 a 4

August 06, 2012 - 17:04

Aileen Tuy

Hola. Tengo 13 años y peso 116 lbs. Yo trato de hacer ejercicio 3 veces a la semana pero en el colegio que estoy me dejan tareas y exámenes casi todos los dias. Yo solo quiero tener un cuerpo esbelto y tonificado... pliss ayudame!!! :)

July 22, 2012 - 18:36

javiitaa

me gustaria saber de las opciones q das de videos para cada parte, cual es el mas efectivo.

July 18, 2012 - 00:57

Adrian bryant

no hay una mejor. todas son buenas y que desea cambiar a cada semana de 2 a 4

July 18, 2012 - 20:46

lilia fernanda diaz ruvalcaba

muchas gracias por el vídeo que me enviaron hasta mi casa créanme que fue motivante recibirlo y ver lo que contenía ya que yo peso 130 kilos y tengo 19 años gracias muchas gracias mue grato recibilo

June 27, 2012 - 14:19

Frances

Gracias por esta informacion tan valiosa, de verdad que ayuda a muchas personas con el problema de sobrepeso que se sienten confundidos con tanta propaganda de servicios y productos que prometen bajar de peso, gracias.

June 25, 2012 - 10:32

jeca4066@hotmail.com

Cuando tenia 18 sube de peso como 10 kg, lo baje en 03 meses hacia baile 5 veces a la semana y salia a correr 3 veces por semana; antes de esto siempre he salido a correr desde los 13 años. bueno siguiendo comia muy poco y baje muchisimo mi cuerpo se puso flácido antes de esto lo tenia durito, mi metabolismo cambio, antes se me hacia facil bajar, ahora si dejo el gimnasio subo super rapido, y siempre estoy asi bajo, subo, bajo, subo ayyyyyy; me he comprado una spinning que hago 02 veces x semana y un par de pesas hago 02 veces, en total me ejercito 04 veces por semana; estoy comiendo verduras, en las noches trozos de papaya, merienda choclo sancochado soy de Perú; pero esta vez se me hace dificil bajar, en enero que entre al gym por dos meses baje rapido, lo deje por la univ.. y subi d epeso... ayudame necesito consejossss... quiero elimanar grasas de los bordes de la cintura, brazos. hay bajar 5 kilosss. espero su respues y felicidades por esta gran ayuda saludos

June 15, 2012 - 16:51

Adrian Bryant

el plan en esta página aquí será bueno para ayudar a alcanzar sus metas

June 19, 2012 - 08:38

lucia

felicidades por el sitio web todo esta genial la info q das y ver como haces los ejercicios de verdad q motiva...a mi por lo menos me ayuda asi q mañana mismo comienzo con mi plan de ejercicios pero un consejo mido 1.61 y peso 53 pero acumulo grasa de la zona del culo piernas arriba, tendria q localizar mis ejercciicios ahi? o hago rutina como dices de 1,2 y 3? esq soy muy delgada de arriba se me notan los huesos de la clavicula un poquito de barriga flacida pero las piernas fatal! jaja helpme!

May 30, 2012 - 17:33

Cordobesa 44

Como podria adelgazar de forma saludable una joven de 13 años?

May 08, 2012 - 15:26

Adrian bryant

haga clic aquí para perder peso de forma saludable

May 08, 2012 - 19:50

tatiana

hola tengo 14 años cumplo mis 15 en mayo.. y para mis 15 kiero tener el cuerpo perfecto....... ayudenme.. siiiii

April 03, 2012 - 18:19

nelida willmore

Hallo,yo te habia escrito en tu facebook porque no me habia dado cuenta de esta parte.ok te digo,quiero bajar de peso de una forma un poquito rapido,llevo una dieta de 14 dias consumo de 1000 a 1200 calorias diarias y hago minimo una hora de la eliptica a veces 2 horas 5 dias a la semana y elimino de 500 a 1000 caloria diaria.tambien tomo un multivitaminico.mi pregunta cree usted que esto esta bien?o debo llevar otro metodo,quiero bajar 10 kilos en 2 semanas o por lo menos rapido pero no eliminar musculos deseo eliminar grasa.ah tomo mucha agua tambien.

March 17, 2012 - 18:21

Adrian Bryant

Esto funciona, pero la pregunta que hay que preguntarse es "¿Puedo seguir con este plan de dieta para perder el tiempo suficiente y mantener el peso para siempre?"

March 18, 2012 - 17:57

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