Mira el video para que entiendas mejor los Intervalos y las 8 reglas para perder 4lbs. por semana

8 reglas para perder de 2 a 4 libras cada semana haciendo entrenamiento de intervalos

  1. Tu rutina de intervalos debería durar unos 10 a 40 minutos, así que…
    • Cualquier rutina que demore más de 40 minutos NO ES una rutina de intervalos, y realmente sólo es una rutina cardio más lenta para eliminación de grasa, independiente de qué tan fuerte tú creas que estás haciendo tus rutinas, así que si tus rutinas están demorando más de 40 minutos…
    • Necesitas ir aquí para que veas cómo hacer que tu rutina de intervalos sea tan fuerte que no te atreverás a pasarte de los 40 minutos, y…
    • Si los intervalos son muy duros para ti, entonces empieza haciendo ejercicios cardio más fáciles (pero que tienen mayor duración) por ejemplo como caminar a un ritmo normal por 5 kilómetros.
  2. Las partes duras de la rutina de intervalos deberían durar entre 10 y 40 segundos
    • Debes empezar haciendo la parte de tus intervalos que es más larga con unos 30 a 40 segundos de duración, pero que no es tan intensa, antes de que pases a hacer la parte de tus intervalos que es más corta de 10 a 30 segundos de duración, pero que es mucho más intensa - por ejemplo…
    • En tus 3 primeras rutinas de intervalos en cinta trotadora podrías correr con un ritmo que sea entre normal y un poco más veloz que lo normal, por unos 30 a 40 segundos, correspondiente a la parte dura del intervalo. Y después que hayas hecho tus 3 primeras rutinas de intervalos en la trotadora…
    • Puedes hacer que la parte dura de tus intervalos consista en correr a un ritmo mucho más veloz, de la misma forma que estuvieras corriendo si un perro te estuviera persiguiendo durante 10 a 30 segundos.
  3. Las partes fáciles de tu rutina de intervalos deberían durar 10 a 90 segundos
    • Vas a obtener mejores resultados si las partes fáciles del intervalo, o si tus tiempos de descanso, tienen aproximadamente la misma duración que tuvieron las partes difíciles del intervalo, así que básicamente…
    • Si en tus partes duras hiciste saltos en tijera muy rápido durante 20 segundos, entonces tu parte fácil, o tu período de descanso, no debería ser de más de 20 segundos, pero…
    • Los principiantes pueden comenzar haciendo que las partes fáciles, o sus períodos de descanso, sean más largos, y con el tiempo pueden ir progresando hasta que las partes fáciles sean cada vez más cortas, así lograrán perder peso más rápido.
  4. Trata que las partes duras de tu rutina de intervalos sean realmente ¡DURAS!
    • En una escala de 1 a 10, siendo 10 extremadamente duro - Permanece en un nivel de intensidad de 7, o más, durante las partes duras de los intervalos, y…
    • Asegúrate de que las partes intensas sean tan duras que te hagan tener ansiedad de que lleguen la parte fácil para que puedas descansar, y…
    • Si durante las partes duras sientes como que te vas a morir (pero sin llegar a sentirte con náuseas, mareado o ninguna condición grave como esa), entonces ¡eso es algo bueno!, y…
    • Las partes duras de tus intervalos necesitan ser tan intensas que realmente no vas a ser capaz de hablar con nadie, y que hagan que el 100% de tu enfoque esté en dar tu máximo esfuerzo durante 10 a 40 segundos.
  5. Trata de que las partes fáciles de tu rutina de intervalos sean verdaderamente ¡FÁCILES!
    • En una escala de 1 a 10, donde 1 significa que no haces absolutamente nada - Permanece en un nivel de intensidad entre 1 y 4 en las partes fáciles de tus intervalos.
  6. Solo haz rutinas de intervalos de alta intensidad unos 3 o 4 días por semana
    • Si sientes que eres capaz de hacer tus rutinas de intervalos más de 4 días por semana, entonces verdaderamente…
    • No estás trabajando lo suficientemente fuerte para que logres perder 2 a 4 libras por semana, porque si realmente estuvieras haciendo una rutina de intervalos que te exigiera al extremo, entonces no te atreverías a hacerla más de 3 o 4 días por semana. Ve aquí para que veas cómo hacer que tus rutinas de intervalos sean más fuertes, pero hay 3 excepciones a esta regla…
      1. Si estás haciendo muchas rutinas de intervalos de 10 a 20 minutos, lo cual es una corta duración, entonces está bien si haces más de 4 días por semana, e incluso tendría que ser necesario si sólo estás haciendo rutinas más cortas de 10 minutos.
      2. Tienes un excelente estado físico y/o está acostumbrado a hacer intervalos después de muchas semanas.
      3. Estás muy motivado por los resultados rápidos de pérdida de peso que estás logrando por hacer los intervalos, y no te importa ser exigido al máximo más de 4 días por semana.
  7. Haz tus rutinas de intervalos 2 veces por día para que logres quemar grasa más rápido
  8. Siempre haz tus rutinas de intervalos AL FINAL de cualquier rutina de ejercicios
    • Preferiblemente es mejor que hagas tus intervalos después que hayas hecho tus rutinas para tonificar o formar músculo, así quemarás grasa todavía más rápido - Mira aquí el tip rápido #14 para bajar de peso, pero generalmente…
    • Los intervalos son tan fuertes que ellos podrían ser la única cosa que harías en una rutina, y para que quemes un poco más de grasa, después que hayas acabado de hacer intervalos…
    • Puedes hacer una rutina cardio ligera de 15 a 45 minutos para enfriar tu cuerpo.

5 formas para perder peso incluso más rápido haciendo intervalos de alta intensidad…

  1. Puedes hacer que las partes fáciles sean más cortas. (pero que no tengan menos de 10 segundos)
  2. Puedes hacer que las partes duras o intensas sean más largas. (pero no más de 40 segundos)
  3. Puedes hacer que toda tu rutina de intervalos sea más larga. (pero no más de 40 minutos)
  4. Puedes ejercitarte más fuerte durante las partes duras. (ej. Corre o camina más rápido, camina en una entrenadora inclinada, o lleva puesto un chaleco de pesas)
  5. Puedes hacer una rutina de intervalos que sea diferente. (por ejemplo, en vez de hacer intervalos en una trotadora, puedes hacer intervalos en una elíptica o en una bicicleta.)

Cada vez que hagas una rutina de intervalos debes esforzarte un poquito cada vez más, así podrás seguir quemando más y más grasa cada vez; por ejemplo - Si hiciste una rutina de intervalos en la trotadora donde corriste a 10.1 kph en la parte dura del intervalo, entonces la próxima vez debes correr al menos a 10.2 kph

5 Razones por las que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad quema grasa más rápido…

1. Quemas más calorías en poco tiempo.

Vas a perder peso más rápido haciendo una rutina de entrenamiento con intervalos de 10 a 30 minutos de duración con una frecuencia de 3 o 4 veces por semana, que si hicieras una rutina normal de cardio de 30 a 60 minutos de duración, tal como caminar todos los días, entonces…

2. Tu cuerpo quema calorías incluso después que hayas acabado tu rutina de intervalos

Tu metabolismo quemador de grasa permanecerá elevado hasta por 12 a 48 horas después de haber hecho tu entrenamiento de intervalos - Ve aquí para aprender más acerca del "Efecto quemador de grasa posterior al ejercicio" y…

3. Los intervalos son los mejores ejercicios que puedes hacer para eliminar esa grasa difícil de eliminar

Siempre que necesites vencer un estancamiento en tu plan de pérdida de peso y/o rebajar tus últimas 10 libras… Los intervalos son tu mejor arma para eliminar esa grasa corporal difícil que no quiere desaparecer, y…

4. Los intervalos hacen un mejor trabajo a la hora de tonificar y afirmar tu cuerpo

Cuando pierdas mucho peso haciendo intervalos no vas a quedar con piel flácida o floja porque los intervalos te ayudan a ganar músculo que afirma y tonifica tu cuerpo, evitando de esta forma que quedes con piel flácida después que hayas bajado una gran cantidad de peso.

5. Investigaciones demuestran que los intervalos te ayudan a perder grasa más rápido.

A pesar de que un alto porcentaje de las calorías que quemas haciendo ejercicios cardio de baja intensidad, durante largos periodos de tiempo son calorías de grasa… Si haces intervalos vas a terminar quemando mucho mayor cantidad de calorías totales de grasa, principalmente debido al efecto quemador de grasa posterior al ejercicio, debido al cual tu cuerpo quema calorías durante y después de tu rutina de ejercicios. Las investigaciones respaldan esto…

Investigadores australianos encontraron que las personas que hicieron intervalos SÓLO 3 veces por semana durante 20 minutos, perdieron más grasa que las personas que hicieron ejercicios cardio de baja intensidad durante periodos de tiempo más largos.

Videos de rutinas de Intervalos de Alta Intensidad que puedes hacer para quemar grasa más rápido…

Pulsa En Las Fotos Para Que Veas Ahora Un Video De Una Rutina De Intervalos

Rutinas de Intervalos de Alta Intensidad que puedes hacer para quemar grasa más rápido…

Entonces, ¿Qué es el entrenamiento con intervalos de alta intensidad?

En el entrenamiento con intervalos de alta intensidad, empiezas con una actividad fuerte como correr durante 10 a 40 segundos, e inmediatamente durante el siguiente minuto, (o los siguientes 60 a 90 segundos)… Pasas a realizar alguna actividad fácil como caminar, entonces…

Te mantendrás alternando entre una actividad y otra: Corriendo durante 10 a 40 segundos (la parte dura o intensa), y después caminando por 60 a 90 segundos (la parte fácil), alternando entre estas dos actividades hasta completar una rutina de intervalos de 10 a 40 minutos de duración.

También puedes ver…

There are 38 comments
ANGIE

Hola, Adrian necesito consejo, estoy comiendo aprox 950 calorias diarias de las cuales el un 35 porciento son hidratos 45 son proteinas y 20 son grasas. y me quedan dos kilos aún por bajar, quisiera saber si una rutina de intervalos de 5 minutos de caminata y 2 min de trote ,y así sucesivamente durante 35 minutos me permitirá perder los dos últimos kilos. normalmente camino una hora y media a dos horas todos los días. mi peso ideal es de 48 kilos soy pequeña de estatura. estoy en 50 kilos. gracias un bso.

May 28, 2014 - 00:48

marcos

adrian despues de hacer los ejercicios cuanto teno que esperar para comer?y que comer

January 31, 2014 - 16:38

Adrian Bryant

no importa cuando usted come. ver esta

February 01, 2014 - 17:41

ERIKA

Hola, me gustaria una rutina para personas obesas, peso 240 libras, pero antes fui deportista, y estoy muy entusiamada con el metodo de los intervalos, que me recomiendas?

November 29, 2013 - 19:07

lili

quisiera con que nivel se puede mpezar a programar la caminadora en nivel alto? esta bien 8km/h? y en nivel bajo unos 2km/h?? soy principiante gracias

October 29, 2013 - 11:17

Adrian Bryant

si eso es bueno para empezar, pero que sea más intensa, ya que hace más fácil

October 29, 2013 - 16:28

juancasabella@yahoo.com.ar

Hola Adrian

En 7 meses he bajado 22 libras de grasa y he aumentado 4 libras de músculo (aproximadamete). Pero me quedan unas 6 o 7 libras de grasa en la cintura (quizás algo menos) que no puedo quemar. Es como una grasa "suelta" muy blanda a la altura del ombligo. ¿Qué me recomiendas? Tengo miedo de quemar músculo si hago muchos ejercicios de intervalos o mazo. Saludos y ¡felicitaciones por este Sitio!
Juan de Argentina

August 23, 2013 - 00:11

Angie

Hola como estas?

Mira yo tengo un problema, yo tengo que bajar 50 libras , tengo un peso de 200 por qué ya rebajé 15 lbs pero ahora sigo con el plan alimenticio y no logró seguir bajando!! Hago ejercicios y nada!!! Pues en realidad mi metabolismo es lento, tengo la insulina alta y quiero rebajar todo lo que me es posible.. Eh leído todo su artículo y pues eh seguido algunos puntos. Pero en realidad ya no se qué comer y que hacer para lograr bajar de peso prácticamente 40lbs más que me falta. Me podría ayudar con una información extra para lograr mi meta. Pues el ejecucio de alta intensidad no logró entender. Me gustaría una ayuda como sí fuera para mi caso!! Muchas gracias antemano si me ayuda con la información!! Saludos

Angélica

June 04, 2013 - 12:43

Pablo

Hola, quisiera saber si antes o despues de 30 minutos de intervalos puedo salir a correr o hacer 45 minutos de body combat.

Gracias.

February 24, 2013 - 06:50

Adrian Bryant

hacer su jogging después de intervalos

February 24, 2013 - 09:06

jonathan

como ganar masa muscular en los brazos bisep y tricep, y tener unos buenos abdominales(tableta de chocolate) haciendo ejercicios en casa.

February 21, 2013 - 16:52

Adrian Bryant

Te refieres a esto?

February 22, 2013 - 11:58

Bryan Rosero

Quisiera saber, los ejercicios de intervalos se hacen apenas acabamos los ejercicios de perdida de peso? Por que dice de 1-3 series despues de 2-4 series y despues intervalos, explicame por favor! Gracias!

February 16, 2013 - 16:13

Adrian Bryant

Qué quiere decir 2-a-4 series de ejercicios de entrenamiento con pesas?

February 17, 2013 - 09:19

fiorella

Yo hago todos los dias 40 minutos de intervalos, lo hago asi 20 segundos lo maximo que pueda y luego 10 segundos de descanso, asi hasta llegar a los 40 minutos; no como comida chatarra ni nada y me alimento considerablemente bien, en una semana cuanto bajo de peso?, mido 1.63 y peso 66 kilos

January 21, 2013 - 08:27

DIANA CARBAJAL

Me encanto todas tu esplicacion...me aclaro muchas dudas gracias, me encantaria k me ayudaras hacer un plan de ejercicios. soy intructora de Zumba...y me gustaria hacer algo mas beneficioso para mis alumnas k no solo bajen de peso y keden flacidas. de verdad les dare algunos de estos consejos k son muy beneficiosos. Dios te bendiga gracias

November 26, 2012 - 11:13

marcelo

hago los jumpin jacks 2 veces al día, el de 20 minutos, con un descanso de 10 minutos, pensaba en ir a trotar 20 minutos después de terminar los jumpin jacks? ¿es recomendable? gracias!

September 21, 2012 - 13:12

marcelo

hago el, Jumping Jack Workout #2, 2 veces al día, con un descanso de 10 minutos entre ambos.

September 21, 2012 - 13:17

Adrian Bryant

trotar después está bien

September 22, 2012 - 13:38

Juanjo

Magnifica pagina muy esclarecedora, mis felicitaciones!

Llevo un mes haciendo natacion de intensidad moderada 1 hora al dia 5 dias en semana y me gustaria algun consejo de como hacer intervalos de natación para acortar algo las sesiones de ejercicio que me hacen perder mucho tiempo.

Gracias

September 03, 2012 - 19:35

Adrian Bryant

fue usted a través de los 8 pasos de esta página toda la información que necesitas está allí

September 03, 2012 - 20:50

de la

me gustaria q me recomendaras una rutina para hacerla en una pista de atletismo aproximadamente cuento cn media hora me gusta correr o trotar

August 26, 2012 - 22:55

Adrian bryant

aquí es una rutina de pista

August 27, 2012 - 14:39

ruscru

Hola

Es que estoy ganando cada vez mas peso, no estoy comiendo mucho, inclusive he disminuido los azucares y harinas, pero aun asi aumento de peso, tengo un problema de artrosis en las rodillas por lo que no se que ejercicios me sientan mejor y necesito bajar de peso para evitar que sigan sufriendo mis rodillas, que debo hacer??

August 15, 2012 - 15:53

Adrian bryant

¿cuál es exactamente su peso y altura actual y se anda en bicicleta, hacer la elíptica o la natación una opción para usted?

August 15, 2012 - 17:53

Eddy

En el articulo dice que hay que hacer las rutinas de intervalos en la mañana y en la noche, pero hago una rutina de 40 min en la mañana y otra de 40 min en la noche, o 20 min en la mañana y 20 en la noche? Que es lo que recomiendas?

July 17, 2012 - 18:55

Adrian bryant

Recomiendo desde 20 a 40 minutos cada vez

July 18, 2012 - 20:40

lulutopochi@hotmail.com

Buenas queria comentarle q he comenzado hacer 20 min en la caminadora 2 min d caminata intensa y 1 min d corrida rapida necesito bajar 10 kilos y tenia mucho tiempo sin entrenar lo hago 3 veces a la semana quisiera saber si lo estoy haciendo bien gracias por su ayuda

July 04, 2012 - 12:04

Adrian bryant

que son doign así para empezar, pero usted tendrá que hacer más difícil o más intensa que youget más cerca de su meta de pérdida de peso

July 05, 2012 - 18:42

Nombre*

tengo que calentar antes de empezar los intervalos?

June 22, 2012 - 01:14

Adrian Bryant

usted no tiene que hacerlo pero se puede calentar con un trote corto

June 22, 2012 - 09:38

Cris

Hii thanks por tu pagina es muy completa y anteriormente habia escuchado respecto a los intervalos pero no sabia los veneficios espero y me ayude a perder unas libritas de mas q adqueri en el embarazo

June 13, 2012 - 18:33

Gloria

Hoy 26 de Marzo del 2012 comenzare mi rutina tengo 10 kilos que quiero eliminar, e intentado dietas y al final regreso al mismo peso. confió en seguir bien tus consejos y logar mi objetivo sin recuperar el peso perdído, llevaré un diário y al final pondré aqui lo logrado. Gracias por esta pagina es muy completa y detallada. Saludos.

March 26, 2012 - 18:42

manuel remedios

Hola Gloria:
Como te ha ido el entrenamiento, has conseguido algo??
un saludo.

August 26, 2012 - 17:47

jowel pichardo

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