Plan de ejercicios para tener glúteos grandes como los de Jennifer López...
Semana 1
- Calienta durante 5 a 10 minutos haciendo trote o caminando a un ritmo rápido. Después Haz otros 5 a 15 minutos de estiramiento dinámico
y después...
- Haz 5 a 7 carreras de velocidad cuesta arriba recorriendo entre 50 a 100 metros, descansa por 10 a 20 minutos y después haz otra 5 a 7 carreras de velocidad (sprints ) colina arriba por 50 a 100 metros y...
- Después de cada carrera de velocidad, baja la colina caminando y toma un descanso de 2 a 3 minutos y...
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Haz esta rutina de carreras de velocidad cuesta arriba solo una vez por semana (escoge cualquier día de la semana para hacer esta rutina)
Si no hay colinas cerca de tu casa...
Semana 2
*Haz 4 series de 10 a 20 repeticiones de SOLO UNO de estos CUATRO
ejercicios...
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Empuje de Caderas/Nalgas
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Elevación de Pelvis (Puentes)
- Hiperextensiones Invertidas en Casa
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Hiperextensiones Invertidas en el Gimnasio
*Si vas a usar peso extra en cualquiera de estos 4 ejercicios, entonces haz 4 series de SOLAMENTE 8 a 12 repeticiones.
Después de que hayas hecho 1 de los 4 ejercicios de arriba...
*Haz 5 a 7 series de 5 a 10 repeticiones de UNO de estos 7 ejercicios para las nalgas...
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Cómo hacer
Press de pierna para agrandar tus glúteos
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Zancadas en Elevación para hacer que un trasero plano sea más grande
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Cómo hacer
sentadillas para tener una cola más grande
- Cómo hacer
zancadas para caderas, muslos y el culo
-
Sentadillas con Mancuernas en casa para tener una cola más grande
- Hacer
Sentadillas Bulgaras para hacer que tus nalgas sean más grandes y menos planas
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Levantamiento en Peso Muerto Con Una Sola Pierna
*No uses pesas que sean MUY LIVIANAS o MUY PESADAS - escoge una pesa que sea lo suficientemente pesada de tal manera que solo puedas moverla de 5 a 10 veces por tí mismo sin tener que hacer trampa (o con muy poca trampa) o con muy poca ayuda de otra persona, así que...
Si no puedes levantar un peso más de 4 veces entonces es MUY pesado, y... Si puedes levantar un peso mucho más de 11 veces, entonces ese peso es MUY ligero. Además...
Haz esta rutina de la segunda semana SOLAMENTE una vez por semana escogiendo cualquier día de la semana para hacer esta rutina de ejercicios.
Si no entiendes...
Haz clic aquí para ver un ejemplo de la semana DOS de la rutina para tener un trasero como J-Lo
Un ejemplo de la semana dos de la rutina para tener un trasero como J-Lo...
- Toma hasta 10 minutos para calentar y estirar. Después empieza a hacer la primera parte de esta rutina...
- Haciendo tu primera serie donde probablemente harás 15 repeticiones del ejercicio de
Empuje para Caderas/Trasero sin pesas - (toma un descanso de 2 minutos) y después...
- Haz tu segunda serie donde probablemente harás 20 repeticiones del ejercicio de Empuje para Caderas/Trasero sin pesas - (toma un descanso de 2 minutos) y después...
- Haz tu tercera serie donde probablemente harás 11 repeticiones del ejercicio de Empuje para Caderas/Trasero colocando 20 libras sobre tus muslos -
(toma un descanso de 3 minutos) y después...
- Haz tu cuarta serie donde probablemente harás 8 repeticiones del ejercicio de Empuje para Caderas/Trasero colocando 35 libras sobre tus muslos
y después...
Tomarás un descanso de 5 a 10 minutos antes de hacer la última parte
de tu rutina de ejercicios para el trasero y después...
- Empezarás haciendo la última parte de esta rutina...
- Haciendo tu primera serie donde probablemente harás 10 repeticiones de
Sentadillas con
75 libras -
(toma un descanso de 5 minutos) y después...
- Haz tu segunda serie donde probablemente harás 8 repeticiones de Sentadillas con
85 libras -
(toma un descanso de 5 minutos) y después...
- Haz tu tercera serie donde probablemente harás 8 repeticiones de Sentadillas con
95 libras -
(toma un descanso de 5 minutos) y después...
- Haz tu cuarta serie donde probablemente harás 6 repeticiones de Sentadillas con
105 libras -
(toma un descanso de 5 minutos) y después...
- *Haz tu quinta y última serie donde probablemente harás 5 repeticiones de Sentadillas con 110 libras.
*Por favor nota: Este es solamente un ejemplo. La cantidad de descanso que necesites, la cantidad de peso que uses y los ejercicios que hagas pueden ser diferentes dependiendo de tu propia experiencia con los ejercicios.
Semana 3
Descansa para que los músculos de tu trasero puedan descansar, recuperarse, crecer, ser más fuertes y más grandes.
Semana 4
Repite las semanas de la 1 a la 3 hasta que tengas el trasero más grande que deseas
Para tener un trasero más grande como el que tiene Jennifer López...
Aquí hay otras rutinas que puedes hacer para tener unos glúteos como los de J-Lo...
Si quieres perder peso y al mismo tiempo tener una cola más grande...
Primero deberías enfocarte en perder peso
(Solo si tienes sobrepeso) usando, por ejemplo,
el plan de pérdida de peso de Jillian Michaels que se encuentra aquí, así rebajarás hasta llegar a tener el peso que tú deseas antes de enfocarte en tener más trasero y
tener la la figura perfecta de reloj de arena como la de J-Lo, y...
Mira estos 3 artículos de aquí para entender la razón...


roio
¿Qué hay de usar una mochila llena de pesas o con un chaleco de pesas - Si usted no puede hacer sentadillas - se puede reemplazar el sentadillas con un entrenamiento de sprint
Adrian Bryant | 12.13.09 - 8:24 pm
quiero aumentar mi trasero.. haciendo sentadillas pero no tengo pesas como puedo aumentar mi trasero
roio | 12.13.09 - 7:32 pm
kathy
el plan de Jennifer Lopez aquí para un trasero más grande
Adrian | 08.25.09 - 7:10 pm
me gustaria saber como puedo agrandar mis glutios ya que los los tengo plano or los costados
kathy | 08.25.09 - 1:52 pm