Plan de ejercicios para tener glúteos grandes como los de Jennifer López...

Semana 1

1. Calienta durante 5 a 10 minutos haciendo trote o caminando a un ritmo rápido. Después Haz otros 5 a 15 minutos de estiramiento dinámico y después...
2. Haz 5 a 7 carreras de velocidad cuesta arriba recorriendo entre 50 a 100 metros, descansa por 10 a 20 minutos y después haz otra 5 a 7 carreras de velocidad (sprints ) colina arriba por 50 a 100 metros y...
3. Después de cada carrera de velocidad, baja la colina caminando y toma un descanso de 2 a 3 minutos y...
4. Haz esta rutina de carreras de velocidad cuesta arriba solo una vez por semana (escoge cualquier día de la semana para hacer esta rutina)
• Entre más empinada esté la colina, mejor será esta rutina de ejercicios para que logres tener mejores nalgas...
• Entre más rápido corras para subir la colina, entonces mejor será la rutina para tu trasero, así que... Imagina que un perro te persigue y...
• *Mira más consejos acerca de cómo hacer sprints cuesta arriba para tener piernas que se vean mejor

Semana 2

*Haz 4 series de 10 a 20 repeticiones de SOLO UNO de estos CUATRO ejercicios...

1. Empuje de Caderas/Nalgas
2. Elevación de Pelvis (Puentes)
3. Hiperextensiones Invertidas en Casa
4. Hiperextensiones Invertidas en el Gimnasio

*Si vas a usar peso extra en cualquiera de estos 4 ejercicios, entonces haz 4 series de SOLAMENTE 8 a 12 repeticiones. Después de que hayas hecho 1 de los 4 ejercicios de arriba...

*Haz 5 a 7 series de 5 a 10 repeticiones de UNO de estos 7 ejercicios para las nalgas...

1. Cómo hacer Press de pierna para agrandar tus glúteos
2. Zancadas en Elevación para hacer que un trasero plano sea más grande
3. Cómo hacer sentadillas para tener una cola más grande
4. Cómo hacer zancadas para caderas, muslos y el culo
5. Sentadillas con Mancuernas en casa para tener una cola más grande
6. Hacer Sentadillas Bulgaras para hacer que tus nalgas sean más grandes y menos planas
7. Levantamiento en Peso Muerto Con Una Sola Pierna

*No uses pesas que sean MUY LIVIANAS o MUY PESADAS - escoge una pesa que sea lo suficientemente pesada de tal manera que solo puedas moverla de 5 a 10 veces por tí mismo sin tener que hacer trampa (o con muy poca trampa) o con muy poca ayuda de otra persona, así que...

Si no puedes levantar un peso más de 4 veces entonces es MUY pesado, y... Si puedes levantar un peso mucho más de 11 veces, entonces ese peso es MUY ligero. Además...

Haz esta rutina de la segunda semana SOLAMENTE una vez por semana escogiendo cualquier día de la semana para hacer esta rutina de ejercicios.

Si no entiendes...
Haz clic aquí para ver un ejemplo de la semana DOS de la rutina para tener un trasero como J-Lo

Semana 3

Descansa para que los músculos de tu trasero puedan descansar, recuperarse, crecer, ser más fuertes y más grandes.

Semana 4

Repite las semanas de la 1 a la 3 hasta que tengas el trasero más grande que deseas

Para tener un trasero más grande como el que tiene Jennifer López...

• Necesitas hacer las rutinas de ejercicios de la SEMANA 1 y SEMANA 2 solo UNA VEZ por semana. Si tú crees que puedes tener un trasero más grande de una forma más rápida haciendo esto más de UNA VEZ por semana, entonces Mira ¿cuántas veces por semana puedo trabajar el mismo músculo?, también...
• Ve aquí para ver por qué necesitas llevar un diario de entrenamiento así podrás hacer que tu trasero sea más grande cada vez que hagas estas sesiones de ejercicios.
• Usa SOLO EL PLAN DE DIETA de aquí para quemar grasa y ganar músculo así tendrás un trasero más grande.

Aquí hay otras rutinas que puedes hacer para tener unos glúteos como los de J-Lo...

• Rutina de 4 minutos para hacer en casa para moldear tu trasero
• Plan de ejercicios para tener un trasero como el de Jessica Biel

Si quieres perder peso y al mismo tiempo tener una cola más grande...

Primero deberías enfocarte en perder peso (Solo si tienes sobrepeso) usando, por ejemplo, el plan de pérdida de peso de Jillian Michaels que se encuentra aquí, así rebajarás hasta llegar a tener el peso que tú deseas antes de enfocarte en tener más trasero y tener la la figura perfecta de reloj de arena como la de J-Lo, y...

Mira estos 3 artículos de aquí para entender la razón...

• ¿Cómo puedo perder peso, tener un estómago plano y un trasero más grande, todo al mismo tiempo?
• ¿Perderé mi trasero (pompis) si bajo de peso?
• Cómo hacer que tus músculos (del trasero) sean más grandes y más fuertes

 

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