¿Cuántos Carbohidratos, Proteínas y Grasas necesito comer para ganar músculo?

Las proteínas deberían constituir entre el 30% al 40% de tu dieta porque…

Tus músculos están formados principalmente de proteína y agua, entonces necesitas comer 1 a 1½ gramos de proteína por cada libra de tu peso corporal, así ayudarás a la reparación de tu cuerpo y a la reconstrucción de tus músculos para que tengas músculos más grandes y más fuertes después de tus rutinas.
Si comes de 1 a 1½ gramos de proteína por cada libra de peso, entonces las proteínas serán generalmente el 30 al 40% de tus calorías diarias totales (tu dieta), entonces si tu peso es 200 libras, tú necesitarías comer entre 200 a 300 gramos de proteína por día. Ahora…
Si tratas de comer MUCHA PROTEÍNA no te va a ayudar a ganar músculo más rápido, porque tu cuerpo excreta cualquier exceso de proteína que consumes (básicamente vas a orinar el exceso de proteína), y debido a que tu cuerpo sólo puede usar cierta cantidad de proteína en cada comida que ingieres...
Es mejor que comas entre 4 a 6 comidas más pequeñas por día, es decir debes tratar de comer cada 2 a 4 horas para proporcionar continuamente a tus músculos la proteína necesaria para formar unos músculos más grandes, por ejemplo...
Una persona con un peso de 200 libras y que quiere ganar músculo, necesita entre 200 a 300 gramos de proteína por día, y tendría que comer 6 comidas pequeñas que contengan entre 33 a 50 gramos de proteína cada una, además de algunos carbohidratos y grasas.
Si haces que las proteínas sean menos del 30% de tu dieta, o… Si comes menos de 1 a 1½ gramos de proteína por cada libra de tu peso, entonces vas a disminuir tu crecimiento muscular.

Los carbohidratos deberían constituir entre el 40% a 60% de tu dieta porque…

Necesitas los carbohidratos para obtener la energía que te ayudará a levantar pesos más pesados, a hacer más repeticiones y/o series para que continuamente te mantengas ganando músculo.
Si los carbohidratos constituyen menos del 40% de tu dieta... Tu cuerpo podría usar la proteína que comes y/o tendría que quemar el músculo que ya has ganado para generar la energía necesaria, de esta forma será más difícil que tú puedas ganar y mantener tus músculos. Básicamente...
Si comes los carbohidratos suficientes, entonces la proteína que consumes podrá hacer su propio trabajo, el cual consiste en formar más músculo en todo tu cuerpo.
Cuando tus carbohidratos constituyen menos del 40% de tu dieta - Podrías llegar a quemar más grasa, pero... También podrías sentirte lento o despacioso y con menos energía para hacer tus rutinas para ganar músculo, y...
Si tus carbohidratos constituyen más del 60% de tu dieta - Aún así vas a ganar músculo, pero al mismo tiempo - vas a provocar que sea más fácil que tu cuerpo acumule algo de grasa, pero... No tienes que preocuparte por que vayas a ganar MUCHA grasa, siempre y cuando permanezcas activo, y que también comas alimentos quemadores de grasa.

Las grasas sólo deberían constituir entre el 10 al 20% de tu dieta porque…

Tu cuerpo necesita algo de grasa para ayudarlo a producir hormonas formadoras de músculo como la testosterona, entonces...
Si las grasas constituyen menos del 10% de tu dieta, entonces tu cuerpo tendrá dificultad produciendo testosterona "naturalmente", y también tendrá dificultad para producir otras hormonas formadoras de músculo como la Hormona del Crecimiento y el factor de crecimiento insulinoide tipo-1 (IGF-1), y generalmente …
Si ya estás consumiendo los carbohidratos y proteínas correctos para ganar músculo que se encuentran aquí - entonces tu dieta contendrá automáticamente al menos ese 10% de grasa, entonces en conjunto...

No existe una cantidad mágica de Proteínas, Carbohidratos y Grasas que TÚ necesitas para ganar músculo pero generalmente...

Deberías empezar por hacer que los carbohidratos sean el 50% de tus calorías totales
Que las Proteínas sean el 30% de tus calorías totales.
Que las Grasas sean el 20% de tus calorías totales, entonces básicamente...

Para empezar, estarás comiendo todos tus carbohidratos/proteínas/grasas siguiendo una proporción 50/30/20. Si quieres hacer que las cosas sean más sencillas para ti...

Ve aquí para ver cuántas calorías necesitas comer para ganar músculo (para pasar de ser flaco a tener un cuerpo grande), O para tener un cuerpo marcado, y luego…
Usa esta calculadora de aquí para ver exactamente cuántos carbohidratos, proteínas y grasas necesitas comer para ganar músculo, pero como ya lo había mencionado...

No existe una cantidad mágica de Proteínas, Carbohidratos y Grasas que TÚ necesitas para ganar músculo, y sólo deberías usar la proporción que mejor funcione para ti, por ejemplo...

Si no estás satisfecho con la cantidad de músculo que estás ganando - podrías aumentar tu consumo de proteína hasta un porcentaje no mayor al 40% de tu dieta, mientras al mismo tiempo disminuyes la cantidad de carbohidratos y/o grasas que consumes o...
Si crees que estás ganando mucha grasa - podrías comer menos carbohidratos haciendo que tus carbohidratos sean menos del 40% de tu dieta, mientras al mismo tiempo aumentas la cantidad de proteínas y/o grasas de tu dieta, o...
Si necesitas más energía para levantar pesas más pesadas, o para hacer más repeticiones y series en tus rutinas de musculación - puedes aumentar tu proporción de carbohidratos a no más del 60% de tu dieta, mientras también disminuyes tu consumo de proteínas y/o grasas.

Para ayudarte a planear tu dieta para formar músculo…

También puedes ver…

There are 27 comments

Jose

Tengo una pregunta mi pregunta es ¿Como puedo saber yo cuanta cantidade proteina estoy tomando?

April 23, 2013 - 12:55

Adrian Bryant

ver esto

April 24, 2013 - 06:57

Claudio

Hola mi pregunta es la siguente .mido 1.70 y peso 75k ago dieta y tomo suplemento y ago pesas y abdominales y no veo mucho cambio será problema de la dieta o falta de ejercicios.

April 15, 2013 - 13:10

Adrian Bryant

podría ser a la vez, pero se le mantiene al día con la cantidad total de calorías que usted come?

April 17, 2013 - 09:15

patty

Hola.... quisiera que me alludaras con un plan alimenticio para ganar masa muscular pedo 125 tengo 33 años y mido 5 pies. Y boy al gym 5 veces ala semana. Gracias

March 14, 2013 - 15:47

Adrian Bryant

planificar para ganar masa muscular

March 15, 2013 - 10:03

JEZIEL

soy de ecuador peso menos de 100 libas creo y quiero subir de peso y aumentar masa muscular en los brazos y piernas y abdomen y pectorales por q a las chica no le gustan chicos flacuchentos quien me ayud con una dieta buena para subir de peso y poder tener novia

February 06, 2013 - 11:36

Adrian Bryant

utilizar este plan para que los músculos

February 06, 2013 - 21:51

haxcel

quisiera ganar peso de inmediato

January 09, 2013 - 16:28

Adrian Bryant

a continuación, haz clic aquí

January 10, 2013 - 17:57

Guillermo

Estimados este caluculo estaá malo , el consumo de prteina en base a "kilo" de peso corporal y no a "libras", vala decir, se debe consumuir entre 0.6 gramos a 2.0 gramos de proteinas por kilos.
Para aumento de masa muscular se recomienda un consumo de 1.5 grs a 2.0 gramos por kilo de peso.Ejemplo si deseo aumentar mi masa muscular y peso 70 kilos lo multiplico por 1.5grs , entonces mi consumo de proteinas debe alrededor de los 105 gramos diarios.

Saludos

August 13, 2012 - 12:42

pero cuantos gramos de carbohidratos y cuantas calorias debo consumir al dia ademas de los 2 gramos de proteina por kilo, para aumentar masa muscular?

September 05, 2012 - 04:30

Adrian bryant

utilizar esta calculadora aquí

September 05, 2012 - 15:25

Rox

Hola mi pregunta es como puedo ganar músculo en las piernas y gluteos sin desarrollar demasiado los demas musculos de mi cuerpo y lograr un abdomen mas plano.... Practico pesas 4 veces por semana y cardio una vez por semana gracias por su ayuda

August 02, 2012 - 01:27

Adrian bryant

haz clic aquí para una colilla

August 02, 2012 - 17:21

Bilal

Estoy Flaquito, 175cm. peso: 57 Que debo hacer pa ganar masa muscular? Y tmb m gustaria ke me recomendaras un suplemento de estos buenoo.
Gracias. :)

July 16, 2012 - 14:23

Adrian Bryant

haga clic aquí para ganar masa muscular

July 16, 2012 - 18:16

Juan

En otro lado he leido que se debe comer 1.5 gramos de proteina por cada KILO DE PESO CORPORAL. entonces aquí dice que se debe tomar en cuenta EL PESO CORPORAL EN GRAMOS. ¿ENTONCES QUIEN DICE LA VERDAD?

July 04, 2012 - 15:17

Adrian bryant

que la respuesta depende de lo que es su principal objetivo? pérdida de peso o ganar músculo

July 05, 2012 - 18:43

Heriberto

Hola amigo tengo 2 años de entrenar en elgimnacio pero no miro ninguna forma en mi cuerpo quisiera saber km debo aserto para ganar musculo

June 27, 2012 - 23:07

el romo

lo de la dieta de protes es mentira..... si consumes demasiadas proteinas como fuente calorica es contraproducente para la ganancia muscular, pues esto solo conllevaria a una catabolisis muscular por el alto consumo de proteinas aunque sean excretadas--... es importante una dieta balanceada entre carbos y protes para la ganancia muscular

June 07, 2012 - 01:01

Daneisy

Hola como esta, tengo 28 y toda mi vida e echo ejercicio y nunca e podido ganar masa muscular quisiera saber cuantos gramos de carbohidratos tengo que consumir según mi peso.
Mido 6.00 pies, y pero como unas 175 libras, quisiera llegar a pesar unas 230 libras de músculos ya se que de proteínas tengo que consumir unos 260 gm diarios pero quisiera saber cuanto tengo que consumir de carbohidratos

April 27, 2012 - 16:18

Adrian Bryant

Por favor, lea esto de nuevo, ya que le guiará a la cantidad de carbohidratos que necesita mucho más

April 27, 2012 - 18:40

albert

yo tengo 241 libras y quiero rebajar y al mismo tiempo quiero tener los musculo grande como tu me ayuda

April 18, 2012 - 20:43

Adrian Bryant

haga clic aquí para perder grasa y conseguir el músculo

April 19, 2012 - 13:00

yanet

hola yo baje mucho peso pero estoy mui desanimada xq no qde satisfecha mis pompas perdieron textura y bajaron las qisiera duras grandes y levantadas x otro lado la molesta grasa de de la espalda baja no me ayuda nada y tengo mucha flacides de la entre pierna atuda xfa

February 28, 2012 - 09:52

Adrian Bryant

haga clic aquí para deshacerse de los últimos restos de grasa

February 28, 2012 - 18:51

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