Tu plan de ejercicios gratuito de 95 días para perder peso…
Contenido…
Cómo usar este programa gratuito de ejercicios para perder peso…
Este es un programa de ejercicios para bajar de peso en 95 días donde pasas por 7 fases; a medida que te mueves de fase a fase quemarás más calorías y perderás más peso.
Así es como se dividen las 7 fases para perder peso:
Puedes ver en la tabla de arriba que tanto el tiempo de trabajo y el nivel de intensidad de tus actividades de trabajo varían en la medida que vas pasando de una fase a otra, y así puedes perder más peso y…
- Puedes hacer cualquiera de estas actividades para bajar peso de aquí o…
- Puedes hacer cualquiera de los ejercicios para perder peso que son más duros aquí mientras sigues este programa de ejercicios de pérdida de peso y…
- La fase 1 de este programa de trabajo es la única fase donde puedes hacer cualquier clase de actividad que escojas, incluso si solo es
limpiar tu casa o
lavar tu carro porque…
El propósito de la fase uno es que empieces a hacer alguna clase de actividad por al menos 15 a 45 minutos por día. - En la fase 2 de este programa de pérdida de peso estás limitado al número de días en que puedes hacer una actividad de baja intensidad.
- Para las fases 3 a la 7 cada día tienes que hacer al menos un trabajo de intensidad alta o moderada.
- Antes de que puedas pasar a otra fase, debes trabajar por una cierta cantidad de tiempo en esa fase. Por ejemplo…
En los cinco días de la fase 1 debes trabajar un total de 90+ minutos antes de que puedas pasar a la fase 2. - Si no trabajas durante el tiempo requerido en esa fase, entonces tienes que empezar nuevamente esa fase…
- En este plan de ejercicios para perder peso de 95 días debes hacer tus ejercicios o estar activo todos los días, por ejemplo… En la fase 1 no puedes hacer 90 minutos de actividad o ejercicios en un solo día y entonces pasar a la fase 2.
Cómo usar el registro de actividades
Para ayudarte a hacer un seguimiento del número de minutos que haces una actividad y del tipo de actividad que haces en cada fase, se incluye un registro de trabajo con cada fase del programa de actividades de trabajo y...
Para los registros que se incluyen en as fases de la 1 a la 3 y la 6, todo lo que tienes que hacer es escribir la actividad que hiciste y cuantos minutos gastaste haciendo la actividad-- Mira el ejemplo aquí abajo...
En las fases 4, 5 y 7 tienes que escribir 2 actividades de trabajo junto con los tiempos que gastaste haciendo estas 2 actividades-- Mira el ejemplo de abajo...
- Debes tratar de trabajar cada día en este programa. Si por alguna razón no puedes hacer el trabajo, no la tomes en tu contra. Anota la actividad y el tiempo que hubieses completado como si hubieses hecho el trabajo.
- La cantidad de peso que pierdes depende de cuanto tiempo haces el trabajo y del nivel de intensidad del ejercicio. Este programa para bajar de peso funciona porque te ayuda a quemar más calorías cuando aumentas el tiempo en que haces las actividades y también porque varía los niveles de intensidad en cada fase del programa de trabajo.
- Este programa de trabajo no está diseñado para que sea más difícil cuando pasas de una fase a otra fase, solo está diseñado para ayudarte a quemar más calorías en la medida que vas avanzando de fase.
- Recuerda: Debes hacer los ejercicios con pesas adicionalmente a la actividad para perder peso o los ejercicios para bajar peso más difíciles que ya estés haciendo, y solo en aquellos días que corresponda hacer ejercicios usando pesas.
- Primero debes hacer tu ejercicio con pesas y después sigues con tu actividad para perder peso o con los ejercicios de pérdida de peso que son más duros, de esa forma perderás peso mucho más rápido, (mira aquí la razón de esto), y por último…
- Si deseas hacer las rutinas de ejercicios que incluyen pesas un número mayor de veces que el número que se muestra junto al icono del brazo musculoso, entonces puedes hacerlo siempre y cuando solo trabajes con pesas no más que 3 veces por semana.
- En la FASE 1 concéntrate en actividades de baja intensidad tales como lavar el carro, limpiar la casa, caminar, o jugar con tus niños pero...
- También puedes hacer otras actividades como trotar y hacer aeróbicos.
- Solo trabajarás de 15 a 45 minutos por día en la FASE 1. Recuerda que la FASE 1 dura 5 días y…
- debes trabajar en tus actividades o ejercicios por un total de 90+ minutos en los 5 días (no en un solo día) antes de poder moverte a la FASE 2.
- En la FASE 2 debes aumentar el nivel de intensidad de tu trabajo haciendo solo actividades de intensidad moderada y...
- Tienes la opción de hacer actividades de baja intensidad en los días que están marcados con una
en tu registro de trabajo de la FASE 2. - Tienes que ejercitarte durante 30 a 60 minutos por día en la FASE 2. Recuerda que la FASE 2 tiene una duración de 15 días y…
- Para pasar a la FASE 3 debes trabajar en tus ejercicios por un total de 500 minutos en 15 días.
- En la FASE 3 nuevamente aumentas la intensidad de tu trabajo haciendo actividades de intensidad más alta.
- Tienes la opción de hacer actividades con intensidad más baja durante los días que están marcados con una
en tu registro de trabajo de la FASE 3.
- Haz las actividades de alta intensidad durante 30 a 45 minutos por día y las actividades de intensidad baja a moderada durante 45 a 60 minutos por día.
- La FASE 3 tiene una duración de 15 días y antes de pasar a la FASE 4 debes trabajar en tus actividades durante 525 minutos en 15 días.
- 1ro haces una actividad de intensidad alta o moderada de 30 a 45 minutos de duración seguida por una 2da actividad de baja intensidad durante 15 a 30 minutos todos los días de la FASE 4, entonces…
-
Caminar rápido a 6kph (alta intensidad) durante 35 minutos y después
caminar lentamente
a 3kph
(baja intensidad) durante 20 minutos, son actividades que sirven como ejemplos de ejercicios en la FASE 4.
- El tiempo total de trabajo para cada día de la FASE 4 es de 45 a 75 minutos y…
- la FASE 4 tiene una duración de 15 días y para poder avanzar a la FASE 5 necesitas trabajar en tus actividades o ejercicios durante un total de 675 minutos en 15 días
- Cada día haces una actividad de intensidad alta o moderada durante 30 a 45 minutos y una actividad de intensidad baja o moderada durante 30 a 60 minutos. Por ejemplo…
- puedes
correr por 30 minutos a una intensidad moderada antes de que vayas a tu trabajo en la mañana y después de regresar a casa puedes
jugar con tus hijos durante 30 minutos.
- Cada día de la FASE 5 tú harás tus actividades o ejercicios durante 60 a 105 minutos.
- La FASE 5 tiene una duración de 15 días & y para avanzar a la FASE 6 debes trabajar durante un total de 900 minutos durante 15 días.
- En la FASE 6 SOLO haces actividades de intensidad alta o moderada.
- Cada día de la FASE 6 trabajas en tus actividades o ejercicios durante 45 a 60 minutos.
- La FASE 6 tiene una duración de 15 días y Para avanzar a la FASE 7 debes registrar un tiempo de trabajo de 675 minutos en 15 días.
- Harás las dos actividades de intensidad alta o moderada durante 30 a 45 minutos.
- Cada día de la FASE 7 trabajarás un total de 60 a 90 minutos y para completar este programa de ejercicios de pérdida de peso debes trabajar durante 900 minutos en la FASE 7.
- Come solo Estos alimentos que te ayudan a perder peso y Trata de no comer ninguno de Estos alimentos que te hacen ganar peso .
- NO te preocupes por contar calorías.
- Come HASTA 4 veces al día cada 3 a 5 horas.
- Come al menos 1 fruta o un vegetal crudo con 8 onzas de agua Antes de cada comida (esto casi te garantizará que nunca comerás demasiado y que aumentes de peso porque este tip te hará sentir rápidamente más lleno y satisfecho)
- Deja de comer en cada comida cuando te sientas 100% satisfecho
- Si tienes hambre entre las comidas…
- Degusta ligeramente alimentos para bajar de peso como frutas, vegetales crudos o nueces y…
- Mira 37 formas de detener tus ansias por comidas que no son saludables O…
- Mira cómo hacer trampa en tu dieta de una forma segura y todavía ser capaz de rebajar.
- Solo bebe agua, jugo de verduras crudas como V8, Té verde o estas otras 5 bebidas de aquí para perder peso y…
- No sigas la regla de dieta #2, Lleva un diario de alimentación y Mira cuántas calorías necesitas consumir para bajar peso, también…
- Usa estos tips para acelerar tu proceso de pérdida de peso y si solo necesitas perder unas cuantas libras…
- Sigue este plan para eliminar tus últimas 10 libras.
- Mira cómo mantenerte motivado para perder peso
Hacer ejercicios para bajar de peso usando pesas
Vas a notar un icono de un brazo musculoso
en las páginas de registro de actividad de trabajo donde haces un seguimiento de las actividades o ejercicios y del tiempo. Al lado de estos iconos está un número que te dice cuántas veces necesitas hacer SOLO 1 de los 7 planes de ejercicios con pesas que se encuentran a continuación durante ese periodo de 5 días…
Rutinas Para Moldear tu cuerpoRellena los círculos
que están en las filas de las páginas de registro para ayudarte a hacer seguimiento del número de veces que hiciste UNO SOLO de los 7 planes de ejercicios con pesas de arriba Mira el ejemplo de abajo...
Fase 1 - Mira e imprime el registro de trabajo de la fase 1
La meta de la FASE 1 es básicamente que empieces a hacer algunas actividades físicas para perder peso.
Fase 2 - Mira e imprime el registro de trabajo de la fase 2
Ahora es tiempo para empezar a caminar un poco más rápido, jugar con un poco de más intensidad o tal vez incluso salir de casa e ir a más a fiestas ¡para que puedas bailar!
Fase 3 - Mira e imprime el registro de trabajo de la fase 3
Está listo para quemar más calorías y perder más peso en la FASE 3! Este puede ser tu primer desafío real en este programa pero recuerda que la manera más fácil de perder peso en este programa es
escoger una de las actividades que te gusta hacer.
Fase 4 - Mira e imprime el registro de trabajo de la fase 4
En la FASE 4 haces dos ejercicios consecutivos.
Fase 5 - Mira e imprime el registro de trabajo de la fase 5
En la FASE 5 harás también 2 actividades pero a diferencia de la FASE 4 donde hacías las actividades consecutivamente, en la FASE 5 realizan los ejercicios a diferentes horas del día, así que...
Fase 6 - Mira e imprime el registro de trabajo de la fase 6
Esta puede ser una fase dura para ti, pero sigue luchando. Después de que veas los resultados sabrás que todo el trabajo duro valió 
la pena. ¡Deja que la sola idea de bajar de peso te ayude a estar motivado mientras haces tus actividades de trabajo!
Fase 7 - Mira e imprime el registro de trabajo de la fase 7
En la FASE 7 haces 2 actividades que se hacen en diferentes horas del día, parecido a la FASE 5, pero la diferencia es que en la FASE 7 ambas actividades tienen que hacerse solamente con intensidad moderada o alta tal como hiciste en la FASE 6.
Sigue estas 7 reglas de dieta mientras realizas este plan para perder peso…
Si tienes problemas para poder perder peso…
Hola me parece interesante la página pero me pregunto si de verdad funciona? Me refiero, conoces personas que la hayan realizado y hayan tenido éxito? Me parece que es lógico que el ejercicio ayuda pero quizás sin la compañía de una dieta adecuada puede no tener los mejores resultados.
Saludos y gracias por la página
June 06, 2013 - 10:19
Hola buenas tardes, tengo 33 años, soy diabético y practico deporte toda mi vida. En los últimos dos años me he dejado un poco en la parte aeróbica y he ganado peso y grasa corporal. Mi objetivo es llevar un plan dietético basado en control de grasas, aumento de proteinas y adecuado a la diabetes, seguir entrenando las carreras (me dedico también a competir en media maratón, cross, trail, carreras populares, etc.) y seguir en el gym (entreno desde los 14 años pesas). Soy enfermero de profesión entre otras cosas y tengo bastante idea sobre hábitos saludables pero estoy un poco vago ultimamente por algunos problemas y me gustaría una opinión profesional y buscando encontré esta pagina la cual vi el plan de 95 dias que es basante completo pero pienso que para mi situación personal comienza demasiado leve. Entreno pesas unos 5 dias en semana, corro unos tres dias en semana o cuatro pero la dieta es lo que mas dificultad tengo debido a mi falta de voluntad en las comidas (sé perfectamente que es un gran fallo y error por mi parte). Mi peso actual es 80kgs., mido 1´70mts,. Me gustaría obtener ayuda, un plan dietético semanal combinado con plan de entrenamiento de pesas, ejercicio cardiovascular y running, para complementar una pérdida de peso, pérdida de masa grasa, ganancia de masa magra, definición muscular y volver a la forma física que tenía hace algun tiempo, muchas gracias de antemano, un saludo, felicidades por la página y espero recibir noticia lo mas pronto posible.
April 08, 2013 - 13:30
Hola, hoy por casualidad encontre tu página,, voy a seguir tus consejos para bajar de peso.. comence con ejercicios en el orbitrec,, desde mañana aumentare la intensidad haciendo series. Gracias por tener esta pág para todo el que la necesite. Besosss ;)
March 18, 2013 - 20:00
inicio el plan de 95 dias , acabo de escribir pero se me paso poner el nombre
March 14, 2013 - 15:44
Hola. Me interesa perder grasa corporal. Tengo 17 años y peso 70kilogramos e intentado con diversidad de dietas consigo bajar de peso pero luego aumento el doble. Gracias.
February 16, 2013 - 17:51
Hola.
Tengo 15 y peso 56 kg, y mido 1-50, también añadiendo a mi condición que tengo una vida sedentaria y mi medico me dijo que tenia que bajar de peso ya que tengo ovario poliquistico y entre mas gordita me encuentre, mas quistes se forma, ademas tengo problemas con mis huesos y articulaciones... Pero en verdad en estos momentos tengo la necesidad de bajar no solo por temática estética sino por salud, lo he intentado varias veces pero desisto, por favor podrías decirme que ejercicios me son útiles y son los mas efectivos y rápidos en resultados.
Muchas gracias, buen día.
April 29, 2013 - 21:35
Hola! Mi nombre es suleyma y tengo 17 años mido 1:56 y peso 88 kilos necesito bajar de peso por mi salud y por que mi vida no es bonita :( por favor ayúdame y de ante mano Agradesco tu pagina!
January 25, 2013 - 00:01
hola hoy encontre tu pagina; solicito tu ayuda soy una mujer de 46 años, 1.62 de estatura y 84 kilos de peso , necesito bajar de peso, que puedo hacer? gracias
January 13, 2013 - 01:43
Disculpa, yo tengo 18 años, mido 1.80 y peso 96 kilos, que me recomiendas hacer para bajar de peso sin salir de mi casa :/ porque tampoco tengo dinero para pagar un gimnasio.
December 12, 2012 - 19:42
Hola, buenas tardes. La verdad que me gusto mucho su web y los felicito por el trabajo. Estoy interesado en conocer un plan alimenticio para todo el mes, soy una persona de 25 años, la cual hasta hace 2 años practicaba mucho deporte, pero ahora tengo un trabajo bastante sedentario y abandone toda la actividad deportiva. Estoy pesando 95 kg, mido 1,85 mts. Quisiera si me podrían armar una guia alimenticia la cual me ayude a bajar de pesa y también que sea con alimentos como los que hay en Uruguay.
Muchas gracias y saludos
November 14, 2012 - 12:15
hola .... bueno ... yo soy delgado (mido 1.75 y peso 72 kilogramos ) ... aqui viene mi problema ; tengo grasa de mas en mi barriga ... , yo quiero sacar abdominales , pero no se que hacer porque no tengo un abdomen plano y bien definido como para poder tener mis sixpack jeje .... cabe decir que tengo 18 años (en diciembre de este mes los cumplo ) ..ayudame porfavor ... gracias de ante mano .
October 25, 2012 - 22:06
Hola tengo 16 años, mido 1 ,64 y peso
70 que debo hacer para bajar de
peso estoy un poco gordo pero si
me acomplejo mucho porque se me
notan mucho la parte de mis tetillas ,
es como si fuera teton y me siento
mal por eso , dime que puedo hacer
por favor
September 24, 2012 - 02:20
Adrian se pueden hacer 4 o 5 dias a la semana estos ejercicios o tienes que hacer los 95 dias seguidos sin descansar?
September 23, 2012 - 01:13
una vez que el tiempo requerido, usted puede tomar un descanso hasta que la fase es de más o simplemente iniciar la siguiente fase sin un descanso, pero lo mejor es que se haga algo (incluso eay algo) por 95 días
September 23, 2012 - 11:52
como mucho por lo que tengo muchas libras de mas necesito bajarlas a como sea pero tambien neecsito controlar la boca para no comer mucho
September 22, 2012 - 19:59
disculpa me podrias decir alguna dieta o k comer para bajar de peso es k no tengo ni idea que hacer graxias
September 11, 2012 - 22:40
Hola, me perece muy buenas las rutinas, excelente la manera en que exiplacan cada uno de los ejercicios, yo los ponga en practica y me ha dado buenos resultados,,
August 21, 2012 - 11:27
no hace mucho baje de peso pero ahora lo he vuelto a recuperar peso 73 kg mido 1.67 voy al gym 2 veces por semana ya q mi trabajo de madrugada no me permite pronto tomare el turno de la mañana, eso me dara mas tiempo aunque sea 2 horas, lo grasioso es q trabajo el area de mantenimeinto del gym y tengo libre acceso a las instalaciones, fuera de las horas laborales. Antes hace 7 años iba al gym con un amigo, asi q recuerdo poco de lo q alli aprendi
Adrain q rutina y plan dietetico me recomiendas para mantenerme en forma, perder los molestos rolloyazos de la barriga, aumentar los bicpes y hombros, aumentar el volumen y fuerza de la piernas este nunca fue mi fuerte; hace tiempo tube un accidente y mi cadera se lesiono asi mis actividades estan algo limitadas, aunq aveces me sobreexijo y conprove q la trotadora y trabajr piernas casi siempre me ayudaron a q mi dolor no me perjudique tanto.
me aconsejas un plan dietetico, rutina de ejercicio con pesas, una serie de actividad cardio q pueda relizar, muy importante con las pesas el control dela respiracion, ademas dime cuanto series debo hacer y cuantas repeticiones; yo hacia: pecho 30k, espalda 30k, biceps 10k, tricps 8k, piernas 40k. y abd. 3 series de 20repeticones
aumento las rutina y los pesos
porfa
gracias
July 26, 2012 - 13:57
hola muy buenas Mr. Adrian yo tengo un peso de 194 libras y mido 1.55 metros y pues lo que actualmente hago es caminar en la caminadora 1 hora y 30 minutos en la eliptica ademas de una bicicleta llevo una dieta de todo en el alumerzo de carne azado y ensalada en el desayuno como confleck o pan integral con queso de dieta y por las noche confleck o pan integral con queso tambien cree que estoy haciendo casimente lo mismo que usted nos aconseja aqui o me hace falta algo ayuda porfavor y muchas gracias de antemano y porfavor digame si hago bien haciendo esto de toda mi rutina.
Lo felicito por su pagina gracias de antemano.
July 17, 2012 - 21:02
estás empezando bien, pero que tendrá que hacer al final de su entrenamiento más intenso
July 18, 2012 - 20:42
esta pagina es extremadamente buena, tiene una basta informacion, tiene muy buenos consegos para ponerse en forma en especial este plan de 95 dias....
yo yo empese el plan de 95 dias y ay la llevo pesaba 132k y en 10 dias ya peso 125k, tener las ojitas e ir llenando lo que hace uno dia tras dia es motivante a no anotar nada, ya que dejamos un registro de lo que hacemos.
July 11, 2012 - 13:27
ya peso 110
September 19, 2012 - 20:17
Gracias por hacer algo tan lindo, como tomarse el tiempo y diseñar ésto o transcribirlo, no lo se pero gracias... yo tengo 44 años, mido 156 y peso 80 y algo, la verdad es que no me he pesado ultimamente y me siento desesperada, trabajo todo el día y se me complica llevar una dieta balanceada, y peor, ahora siento que estoy engordando más, espero poder adelgazar con estos consejos... aparte necesito forzarme porque me siento un tanto deprimida... algun consejo adicional me vendria bien... gracias!
July 08, 2012 - 01:57
adrian me gustaria saber si puedo bajar de peso
solo practicando futbol 80 minutos 3 veces ala semana
mido 1 .70cm 90 kilos o deberia hacer otro tipo de ejercisio
July 07, 2012 - 02:51
Sí, usted puede perder peso jugando fútbol junto con una buena dieta
July 10, 2012 - 12:52
Nose como aser para poder delgazar mido 164 y peso 96.7 y deseo pesar 55 masomenos pido aiuda
June 17, 2012 - 14:06
utilizar el plan en esta página para bajar de peso
June 19, 2012 - 09:03
yo mido 1.60 y llege a perder 35 kilos y pude,asi que tu podras,si necesitas algo aki tienes mi correo kerovero10@hotmail.com
August 13, 2012 - 13:05
Hola Brian unicamente estoy por aquí para decirle que su pagina es de mucha ayuda y es la mejor que conocí hasta ahora. Es completa, fácil de entender, y has pensado en todo. Gracias por pensar en la personas que lo necesitan, no veo que le digan mucho los beneficios que nos hace a pesar de ayudar a tanta gente. Por mi parte, gracias por tomarse el tiempo de realizar este importante trabajo.
June 14, 2012 - 20:45
hola soy liset tengo 28 años mido 1,65 y peso 95 kilos tengo todas las ganas de bajar de peso pero siento que me falta motivacion las veces que empiezo a comer super sano me peso al mes y nada no bajo un gramo quiero estar en un peso ideal.
June 11, 2012 - 16:54
hola, mido 1.73m y peso 90kg podre perder peso con este programa ya que no tengo mucha resistencia para hacer ejercicio , y deseo saber si terminando cada fase hay dias de descanso o inmediatamente empieza la siguiente fase. muchas gracias
May 28, 2012 - 14:32
Sí, esto va a funcionar para usted y usted va a la siguiente fase una vez que se han elaborado para el número total de minutos necesarios para ir a la siguiente fase. por favor, póngase en contacto de nuevo, si usted necesita más ayuda para comprender
May 31, 2012 - 14:06
Hola yo quiero seguir su plan mido 1:55 cm y pso 59 mi meta es llegar a los 50kg y un máximo de 45 kg es necesario que sea los 95 días??
Gracias
P.D: aparte soy diabética y tengo 16 años si es recomendable para mi??
May 25, 2012 - 18:32
sí, este plan le ayudará a alcanzar su meta en 95 días o menos
May 28, 2012 - 13:39
Hola, soy una mujer de 37 años con hipotiroidismo y 30 kilos de mas, podrías darme algún consejo o decirme que programa tengo que seguir? Gracias.
May 24, 2012 - 08:39
usted puede seguir el plan en este aquí para bajar de peso
May 25, 2012 - 11:11
necesito ayuda tengo 21 años y estoy sobrepeso... ojala 10 kilos
May 22, 2012 - 22:17
este plan le ayudará a
May 23, 2012 - 19:19
Rutina Para Pasar de
Rutina Volteando Llantas
Rutina para un cuerpo marcado en 13 minutos
El reto de 50/50 Flexiones / Dominadas
Rutina con Batalla De Cuerdas
