Cómo usar este programa gratuito de trabajo para perder peso

Este es un programa de ejercicios para bajar de peso en 95 días donde pasas por de 7 fases; a medida que te mueves de fase a fase quemarás más calorías y perderás más peso.

Así es como se dividen las 7 fases para perder peso:

Puedes ver en la tabla de arriba que tanto el tiempo de trabajo y el nivel de intensidad de tus actividades de trabajo varían en la medida que vas pasando de una fase a otra, y así puedes perder más peso...Aquí hay un listado de las actividades que puedes hacer mientras sigues este programa de ejercicios para bajar de peso

Todas las fases de este programa de pérdida de peso tienen una duración de 15 días, con la excepción de la fase 1, la cual dura solo 5 días y...

• La fase 1 de este programa de trabajo es la única fase donde puedes hacer cualquier clase de actividad que escojas. El propósito de la fase uno es que empieces a hacer alguna clase de actividad por al menos 15 a 45 minutos por día.
• En la fase 2 de este programa de pérdida de peso estás limitado al número de días en que puedes hacer una actividad de intensidad baja.
• Para las fases 3 a la 7 cada día tienes que hacer al menos un trabajo de intensidad alta o moderada.
• Antes de que puedas pasar a otra fase, debes trabajar por una cierta cantidad de tiempo en esa fase. Por ejemplo, en los cinco días de la fase 1 debes trabajar un total de 90+ minutos antes de que puedas pasar a la fase 2.
• Si no trabajas durante el tiempo requerido no puedes seguir a la siguiente fase, tienes que empezar nuevamente. Tampoco puedes trabajar durante 90 minutos un día y entonces avanzar a la fase 2.

Cómo usar el registro de programa de trabajo para perder peso

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Para ayudarte a hacer un seguimiento del número de minutos que haces una actividad y del tipo de actividad que haces en cada fase, se incluye un registro de trabajo con cada fase del programa de actividades de trabajo y...

Para los registros que se incluyen en as fases de la 1 a la 3 y la 6, todo lo que tienes que hacer es escribir la actividad que hiciste y cuantos minutos gastaste haciendo la actividad-- Mira el ejemplo aquí abajo...

En las fases 4, 5 y 7 tienes que escribir 2 actividades de trabajo junto con los tiempos que gastaste haciendo estas 2 actividades-- Mira el ejemplo de abajo...

• Debes tratar de trabajar cada día en este programa. Si por alguna razón no puedes hacer el trabajo, no la tomes en tu contra. Anota la actividad y el tiempo que hubieses completado como si hubieses hecho el trabajo.
• La cantidad de peso que pierdes depende de cuanto tiempo haces el trabajo y del nivel de intensidad del ejercicio. Este programa para bajar de peso funciona porque te ayuda a quemar más calorías cuando aumentas el tiempo en que haces las actividades y también porque varía los niveles de intensidad en cada fase del programa de trabajo.
• Este programa de trabajo no está diseñado para que sea más difícil cuando pasas de una fase a otra fase, solo está diseñado para ayudarte a quemar más calorías en la medida que vas avanzando de fase.

Ejercicio para bajar de peso usando pesas

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Vas a notar un icono de un brazo musculoso en las páginas de registro de actividad de trabajo donde haces un seguimiento de las actividades de trabajo y del tiempo. Al lado de estos iconos está un número que te dice cuántas veces deberías hacer el trabajo de 15 minutos para tonificación muscular que está en el video o cualquier otro programa de entrenamiento con pesas en ese período de 5 días y...

Rellena los círculos que están en las filas de las páginas de registro para ayudarte a hacer seguimiento del número de veces que hiciste el trabajo de 15 minutos para tonificación muscular que se muestra en el video o cualquier otro trabajo de entrenamiento con pesas. Mira el ejemplo de abajo...

• Puedes contar los 15 minutos de trabajo de tonificación muscular como se muestra en el video o cualquier otro trabajo de entrenamiento de pesas para el cuerpo completo como uno de tus trabajos diarios debido a que este trabajo de ejercicios dura entre 15 a 20 minutos y...
• S quieres hacer el trabajo de 15 minutos para tonificación muscular que se encuentra en el video o cualquier otro programa de entrenamiento con pesas para el cuerpo completo un número mayor de veces que las sugeridas por el número al lado del icono del brazo musculoso, siéntete libre de hacerlo pero...deberías hacer solo ejercicios con pesas no más de 3 veces por semana y...
• Trabajar con pesas es opcional porque no necesitas levantar pesas para perder peso pero...se recomienda que lo hagas para ayudarte a formar músculo, lo cual a su vez aumenta el nivel de tu metabolismo para quemar grasa.

Fase 1 Mira e imprime el registro de trabajo de la fase 1

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La meta de la FASE 1 es básicamente que empieces a hacer algunas actividades físicas para perder peso.

• En la FASE 1 concéntrate en actividades de baja intensidad tales como lavar el carro, limpiar la casa, caminar, o jugar con tus niños pero...
• También puedes hacer otras actividades como trotar, entrenamiento con pesas livianas y aeróbicos.
• Solo trabajarás de 15 a 45 minutos por día en la FASE 1.
• La FASE 1 dura 5 días y debes trabajar por 90+ minutos antes de moverte a la FASE 2.

Fase 2 Mira e imprime el registro de trabajo de la fase 2

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Ahora es tiempo para empezar a caminar un poco más rápido, jugar un poco más duro o tal vez incluso salir más a fiestas para que puedas bailar!

• En la FASE 2 debes aumentar el nivel de intensidad de tu trabajo haciendo solo actividades moderadas y...
• Tienes la opción de hacer actividades de baja intensidad en los días que están marcados con una en tu registro de trabajo de la FASE 2.
• Tienes que ejercitarte durante 30 a 60 minutos por día en la FASE 2 y para pasar a la FASE 3 debes trabajar un total de 500 minutos en 15 días.

Fase 3 Mira e imprime el registro de trabajo de la fase 3

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Está listo para quemar más calorías y perder más peso en la FASE 3! Este puede ser tu primer desafío real en este programa pero recuerda que la manera más fácil de perder peso en este programa es escoger una de las actividades que te gusta hacer.

• En la FASE 3 aumentas la intensidad de tu trabajo haciendo actividades de intensidad más alta y...tienes la opción de hacer actividades de intensidad baja a moderada durante los días que están marcados con una en tu registro de trabajo de la FASE 3.
• Haz las actividades de alta intensidad durante 30 a 45 minutos por día y las actividades de intensidad baja a moderada durante 45 a 60 minutos por día; para pasar a la FASE 4 debes trabajar durante 525 minutos.

Fase 4 Mira e imprime el registro de trabajo de la fase 4

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En la FASE 4 haces dos trabajos consecutivos.

• Primero haces una actividad de intensidad alta o moderada de 30 a 45 minutos de duración seguida por una segunda actividad de baja intensidad durante 15 a 30 minutos, esto lo haces cada día de la FASE 4.
• Un ejemplo de trabajo para la FASE 4 podría ser este: camina rápido (alta intensidad) por 35 minutos y después camina lento (baja intensidad) durante 20 minutos.

• Si necesitas tomar un descanso entre las actividades no tomes más de 15 minutos para esto.
• El tiempo total de trabajo en cada día de la FASE 4 es de 45 a 75 minutos y para seguir a la FASE 5 necesitas trabajar durante un total de 675 minutos.

Fase 5 Mira e imprime el registro de trabajo de la fase 5

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En la FASE 5 harás también 2 actividades, pero en la FASE 5 las actividades se realizan a diferentes horas del día, así que...a diferencia de la FASE 4 donde hacías las actividades consecutivamente, ahora haces una actividad y entonces esperas por al menos 3 horas antes de hacer la segunda actividad.

• Cada día haz una actividad de intensidad alta o moderada durante 30 a 45 minutos y una actividad de intensidad baja o moderada durante 30 a 60 minutos.
• Por ejemplo, puedes caminar por 30 minutos con una intensidad moderada antes de que vayas a tu trabajo en la mañana y después de que regreses a casa puedes jugar con tus hijos durante 30 minutos.
• Cada día de la FASE 5 tú trabajas durante 60 a 105 minutos y para poder avanzar a la FASE 6 debes trabajar durante 900 minutos.

Fase 6 Mira e imprime el registro de trabajo de la fase 6

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Esta puede ser una fase dura para ti, pero sigue luchando. Después de que veas los resultados sabrás que todo el trabajo duro valió la pena. ¡Deja que la sola idea de perder peso te ayude a estar motivado mientras haces tus actividades de trabajo!

• En la FASE 6 solamente haces actividades de intensidad alta o moderada.
• Cada día de la FASE 6 trabajarás durante 45 a 60 minutos.
• Para avanzar a la FASE 7 debes trabajar durante un total de 700 minutos durante la FASE 6.

Fase 7 Mira e imprime el registro de trabajo de la fase 7

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En la FASE 7 haces 2 actividades que se hacen en diferentes horas del día, parecido a la FASE 5, pero en la FASE 7 ambas actividades tienen que hacerse solamente con intensidad moderada o alta como se hizo en la FASE 6.

• Harás las dos actividades de intensidad alta o moderada durante 30 a 45 minutos.
• Recuerda esperar por al menos 3 horas después de que hagas tu primera actividad antes de que empieces tu segunda actividad.
• Cada día de la FASE 7 trabajarás un total de 60 a 90 minutos y para completar este programa de actividades de pérdida de peso debes trabajar durante 900 minutos en la FASE 7.

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