Cómo Tener Un Trasero Más Grande

Los 2 mejores ejercicios para tener un trasero más grande son el Empuje de Caderas y los Puentes de Pelvis

Pulsa sobre las fotos para ver cómo hacer los 2 mejores ejercicios para el trasero

Cuando haces Empuje de Caderas y Puentes de Pelvis, o cualquier otro ejercicio para el trasero Tendrás que usar pesas que tengan un peso suficiente de tal forma que sólo te permitan hacer entre 4 a 12 repeticiones por serie, porque…

Si haces estos ejercicios sin usar pesas, o usando pesas muy livianas, haciendo un alto número de repeticiones, probablemente sólo causará que tu trasero sea un poquito más grande o que sencillamente no crezca absolutamente nada, pero por otro lado…

Si usas pesas ligeras y haces una gran cantidad de repeticiones (12 o más repeticiones), entonces vas a lograr afirmar, tonificar y redondear tu trasero haciendo que se vea más sexy, parecido al trasero que tienen Ciara
Ciara o Eva Longoria
Eva Longoria, pero…

Si quieres tener un trasero que sea más grande como el de CoCo
CoCo, Kim Kardashian
Kim Kardashian o Vida Guerra
Vida Guerra…

Tendrás que usar pesos más pesados por 4 a 12 repeticiones, y…

El secreto #1 para hacer que rápidamente tu trasero sea más grande es…

Hacer que tu trasero sea más fuerte cada vez que realices tu rutina, así que no caigas en la trampa de usar la misma cantidad de peso, repeticiones y series siempre que vayas a hacer tus rutinas, porque si haces eso va a garantizar que tu trasero no vaya a ser más grande, y…

Eso podría ser bueno si todo lo que quieres es tener un trasero bonito como el que tienen Ciara
Ciara, Eva Longoria
Eva Longoria o Rihanna
Rihanna, pero si quieres tener un trasero como el de CoCo
CoCo, Kim Kardashian
Kim Kardashian o un nalgatorio como el de Vida Guerra
Vida Guerra, entonces…

No puedes tan sólo comprar un par de mancuernas livianas de 10 libras y esperar que con ellas vayas a lograr tener el trasero de tus sueños. Ahora bien, 10 libras son un buen peso con el que podrías empezar, pero eventualmente…

Tendrás que usar pesas con un peso mayor a sólo 10lbs. para que tengas esos glúteos que deseas. Mira la imagen a la derecha para tengas una idea de lo que quiero decir, pero…

Necesitas mejorar continuamente la última rutina para el trasero que hiciste, usando progresivamente pesas más pesadas, más series y/o repeticiones cada vez que vayas a realizar tu rutina para hacer que tu trasero sea más grande - Por ejemplo…

Si hiciste 4 series de 8 repeticiones usando 100 libras con el ejercicio de empuje de caderas, entonces la próxima vez que vayas a hacer tu rutina…

• Necesitarás hacer al menos 5 series, y/o…
• Necesitarás hacer al menos 9 repeticiones por serie, y/o…
• Necesitarás usar al menos 105 libras para que de forma progresiva estés cada vez más y más cerca a tener ese trasero más grande que quieres tener, y…

La mejor forma de mantenerte venciendo la última rutina que hiciste es llevar un diario de entrenamiento para que hagas seguimiento a la cantidad de peso que estás usando, y al número de series y repeticiones que realizas, además…

No tienes que esperar hasta tu siguiente rutina para que empieces a usar más peso y/o repeticiones… Puedes aumentar la cantidad de peso y/o el número de repeticiones dentro de cada serie durante una misma rutina, así que más que probablemente…

Si tu objetivo es tener ese trasero grande que deseas…

• Necesitarás ir a un gimnasio, o…
• Necesitarás comprar pesas, y si no puedes costearte las pesas…
• Puedes llevar puesto un chaleco de pesas, o un morral lleno con pesas (o cualquier otra cosa) cuando hagas sentadillas, o…
• Puedes colocar a un bebé o a un niño pequeño sobre tus muslos cuando vayas a hacer los Empuje de Pelvis y los Puentes de Trasero, o…
• Toma las pesas pequeñas que tengas disponibles y haz que tus ejercicios sean más duros, usando sólo una pierna en tus ejercicios para el trasero, tales como zancadas y peso muerto con sólo una pierna, porque…

No vas a hacer que tu trasero sea mucho más grande usando esas mancuernas ligeras de 5 a 20 libras que tienes en tu casa, y…

Por favor ten en cuenta: No uses pesas que sean MUY Pesadas donde incluso no puedas hacer al menos 4 repeticiones usando una forma casi perfecta para hacer el ejercicio.

Más ejercicio para que tengas un trasero más grande…

Los ejercicios de abajo también te darán muslos e isquiotibiales más sexys…

Pulsa sobre las fotos para ver cómo hacer el ejercicio

Ten en Cuenta: Cuando estés haciendo sentadillas o zancadas tú tienes que descender completamente, más allá del punto donde tus muslos quedan paralelos al piso, para que puedas tener una buena rutina para el trasero. Puedes mirar los videos de sentadillas o zancadas para que encuentres más información, pero básicamente…

Cuando hagas ejercicios de sentadillas o de zancadas debes descender tan profundo como puedas, tanto que tu trasero casi pueda tocar el piso. Y una vez que hayas bajado completamente en tu sentadilla…

Debes volver a ponerte nuevamente en pie ejerciendo la fuerza ascendente desde tus talones, así podrás hacer una rutina que trabaje mejor tu trasero.

Haz Carreras y Carreras Cuesta Arriba para que tengas un trasero más grande…

Hacer carreras veloces (sprints) recorriendo 40 a 100 metros a máxima velocidad, tal como si un perro te estuviera persiguiendo, es una de las mejores formas de tener unas piernas más sexys, y si no me crees… Entonces mira las piernas de algunos de de los corredores más veloces del mundo.

Tip rápido: A mayor sea la pendiente de la colina = mejor será la rutina que va a hacer - Mira más aquí acerca de cómo hacer los sprints en una colina.

Ejercicios que no van a hacer que tu trasero sea más grande…

Tal como lo mencioné anteriormente, si haces cualquier tipo de ejercicio para el trasero con pesas livianas y muchas repeticiones probablemente no harás que tu trasero vaya a ser mucho más grande, así que…

Si haces ejercicios como patadas de burro, patadas con cable o la Rutina brasileña para levantamiento de los glúteos, estos sólo te darán un trasero más sexy que estará más firme, más levantado y redondo, pero que no será mucho más grande, pero…

Si puedes encontrar una forma de hacer el ejercicio de patadas traseras usando pesas más pesadas, donde hacer SÓLO 4 a 12 repeticiones sea todo un desafío para ti, entonces en ese caso sí podrías considerar añadir las patadas traseras a tu rutina para hacer que tu trasero sea más grande, pero…

Para ti será mucho más fácil tener ese trasero más grande que deseas, si haces Empuje de Caderas, Puentes de Pelvis y los otros ejercicios de aquí para trabajar el trasero.

Ejercicios que harán que tu trasero sea más grande

• Cómo tener un trasero como el de Jennifer Lopez
  Esta rutina te ayuda a tener un trasero que sea más grande, alternando semanalmente entre hacer carreras cuesta arriba en colinas y los otros ejercicios para el trasero de esta página.
• Cómo tener un trasero como el de Beyonce sin zancadas y sentadillas
  Esta rutina es mejor para ti si tienes problemas en las rodillas, o si sencillamente no te gusta hacer ninguna clase de sentadilla o zancada.
• Cómo tener un trasero como el que tiene Jessica Biel
  Esta rutina te ayuda a formar un trasero más grande usando todos los ejercicios para el trasero mencionados aquí en esta página, sin usar pesas livianas y un alto número de repeticiones.

Ejercicios que te darán un trasero más sexy y que sólo hará que tu trasero sea un poquito más grande…

• Rutina de 4 minutos para el trasero (Empuje de Caderas)
• Una rutina sencilla para tonificar el trasero (Puentes de Pelvis)
• Cómo hacer que tu trasero sea más grande sin usar pesas

Todas estas rutinas te ayudan a formar un trasero que va a ser un poquito más grande, usando pesas livianas y muchas repeticiones.

Cuando te alimentas para tener un trasero más grande tú debes…

• Mantener un diario de alimentación y Asegurarte que SÓLO entre el 30 y el 40% de tu dieta sea proteínas, si comes más que esta cantidad de proteínas no te va ayudar a que tengas un trasero más grande de forma más rápida, también…
• Puedes usar suplementos/batidos de proteína para que te ayuden a consumir suficiente proteína en tu dieta para que logres agrandar tus glúteos, y…

No existen bebidas, alimentos o suplementos mágicos que contengan maca que vayan a hacer que tu trasero sea más grande, y…

• Sólo si comes la cantidad correcta de calorías, mientras que incluyes suficiente proteína en tu dieta, y también si…
• Haces correctamente los ejercicios para tu trasero, mientras progresivamente haces que tu trasero sea más fuerte, entonces vas a hacer que tu trasero sea más grande.

¿Cuándo puedo esperar que mi trasero sea más grande?

Inicialmente deberías esperar que vayas a añadir al menos de 2 a 10 centímetros, o más, al tamaño de tu trasero dentro de tus primeras 6 rutinas, donde de forma progresiva usas pesos más pesados, haces más repeticiones y/o haces más series, y…

No estoy diciendo que vayas a tener el trasero de tus sueños después de 6 rutinas, sino que deberías estar avanzando después de tus 6 rutinas (o dentro de 3 a 6 semanas dependiendo de si haces tus rutinas 1 o 2 veces por semana); y después que hayas ganado entre unos 2 a 10 centímetros en tus glúteos, lo cual podría ser todo lo que deseabas ganar…

Te va a tomar más tiempo para que puedas tener un trasero que sea todavía más grande y más fuerte que eso, porque…

Vas a tardar cierto tiempo antes de que seas capaz de proporcionar a tu trasero una rutina que sea lo suficientemente fuerte que vaya a causar que tu trasero sea más grande y más fuerte que lo que ya es; por ejemplo…

• Digamos que has logrado añadir 5 centímetros a tu trasero en tus primeras 3 semanas, trabajando hasta 160 lb. en el ejercicio de empuje de caderas por 10 repeticiones, pero para que seas capaz de añadir otros 2 centímetros a tu trasero, que es mucho más fuerte y que ya es 5 centímetros más grande…
• Tendrías que hacer tu rutina de empujes de caderas aumentando hasta usar un peso de 180 lb., o incluso hasta 200 lb., para que seas capaz de añadir más centímetros a tu trasero, entonces…
• Digamos que sólo eres capaz de añadir 5 libras adicionales por rutina a tus empujes de cadera, entonces…
• Vas a tardar al menos 4 rutinas adicionales (o de 2 a 4 semanas dependiendo de si haces tu rutina para el trasero 1 o 2 días por semana), hasta que puedas añadir más centímetros a tu trasero, entonces…

Después que tú rápidamente ganes hasta 10 centímetros en tu trasero, necesitarás ser paciente hasta que gradualmente hagas que tu trasero siga creciendo y se fortalezca aún más, y…

No vayas a apresurarte y no trabajes tu trasero más de 2 días por semana, porque en lugar de acelerar las cosas lo único que provocarás es que vas a retrasar todavía más su crecimiento, debido a que los músculos de tu trasero serán más débiles a causa de que no les habrás dado tiempo para que descansen, se recuperen y crezcan, y a decir verdad…

En la medida que tu trasera sea más grande…

Tu trasero necesitará más tiempo para que pueda descansar, recuperarse y crecer, así que después de tus primeras 3 a 6 semanas cuando hayas añadido hasta 10 centímetros a tu trasero…

Deberías considerar trabajar tu trasero sólo 1 día por semana, y haz que esa ÚNICA rutina sea tan intensa que incluso no te atrevas a hacer otra rutina para el trasero en esa semana.

4 tips avanzados para formar tu trasero

Estos 4 tips avanzados para formar tu trasero pueden ser usados en cualquier momento, pero ellos sólo deberían hacerse después que hayas hecho las rutinas normales para el trasero, siguiendo las directrices de esta página, durante al menos unas 2 a 4 semanas, o…

Estos tips pueden usarse para acelerar las cosas, en caso que no te sientas satisfecha con la rapidez a la que estás agrandando un trasero.

1. Repeticiones pausadas

Cuando haces las repeticiones pausadas, tú haces una pequeña pausa de 1 a 3 segundos justo antes de que hagas la parte del ejercicio donde trabajas, es decir, aquella parte donde realmente estás moviendo el peso - por ejemplo…

• Cuando haces sentadillas, debes descender y luego hacer una pausa de 1 a 3 segundos antes de volver a subir para colocarte en la posición de inicio, o…
• Cuando hagas empuje de caderas, puedes hacer una pausa de 1 a 3 segundos mientras tu trasero se encuentra en el piso antes de elevar tus caderas.

La razón por la que las repeticiones pausadas te ayudan a formar un trasero más grande más rápido, es debido a que las repeticiones pausadas te obligan a usar el 100% de los músculos de tu trasero sin dejarte usar ningún impulso, lo cual podría hacer que la rutina para tu trasero no sea tan buena.

Ahora, NO estoy diciendo que NO PUEDAS tener un trasero más grande si haces repeticiones normales donde no se requiere hacer pausas, pero podrías hacer una mejor rutina que te permita formar tu trasero más rápidamente si incluyes las pausas en tus repeticiones.

2. Series Descendentes

En una serie descendente - lo que hace es…

• Tú empiezas con un peso pesado con el cual sólo puedas hacer unas 4 a 12 repeticiones, y después que hayas hecho hasta 12 repeticiones usando ese peso pesado con que empezaste…
• Vas a disminuir la cantidad de peso (o vas a usar una pesa que sea un poco más liviana, lo cual es generalmente unas 10 a 30 libras más liviana), y nuevamente harás hasta 12 repeticiones adicionales con esa cantidad de peso, y después de eso…
• Finalmente vas a disminuir nuevamente la cantidad de peso, y vas a hacer hasta 12 repeticiones con ese peso, por ejemplo…

Tu serie con peso en decremento podría ser como esta de aquí…

• Empieza haciendo puentes de pelvis usando 160 libras por 12 repeticiones, y luego…
• Podrías usar 140 libras en el puente de pelvis por 10 repeticiones, y finalmente…
• Vas a usar 120 libras por 10 repeticiones para que acabes esta serie descendente.

Es mejor que hagas las series descendentes en las últimas 1 o 2 series de tu rutina para formar tu trasero, porque estas series son muy intensas como para que las realices por más de 2 series consecutivas.

3. Usa tus talones

Cuando hagas un ejercicio para el trasero es muy importante que ejerzas la fuerza de empuje desde tus talones (y no desde la punta de tus pies), así podrás "sentir más el ejercicio' en los músculos de tu trasero cuando vayas a hacer ejercicios cono el Press de Pierna, Sentadillas, Zancadas, Empuje de Caderas y Puentes de Pelvis

4. ¡Aprieta!

Cuando vayas a hacer ejercicios que sólo trabajen tu trasero, tales como los Empujes de Caderas y los Puentes Para El Trasero… Aprieta o contrae fuertemente los músculos de tu trasero durante al menos 2 segundos al final de cada repetición.

¿Y si tengo una nalga más grande que la otra?

• #1: Todo el mundo tiene un lado (derecho o izquierdo) que es ligeramente más grande que el otro, además…
• #2: Probablemente sólo tú eres capaz de notar esa pequeña diferencia en el tamaño de tus glúteos, pero…

Si en verdad eso te preocupa, entonces…

• Haz ejercicios unilaterales, o de sólo 1 pierna, tales como zancadas, peso muerto con sólo una pierna, o haz las versiones de sólo 1 pierna en los ejercicios Empujes de Cadera y los Puentes de Pelvis, y…
• Comienza tu rutina trabajando primero la nalga más pequeña, y haz exactamente el mismo número de repeticiones para la otra nalga, o mejor todavía…
• Puedes hacer una menor cantidad de series, o ninguna serie, en el lado que es más grande, de esa forma vas a permitir que el glúteo más pequeño y más débil se empareje en tamaño con el otro.

También puedes ver…

• ¿Cómo Perder Peso, Tener un abdomen plano y un trasero más grande al mismo tiempo?
• ¿Perderé mi trasero si bajo de peso?
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• Cómo Eliminar la Celulitis en tus piernas



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