Cómo Tener Un Trasero Más Grande

cómo hacer que tu trasero sea más grande

Los 2 mejores ejercicios para tener un trasero más grande son el Empuje de Caderas y los Puentes de Pelvis

Pulsa sobre las fotos para ver cómo hacer los 2 mejores ejercicios para el trasero

Cuando haces Empuje de Caderas y Puentes de Pelvis, o cualquier otro ejercicio para el trasero Tendrás que usar pesas que tengan un peso suficiente de tal forma que sólo te permitan hacer entre 4 a 12 repeticiones por serie, porque…

Si haces estos ejercicios sin usar pesas, o usando pesas muy livianas, haciendo un alto número de repeticiones, probablemente sólo causará que tu trasero sea un poquito más grande o que sencillamente no crezca absolutamente nada, pero por otro lado…

Si usas pesas ligeras y haces una gran cantidad de repeticiones (12 o más repeticiones), entonces vas a lograr afirmar, tonificar y redondear tu trasero haciendo que se vea más sexy, parecido al trasero que tienen Ciara
Ciara
o Eva Longoria
Eva Longoria
, pero…

Si quieres tener un trasero que sea más grande como el de CoCo
CoCo
, Kim Kardashian
Kim Kardashian
o Vida Guerra
Vida Guerra

Tendrás que usar pesos más pesados por 4 a 12 repeticiones, y…

El secreto #1 para hacer que rápidamente tu trasero sea más grande es…

Hacer que tu trasero sea más fuerte cada vez que realices tu rutina, así que no caigas en la trampa de usar la misma cantidad de peso, repeticiones y series siempre que vayas a hacer tus rutinas, porque si haces eso va a garantizar que tu trasero no vaya a ser más grande, y…

Eso podría ser bueno si todo lo que quieres es tener un trasero bonito como el que tienen Ciara
Ciara
, Eva Longoria
Eva Longoria
o Rihanna
Rihanna
, pero si quieres tener un trasero como el de CoCo
CoCo
, Kim Kardashian
Kim Kardashian
o un nalgatorio como el de Vida Guerra
Vida Guerra
, entonces…

No puedes tan sólo comprar un par de mancuernas livianas de 10 libras y esperar que con ellas vayas a lograr tener el trasero de tus sueños. Mujer haciendo sentadillas usando pesas pesadas para un trasero más grandeAhora bien, 10 libras son un buen peso con el que podrías empezar, pero eventualmente…

Tendrás que usar pesas con un peso mayor a sólo 10lbs. para que tengas esos glúteos que deseas. Mira la imagen a la derecha para tengas una idea de lo que quiero decir, pero…

Necesitas mejorar continuamente la última rutina para el trasero que hiciste, usando progresivamente pesas más pesadas, más series y/o repeticiones cada vez que vayas a realizar tu rutina para hacer que tu trasero sea más grande - Por ejemplo…

Si hiciste 4 series de 8 repeticiones usando 100 libras con el ejercicio de empuje de caderas, entonces la próxima vez que vayas a hacer tu rutina…

La mejor forma de mantenerte venciendo la última rutina que hiciste es llevar un diario de entrenamiento para que hagas seguimiento a la cantidad de peso que estás usando, y al número de series y repeticiones que realizas, además…

No tienes que esperar hasta tu siguiente rutina para que empieces a usar más peso y/o repeticiones… Puedes aumentar la cantidad de peso y/o el número de repeticiones dentro de cada serie durante una misma rutina, así que más que probablemente…

Si tu objetivo es tener ese trasero grande que deseas…

No vas a hacer que tu trasero sea mucho más grande usando esas mancuernas ligeras de 5 a 20 libras que tienes en tu casa, y…

Por favor ten en cuenta: No uses pesas que sean MUY Pesadas donde incluso no puedas hacer al menos 4 repeticiones usando una forma casi perfecta para hacer el ejercicio.

Más ejercicio para que tengas un trasero más grande…

Los ejercicios de abajo también te darán muslos e isquiotibiales más sexys…

Pulsa sobre las fotos para ver cómo hacer el ejercicio

Ten en Cuenta: Cuando estés haciendo sentadillas o zancadas tú tienes que descender completamente, más allá del punto donde tus muslos quedan paralelos al piso, para que puedas tener una buena rutina para el trasero. Puedes mirar los videos de sentadillas o zancadas para que encuentres más información, pero básicamente…

Cuando hagas ejercicios de sentadillas o de zancadas debes descender tan profundo como puedas, tanto que tu trasero casi pueda tocar el piso. Y una vez que hayas bajado completamente en tu sentadilla…

Debes volver a ponerte nuevamente en pie ejerciendo la fuerza ascendente desde tus talones, así podrás hacer una rutina que trabaje mejor tu trasero.

Haz Carreras y Carreras Cuesta Arriba para que tengas un trasero más grande…

cómo hacer carreras veloces subiendo la colina para tener piernas más sexys

Hacer carreras veloces (sprints) recorriendo 40 a 100 metros a máxima velocidad, tal como si un perro te estuviera persiguiendo, es una de las mejores formas de tener unas piernas más sexys, y si no me crees… Entonces mira las piernas de algunos de de los corredores más veloces del mundo.

Tip rápido: A mayor sea la pendiente de la colina = mejor será la rutina que va a hacer - Mira más aquí acerca de cómo hacer los sprints en una colina.

Ejercicios que no van a hacer que tu trasero sea más grande…

Tal como lo mencioné anteriormente, si haces cualquier tipo de ejercicio para el trasero con pesas livianas y muchas repeticiones probablemente no harás que tu trasero vaya a ser mucho más grande, así que…

Si haces ejercicios como patadas de burro, patadas con cable o la Rutina brasileña para levantamiento de los glúteos, estos sólo te darán un trasero más sexy que estará más firme, más levantado y redondo, pero que no será mucho más grande, pero…

Si puedes encontrar una forma de hacer el ejercicio de patadas traseras usando pesas más pesadas, donde hacer SÓLO 4 a 12 repeticiones sea todo un desafío para ti, entonces en ese caso sí podrías considerar añadir las patadas traseras a tu rutina para hacer que tu trasero sea más grande, pero…

Para ti será mucho más fácil tener ese trasero más grande que deseas, si haces Empuje de Caderas, Puentes de Pelvis y los otros ejercicios de aquí para trabajar el trasero.

Ejercicios que harán que tu trasero sea más grande

Ejercicios que te darán un trasero más sexy y que sólo hará que tu trasero sea un poquito más grande…

Todas estas rutinas te ayudan a formar un trasero que va a ser un poquito más grande, usando pesas livianas y muchas repeticiones.

Cuando te alimentas para tener un trasero más grande tú debes…

No existen bebidas, alimentos o suplementos mágicos que contengan maca que vayan a hacer que tu trasero sea más grande, y…

¿Cuándo puedo esperar que mi trasero sea más grande?

Inicialmente deberías esperar que vayas a añadir al menos de 2 a 10 centímetros, o más, al tamaño de tu trasero dentro de tus primeras 6 rutinas, donde de forma progresiva usas pesos más pesados, haces más repeticiones y/o haces más series, y…

No estoy diciendo que vayas a tener el trasero de tus sueños después de 6 rutinas, sino que deberías estar avanzando después de tus 6 rutinas (o dentro de 3 a 6 semanas dependiendo de si haces tus rutinas 1 o 2 veces por semana); y después que hayas ganado entre unos 2 a 10 centímetros en tus glúteos, lo cual podría ser todo lo que deseabas ganar…

Te va a tomar más tiempo para que puedas tener un trasero que sea todavía más grande y más fuerte que eso, porque…

Vas a tardar cierto tiempo antes de que seas capaz de proporcionar a tu trasero una rutina que sea lo suficientemente fuerte que vaya a causar que tu trasero sea más grande y más fuerte que lo que ya es; por ejemplo…

Después que tú rápidamente ganes hasta 10 centímetros en tu trasero, necesitarás ser paciente hasta que gradualmente hagas que tu trasero siga creciendo y se fortalezca aún más, y…

No vayas a apresurarte y no trabajes tu trasero más de 2 días por semana, porque en lugar de acelerar las cosas lo único que provocarás es que vas a retrasar todavía más su crecimiento, debido a que los músculos de tu trasero serán más débiles a causa de que no les habrás dado tiempo para que descansen, se recuperen y crezcan, y a decir verdad…

En la medida que tu trasera sea más grande…

Tu trasero necesitará más tiempo para que pueda descansar, recuperarse y crecer, así que después de tus primeras 3 a 6 semanas cuando hayas añadido hasta 10 centímetros a tu trasero…

Deberías considerar trabajar tu trasero sólo 1 día por semana, y haz que esa ÚNICA rutina sea tan intensa que incluso no te atrevas a hacer otra rutina para el trasero en esa semana.

4 tips avanzados para formar tu trasero
cómo hacer que tu trasero sea más grande

Estos 4 tips avanzados para formar tu trasero pueden ser usados en cualquier momento, pero ellos sólo deberían hacerse después que hayas hecho las rutinas normales para el trasero, siguiendo las directrices de esta página, durante al menos unas 2 a 4 semanas, o…

Estos tips pueden usarse para acelerar las cosas, en caso que no te sientas satisfecha con la rapidez a la que estás agrandando un trasero.

1. Repeticiones pausadas

Cuando haces las repeticiones pausadas, tú haces una pequeña pausa de 1 a 3 segundos justo antes de que hagas la parte del ejercicio donde trabajas, es decir, aquella parte donde realmente estás moviendo el peso - por ejemplo…

La razón por la que las repeticiones pausadas te ayudan a formar un trasero más grande más rápido, es debido a que las repeticiones pausadas te obligan a usar el 100% de los músculos de tu trasero sin dejarte usar ningún impulso, lo cual podría hacer que la rutina para tu trasero no sea tan buena.

Ahora, NO estoy diciendo que NO PUEDAS tener un trasero más grande si haces repeticiones normales donde no se requiere hacer pausas, pero podrías hacer una mejor rutina que te permita formar tu trasero más rápidamente si incluyes las pausas en tus repeticiones.

2. Series Descendentes

En una serie descendente - lo que hace es…

Tu serie con peso en decremento podría ser como esta de aquí…

Es mejor que hagas las series descendentes en las últimas 1 o 2 series de tu rutina para formar tu trasero, porque estas series son muy intensas como para que las realices por más de 2 series consecutivas.

3. Usa tus talones

Cuando hagas un ejercicio para el trasero es muy importante que ejerzas la fuerza de empuje desde tus talones (y no desde la punta de tus pies), así podrás "sentir más el ejercicio' en los músculos de tu trasero cuando vayas a hacer ejercicios cono el Press de Pierna, Sentadillas, Zancadas, Empuje de Caderas y Puentes de Pelvis

4. ¡Aprieta!

Cuando vayas a hacer ejercicios que sólo trabajen tu trasero, tales como los Empujes de Caderas y los Puentes Para El Trasero… Aprieta o contrae fuertemente los músculos de tu trasero durante al menos 2 segundos al final de cada repetición.

¿Y si tengo una nalga más grande que la otra?

Si en verdad eso te preocupa, entonces…

También puedes ver…

1-50 of 81 Comments
mila

hola tengo 19 años mido 1.60 y peso 50km soy delgada tengo mucho busto masomenos 110 pero tengo poco trasero para la cantidad de busto que tengo como agrandarlo un poco mas estoy haciendo sentadillas 20 todos los dias y veo un resultado lindo pero queria un pcoo mas ya voy una semana haciendo gracias

April 23, 2014 - 13:54

martha

Tu dices que si hago por ejemplo el lunes solamente DOS ejercicios de los que se muestran en las fotos con bastante peso y nuevamente el viernes solamente DOS me crecerá el glúteo? sin hacer ningún otro ejercicio para glúteo? (por ejemplo hacer sentadilla o zancadas?) El peso del lunes puede ser el mismo del viernes o el viernes ya se debería aumentar?

March 21, 2014 - 11:41

Adrian Bryant

siempre se debe tratar de batir su último entrenamiento, ya sea usando pesos más pesados​​, más series y / o repeticiones

March 21, 2014 - 12:17

Stephania

Si hago sentadillas con mucho peso, se hará más ancha y cuadrada mi cintura??? Cómo evito esto???

February 28, 2014 - 13:19

adrian bryant

cuclillas no hará que su cintura grande

March 02, 2014 - 11:46

fer

necesito saber si tiene que doler el musculo, la primera vez hice 6 de 12, y me dolio como 4 dias, ahora hice 8 de 12 pero no me duele nada, me temblo las piernas pero no me dolio nada.. tiene que doler para que crezca?

February 02, 2014 - 19:25

Adrian Bryant

no tiene que doler para crecer, pero que necesita para hacerse más fuerte para que crezca, así que asegúrate que estás haciendo más repeticiones, series y / o el peso más pesado de cada entrenamiento, si puede

February 03, 2014 - 15:49

stephani

sólo empuje de cadera y puente de pelvis podré ver resultados o puedo agragar sentadillas, y cuantas series y repeticiones debo hacer

December 12, 2013 - 15:11

Adrian Bryant

4-6 series de 6-12 repeticiones con un peso que te guarde en el rango de repeticiones de 6 a 12

December 13, 2013 - 14:51

natasha

hola , bueno quiero preguntarte sobre esta rutina ok tengo que ir al gym y decirle al instructor que quiero aumentar la masa muscular de mis glúteos y que me ponga a hacer estos ejercicios? empuje de caderas y puente de pelvis? que otros ejercicios haria que me crescan mas rapido el trasero o algun consejo? se lo agradeseria y como deberia hacer los ejercicio en el gym

November 09, 2013 - 13:23

Adrian Bryant

si hacer esto en el gimnasio, pero asegúrese de usar el peso lo suficientemente pesado como para permitir sólo 6-12 repeticiones por serie

November 09, 2013 - 18:31

Jennifer

¡Hola! Me gusta mucho hacer deporte ( practicamente todos los días ) pero quiero que mis gluteos crezcan entoces voy a seguir tus rutinas para glúteos 2 veces por semana. El resto de los días , ¿puedo ser practicando deporte? El resto de los dias hago musculacion en brazos , espalda , abdominales , yoga y también me gusta caminar mucho por la montaña y el cinta en el gym cada dia camino medio hora en la cinta con inclinación máxima. ¿Algo de esto va a impedir que crezcan mis glúteos ? Gracias!

November 03, 2013 - 14:10

Adrian Bryant

que está bien para hacer la otra entrenamientos, ya que no va a interferir con su conseguir un trasero más grande

November 03, 2013 - 15:57

fabiii

¿En cuanto tiempo mas o menos voy a lograrlo, si estoy haciendo los ejercisios en los cuales no utilizo pesas?

October 25, 2013 - 20:06

Su

Gracias Adrian
Hace 10 meses que estoy siguiendo tu programa y ya subi 1,5 talla de pantalón (de 34,5 a 38).
Hago ejercicios 1 vez a la semana para recuperarme y voy aumentando el peso y las repeticiones como tu indicas. Además agregué proteínas a mi dieta.
Decidí escribirte para que sepas que ayudas a las personas con tu web.
Muchas Gracias Adrian

October 05, 2013 - 08:32

Adrian Bryant

buen trabajo! - ¿Tiene antes y después de fotos?

October 05, 2013 - 13:26

Andrea

hola , me encanta los ejercicios y los consejos que das, pero tengo una duda: dices que los ejercicios de empuje de caderas y puente se hacen 2 veces por semana, pero las sentadillas con peso y otros ejercicios para la cola con máquina, se pueden hacer todos los días (hago 1 hora en el gym)o cuantas veces a la semana para no disminuir su tamaño? gracias.

August 30, 2013 - 18:21

Adrian Bryant

no, sólo 1-2 ejercicios por grupo muscular por ejercicio 1-2 veces a la semana es todo lo que se necesita

August 31, 2013 - 13:28

sarahh

cuanto peso debo levantar para poder tener un trasero muy grande como el de Coco? Y en cuanto tiempo puedo conseguir un trasero como el de Coco si entreno 2 veces todas las semanas?

July 09, 2013 - 05:26

Adrian Bryant

usted necesita para asegurarse de que el peso sea lo suficientemente pesada para que sólo permita que usted haga de 6-12 repeticiones por serie

July 09, 2013 - 08:41

Michael S.

Hola Adrian,
Muy informativo, es posible que también el hombre pueda incrementar los gluteos ya que no tengo nada y mis amigas me dicen que un hombre sin pompas se vee feo y ya me acomplejaron. Espero me puedas ayudar. Te dejo mi correo si en caso puedas explicarme los ejercicios por skype. Gracias! michell88csm@hotmail.com

June 24, 2013 - 14:08

Adrian Bryant

ver esto

June 24, 2013 - 20:21

yeraldin

hola ! tengo un peso de 60 kilos soy delgada me gustaría aumentar mis piernas, pantorrillas, caderas y glúteos!

June 13, 2013 - 18:07

isabel

Yo tengo operados mis gluteos y me pusieron grasa pero esta ya se me fue y solo me queda muy poca, quisiera saber si al momento de hacer estos ejercicios quemo grasa? y esa se transforma en musculo.. y tambien que pasa si hago los ejercicios correctamente pero como mucha grasa

June 11, 2013 - 00:27

Adrian Bryant

estos ejercicios sólo construir el músculo y no causará la pérdida de grasa en la zona del extremo

June 11, 2013 - 10:39

liz

hola tengo unas dudas eske yo tengo16 años y pos estoy delgada y pos tengo muy poco de trasero y kisiera ke aumentera un poco su tamaño ke tengo ke aser eske donde yo vivo no hay dode ir ser ejercicio y en casa como puedo ser eso pero ke mi trasero cresca.yudame.

June 09, 2013 - 19:37

sara

Hola haciendo eatos ejercicioa puedo tener el trasero tan grande como desee? Me refiero a traseros MUY grandes, como el de Coco" podria tenwr algo asi? Que consejoa especificos puede darme para tener un trasero MUY grande?

June 04, 2013 - 06:34

Adrian Bryant

los pasos descritos en este artículo le dará una parte trasera como Coco

June 04, 2013 - 08:13

jenny

cuantos diferentes ejercicios debo hacer para los glúteos en cada entrenamiento y cuanto debe durar mi entrenamiento 1 hora o mas cada que trabaje mis gluteos

June 01, 2013 - 18:37

jenny

Hola tengo una duds puedo hacer cardio despues de mi section de entrenamiento?

May 30, 2013 - 10:00

Adrian Bryant

sí, pero no lo hagas de una cantidad excesiva. menos de 45 minutos

May 30, 2013 - 17:52

noemi

puedo tener un aumento significativo en los gluteos si hago sprints de 100 metros en una pista atletica?

May 20, 2013 - 14:02

Adrian Bryant

sí sprints te ayudarán tamaño trasero

May 20, 2013 - 18:18

sandra

porque es necesario hacer press de pierna con solo una pierna en vez de usar las dos al mismo tiempo?? porque yo pienso que haciendo con las dos piernas se ahorraría tiempo

May 15, 2013 - 19:18

Adrian Bryant

Una pierna es mejor para un mejor entrenamiento a tope

May 16, 2013 - 10:31

naty

hola! en mi caso soy muy delgada, casi no tengo trasero...recién esta semana empece el gym.. con que ejercicios y con q pesos debería empezar? muchas gracias por adelantado!

May 05, 2013 - 15:59

Adrian Bryant

empezar con un peso que sólo se permitirá hacer 6-12 repeticiones cada set

May 05, 2013 - 20:41

Victoria

¿Cuántas veces a la semana tengo que ir al gym para aumentar glúteos? Si hago 2 a 3 horas 5 veces por semana, ¿van a disminuir su tamaño?

April 25, 2013 - 12:14

Adrian Bryant

sólo 1-2 veces a la semana

April 26, 2013 - 17:32

karina

estara bien esta rutina que hago??

- 12 repeticiones de empuje de caderas con peso ligero y despues hago 8 a 11 repeticiones de sentadillas con una pierna con peso moderado a pesado

March 15, 2013 - 17:29

Adrian Bryant

sí, pero cuántos juegos estás haciendo?

March 19, 2013 - 17:54

karina

hago 4 series, ya voy como dos semanas haciendo esto y no veo ningun resultado

March 19, 2013 - 20:16

Adrian Bryant

hacer 4 a 6 juegos, pero trata de hacerlo como 12, 10, 8, 6, 6 y luego 12 repeticiones, pero aumentan el peso al utilizar menos repeticiones

March 19, 2013 - 20:34

Mariana

cuales son los ejercicios específicos, puedo combinarlos..?

February 26, 2013 - 22:48

Adrian Bryant

sí, pero sólo tienes que hacer 1-a-2 ejercicios por sesión de entrenamiento alrededor de 1-a-2 veces por semana

February 27, 2013 - 22:08

Mariana

Hola :) quisiera aumentar caderas y glúteos tengo 16 años mido 1.58 y peso 55kg,quisiera saber cuantas libras debe tener mis pesas , y cuales son los ejercicios específicos. Cuantas repeticiones , porque dicen que si haces mas repeticiones puede que estés perdiendo peso en vez de agrandar el musculo .y si llega a aumentar mis glúteos y caderas luego como hago para mantenerlo a ese volumen?Que me recomiendas o tal vez deba esperar a tener mas edad ,GRACIAS.

February 26, 2013 - 22:21

Adrian Bryant

es necesario utilizar un peso que sea lo suficientemente pesado como para que sólo permita que hagas repeticiones por serie 6-12

February 26, 2013 - 22:28


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