Cómo hacer sentadillas para tener un trasero más grande

Para formar un trasero más grande sólo haciendo sentadillas…

Trata de aumentar la cantidad de peso y/o las repeticiones que haces en cada rutina, o en cada serie individual que hagas (pero no hagas más de 12 repeticiones por serie)

Así que por ejemplo, según el plan de ejercicios de arriba - Tu rutina de sentadillas debería ser algo como esto*…

*Por favor ten en cuenta: Los pesos usados en este ejemplo podrían ser muy pesadas o muy livianas para ti, así que trata de usar solamente pesas que para ti tengan un peso que sea entre moderado a pesado, y cuando estés usando pesos pesados…

Debes asegurarte que alguien esté a tu lado observándote, o que otra persona te ayude a hacer las sentadillas usando un soporte para cuclillas como se muestra en el video, o haz tus sentadillas en una máquina smith como se muestra aquí. Esto que sigue es muy importante…

Asegúrate de llevar el registro de cuántas repeticiones, series y la cantidad de peso que usaste, por ejemplo:

Si hiciste 5 series de sentadillas haciendo 8 repeticiones y usando 90 libras en cada serie, entonces la próxima vez que hagas sentadillas…

La clave es llegar a ser más fuerte en cada rutina, o vencer tu rutina anterior, así podrás tener un trasero que sea más grande y unos muslos más gruesos.

9 cosas que debes hacer para tener un trasero más grande haciendo sentadillas

  1. Coloca la barra en la parte superior de la espalda y sostenla con un agarre amplio.
  2. Coloca tus pies a una separación mayor que el ancho de tu espalda.
  3. Que tus pies apunten hacia afuera con un ángulo de 45 grados.
  4. Mantén tu cabeza arriba y la mirada al frente.
  5. Lo más importante es hacer la sentadilla descendiendo lo más que puedas, entre más profunda sea la sentadilla, mejor será el ejercicio. Si tienes dificultad para descender profundo en tus sentadillas, entonces haz algo de estiramiento (tal como se muestra en el video de arriba).
  6. Origina la fuerza ascendente desde tus talones, para que así actives los músculos de tu trasero.
  7. Tip de bonificación: cuando estés en la parte baja del ejercicio, haz una pausa de unos 2 a 5 segundos de duración para que logres una mejor activación de los músculos de tu trasero.
  8. Otro Tip de Bonificación: Puedes hacer 2 series de puentes de pelvis, de empujes de caderas o de hiperextensiones inversas por 8 a 20 repeticiones, antes de comenzar tu rutina de sentadillas, así podrás pre-agotar los músculos de tu trasero para que hagas una mejor rutina para trabajar tu trasero con sentadillas.
  9. No uses pesas que sean livianas, y SÓLO Usa aquellas pesas que sólo te permitan hacer 4 a 12 repeticiones por serie.

Si no puedes hacer sentadillas…

Estas son 3 otras variaciones del ejercicio de sentadillas que puedes hacer, para que logres tener un trasero más grande y muslos más gruesos siguiendo las mismas pautas de aquí

1. Sentadillas Con Mancuernas

Oprime Play Para Ver El Ejercicio de Sentadillas Con Mancuernas

2. Sentadillas Búlgaras

Oprime Play Para Ver El Ejercicio de Sentadillas Búlgaras

3. Zancadas Con Peldaños

Oprime Play Para Ver El Ejercicio de Zancadas Con Peldaños

Si no tienes pesas disponibles o no tienes acceso al gimnasio…

Aquí hay 2 variaciones adicionales de sentadillas que puedes hacer sin ningún tipo de equipo…

1. Sentadillas En Una Silla

Haz Click En Play Para Ver El Ejercicio de Sentadillas Con Sillas

2. Saltos Con Sentadillas

Haz Click En Play Para Ver El Ejercicio de Saltos Con Sentadillas

Tus muslos y tu trasero van a estar más firmes si haces el ejercicio de sentadillas con sillas usando sólo una pierna y el ejercicio de los saltos con sentadillas, pero…

Sólo deberías esperar que tus muslos y tu trasero sean un poco más gruesos y un poco más grande respectivamente, porque es muy probable que…

Al hacer uno de estos dos ejercicios, estés usando pesas más livianas que te permiten hacer entre 12 y 20 repeticiones por serie, a diferencia de si usaras pesas lo suficientemente pesadas que sólo te permiten hacer unas 4 a 12 repeticiones por serie, pero sí...

Si al hacer los saltos con sentadillas o las sentadillas con sólo una pierna usando sillas acabas usando una cantidad de peso con la que verdaderamente sólo puedas hacer entre 4 y 12 repeticiones, entonces sí podrás formar un trasero que sea más grande y unos muslos que sean más anchos.

Cómo hacer sentadillas para enfocarte más en tener unos muslos más gruesos…

Haz Click En Play Para Ver El Ejercicio De Sentadillas Frontales

4 cosas que debes hacer para unos tener muslos más gruesos haciendo sentadillas…

  1. Separa tus pies a una distancia que no sea mayor al ancho de tus hombros…
  2. No bajes DEMASIADO cuando hagas la sentadilla y DETENTE cuando tus muslos se encuentren paralelos al piso, y la primera vez que vayas a hacer el movimiento ascendente, sólo sube sólo hasta la mitad, entonces DETENTE y vuelve a bajar hasta que nuevamente tus muslos estén paralelos al piso, y después…
  3. La segunda vez que vayas a subir - sube hasta quedar completamente de pie, y eso se contaría como una repetición.
  4. Sólo necesitas hacer de 4 a 6 series de 4 a 12 repeticiones, 1 ó 2 días por semana.

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Pulsa en las fotos para que veas cómo hacer el ejercicio

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