Cómo hacer sentadillas para tener un trasero más grande

Para formar un trasero más grande sólo haciendo sentadillas…

Trata de aumentar la cantidad de peso y/o las repeticiones que haces en cada rutina, o en cada serie individual que hagas (pero no hagas más de 12 repeticiones por serie)

Así que por ejemplo, según el plan de ejercicios de arriba - Tu rutina de sentadillas debería ser algo como esto*…

*Por favor ten en cuenta: Los pesos usados en este ejemplo podrían ser muy pesadas o muy livianas para ti, así que trata de usar solamente pesas que para ti tengan un peso que sea entre moderado a pesado, y cuando estés usando pesos pesados…

Debes asegurarte que alguien esté a tu lado observándote, o que otra persona te ayude a hacer las sentadillas usando un soporte para cuclillas como se muestra en el video, o haz tus sentadillas en una máquina smith como se muestra aquí. Esto que sigue es muy importante…

Asegúrate de llevar el registro de cuántas repeticiones, series y la cantidad de peso que usaste, por ejemplo:

Si hiciste 5 series de sentadillas haciendo 8 repeticiones y usando 90 libras en cada serie, entonces la próxima vez que hagas sentadillas…

La clave es llegar a ser más fuerte en cada rutina, o vencer tu rutina anterior, así podrás tener un trasero que sea más grande y unos muslos más gruesos.

9 cosas que debes hacer para tener un trasero más grande haciendo sentadillas

  1. Coloca la barra en la parte superior de la espalda y sostenla con un agarre amplio.
  2. Coloca tus pies a una separación mayor que el ancho de tu espalda.
  3. Que tus pies apunten hacia afuera con un ángulo de 45 grados.
  4. Mantén tu cabeza arriba y la mirada al frente.
  5. Lo más importante es hacer la sentadilla descendiendo lo más que puedas, entre más profunda sea la sentadilla, mejor será el ejercicio. Si tienes dificultad para descender profundo en tus sentadillas, entonces haz algo de estiramiento (tal como se muestra en el video de arriba).
  6. Origina la fuerza ascendente desde tus talones, para que así actives los músculos de tu trasero.
  7. Tip de bonificación: cuando estés en la parte baja del ejercicio, haz una pausa de unos 2 a 5 segundos de duración para que logres una mejor activación de los músculos de tu trasero.
  8. Otro Tip de Bonificación: Puedes hacer 2 series de puentes de pelvis, de empujes de caderas o de hiperextensiones inversas por 8 a 20 repeticiones, antes de comenzar tu rutina de sentadillas, así podrás pre-agotar los músculos de tu trasero para que hagas una mejor rutina para trabajar tu trasero con sentadillas.
  9. No uses pesas que sean livianas, y SÓLO Usa aquellas pesas que sólo te permitan hacer 4 a 12 repeticiones por serie.

Si no puedes hacer sentadillas…

Estas son 3 otras variaciones del ejercicio de sentadillas que puedes hacer, para que logres tener un trasero más grande y muslos más gruesos siguiendo las mismas pautas de aquí

1. Sentadillas Con Mancuernas

Oprime Play Para Ver El Ejercicio de Sentadillas Con Mancuernas

2. Sentadillas Búlgaras

Oprime Play Para Ver El Ejercicio de Sentadillas Búlgaras

3. Zancadas Con Peldaños

Oprime Play Para Ver El Ejercicio de Zancadas Con Peldaños

Si no tienes pesas disponibles o no tienes acceso al gimnasio…

Aquí hay 2 variaciones adicionales de sentadillas que puedes hacer sin ningún tipo de equipo…

1. Sentadillas En Una Silla

Haz Click En Play Para Ver El Ejercicio de Sentadillas Con Sillas

2. Saltos Con Sentadillas

Haz Click En Play Para Ver El Ejercicio de Saltos Con Sentadillas

Tus muslos y tu trasero van a estar más firmes si haces el ejercicio de sentadillas con sillas usando sólo una pierna y el ejercicio de los saltos con sentadillas, pero…

Sólo deberías esperar que tus muslos y tu trasero sean un poco más gruesos y un poco más grande respectivamente, porque es muy probable que…

Al hacer uno de estos dos ejercicios, estés usando pesas más livianas que te permiten hacer entre 12 y 20 repeticiones por serie, a diferencia de si usaras pesas lo suficientemente pesadas que sólo te permiten hacer unas 4 a 12 repeticiones por serie, pero sí...

Si al hacer los saltos con sentadillas o las sentadillas con sólo una pierna usando sillas acabas usando una cantidad de peso con la que verdaderamente sólo puedas hacer entre 4 y 12 repeticiones, entonces sí podrás formar un trasero que sea más grande y unos muslos que sean más anchos.

Cómo hacer sentadillas para enfocarte más en tener unos muslos más gruesos…

Haz Click En Play Para Ver El Ejercicio De Sentadillas Frontales

4 cosas que debes hacer para unos tener muslos más gruesos haciendo sentadillas…

  1. Separa tus pies a una distancia que no sea mayor al ancho de tus hombros…
  2. No bajes DEMASIADO cuando hagas la sentadilla y DETENTE cuando tus muslos se encuentren paralelos al piso, y la primera vez que vayas a hacer el movimiento ascendente, sólo sube sólo hasta la mitad, entonces DETENTE y vuelve a bajar hasta que nuevamente tus muslos estén paralelos al piso, y después…
  3. La segunda vez que vayas a subir - sube hasta quedar completamente de pie, y eso se contaría como una repetición.
  4. Sólo necesitas hacer de 4 a 6 series de 4 a 12 repeticiones, 1 ó 2 días por semana.

Más ejercicios para trasero, caderas y muslos más sexys…

Pulsa en las fotos para que veas cómo hacer el ejercicio

Asegúrate de que también veas…

There are 21 comments
Alure

hola, quiero empezar a hacer los ejercicios, pero pienso que no me serviria de nada si no me alimento bien, tendras alguna dieta? tmb estoy tomando vitaminas porq estoy baja de peso.

November 15, 2014 - 14:38

Adrian Bryant

dieta aquí

November 19, 2014 - 16:21

Melissa

Hola, mi consulta es la siguiente tengo como 7 meses entrenando y llevando una dieta de proteinas y carbohidratos basicamente de vegetales y mi batido de proteina despues de entrenar, sin embargo no veo que saque masa muscular los gluteos los tengo flacidos a pesar que entreno 3 veces a la semana pierna con rutinas muy parecidas a las del video, mi pregunta es si debo incluir mas carbohidratos de absorcion lenta a mi dieta.

November 03, 2014 - 16:58

Adrian Bryant

lo que estás haciendo ejercicios y cuántas repeticiones y series

November 06, 2014 - 23:20

Lizita

Hola yo quisiera aumentar mis gluteos los tengo firmes pero quisiera tener mas masa muscular que hago???

October 18, 2014 - 20:27

Adrian Bryant

ir a aquí

October 24, 2014 - 21:17

wverney

Hola
Quisiera resevir todo tipo de informacion sobre aumento de masa muscular gracias

December 07, 2013 - 21:37

Dani

Hola,
He perdido mucha más muscular en piernas y glúteos, cuantas veces en la semana tengo que hacer ejercicios para aumentar músculo en piernas y glúteos?? Se puede hacer todos los días sentadillas???

September 30, 2013 - 14:42

Adrian Bryant

sólo las sentadillas pesadas como en el video 1 a 2 veces por semana

September 30, 2013 - 22:13

andrea

tengo una pregunta yo ago diario 400 sentadillas pero sin pesas ago primero 200 seguidas y luego 200 mas y lo que quiero saber ES QUE si acaso en 2 semanas asiendo todos lo días 400 ¿ PODRIA SACAR GLUTIOS ASI ?

June 18, 2013 - 20:41

Adrian Bryant

se le puede dar una colilla de que está satisfecho con el tiempo, pero tendrá que utilizar el peso más pesado y menos repeticiones para un trasero más grande que desea

June 18, 2013 - 22:07

miguel

No, tu debes entender algo . para que puedas desarrollar gluteos se tiene 2 formas. primero que de manera natural la grasa y el musculo que tienes le den forma redondeada y abultada a esa parte del cuerpo ya sea por genetica y/o por la alimentacion rica en grasas y proteinas que han ido a para a esa zona especifica del cuerpo. segundo desarrollando musculos que se encuentran debajo de la grasa que se acumula alli de forma natural pero que no es lo suficiente grande para ti. si haces ejercicios y solo levantas pesos pequeños con varias repeticiones solo conseguiras tonoficar es decir se pondran duritos pero no creceran. pero si leventas pesos medianos y ligeramente pesados como las sentadillas con bajas repeticiones entonces estimularas el crecimiento y tendras una cola mas grande.

March 28, 2014 - 11:16

REBECA

2 meses asiendo ejercicio 3 veces x semana y mi trasero esta mas "parado" pero yo lo que kiero es hacerlo redondo!! xq mi trasero es como cuadrado :C ayudaa!! ya e echo de todos los ejercicios en 2 meses y no puedo hacer mi trasero redondo :c alguien que me ayuude? mi correo es beckazand@live.com

May 07, 2013 - 14:34

Adrian Bryant

ver esto

May 07, 2013 - 20:52

daniela ormeño

Me pueden explicar bien como se hace las sentadillas en silla que no entiendo muy bien! Besos

May 05, 2013 - 09:41

nicole

en el ejercicio de "sentadillas en silla" puedo hacer el ejercicio sin la ayuda de la silla??
porque el ejercicio de su video me parecio muy facil y yo creo que puedo hacerlo sin necesidad de sillas ,ademas asi se puede hacer el ejercicio con mayor profundidad no?? =)

January 25, 2013 - 12:19

Adrian Bryant

sí, se puede hacer sin una silla para un mejor entrenamiento

January 25, 2013 - 17:14

Nombre*

pues espero y sirva de algo estos ejercicios he

May 01, 2012 - 20:41

monica

me gustaria tener el video soy de Argentina pero no me acepta mi correo plis ayuda

June 14, 2012 - 11:13

Adrian Bryant

probar un correo electrónico diferente

June 14, 2012 - 14:11


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