Cómo hacer sentadillas para tener un trasero más grande

Plan de ejercicios para formar un trasero más grande haciendo sentadillas solamente...

• Haz 1 a 2 series de 8 repeticiones usando pesas entre livianas a moderadas para hacer calentamiento y entonces...
• Haz 3 series de 5 a 8 repeticiones con pesas entre moderadas a pesadas (descansa 2 a 4 minutos entre cada serie) y después...
• Descansa 5 a 10 minutos y después...
• Haz 3 series más de 3 a 5 repeticiones usando pesas entre moderadas a pesadas (descansa entre 2 a 4 minutos entre cada serie) y...
• Haz esto una vez por semana y tómate libre cada 4ta semana y...

Si llegases a tener dificultad para bajar mucho mientras haces estas sentadillas que trabajan tu trasero, entonces haz algo de estiramiento (como se muestra en el video de arriba)

Trata de aumentar la cantidad de peso y/o las repeticiones que haces en cada serie (pero no hagas más de 8 repeticiones por serie), así que por ejemplo, según el plan de ejercicios de arriba, tu rutina de sentadillas debería ser algo como esto*....

• 55 libras por 8 repeticiones (toma un descanso de 2 minutos)
• 65 libras por 8 repeticiones (toma un descanso de 2 minutos)
• 80 libras por 6 repeticiones (toma un descanso de 3 minutos)
• 85 libras por 6 repeticiones (toma un descanso de 3 minutos)
• 85 libras por 7 repeticiones (toma un descanso de 3 minutos)
• Toma un descanso de 10 minutos
• 95 libras por 5 repeticiones (toma un descanso de 4 minutos)
• 97½ libras por 4 repeticiones (toma un descanso de 4 minutos)
• 100 libras por 3 repeticiones (toma un descanso de 4 minutos)

*Por favor ten en cuenta: Las pesas usados en este ejemplo pueden ser muy pesados o muy livianos para ti, así que trata de usar solamente pesos que sean entre moderados a pesados para ti y cuando estés usando pesas pesadas...

Asegúrate de que alguien te esté vigilando para efectos de seguridad o que otra persona te ayude a hacer el ejercicio o haz las sentadillas usando un soporte para cuclillas como se muestra en el video o haz tus sentadillas en una máquina smith como se muestra aquí. Esto que sigue es muy importante...

Asegúrate de que lleves un registro de cuantas repeticiones/series/cantidad de peso que usaste, por ejemplo:

Si hiciste 85 libras por 6 repeticiones en tu 4ta serie en la semana pasada... Entonces la próxima vez que hagas sentadillas vas a tratar de (pero NO TIENES que hacerlo si no puedes) hacer al menos 86 libras o al menos haz 7 repeticiones; llevar un registro te ayudará a saber lo que necesitas hacer para seguir mejorando y así poder tener un trasero más grande. Aquí están...

Las 7 cosas que debes hacer para tener un trasero más grande haciendo sentadillas

1. Coloca la barra en la parte superior de la espalda y sostenla con un agarre amplio...
2. Coloca tus pies más separados que el ancho de tu espalda...
3. Que tus pies apunten hacia afuera en un ángulo de 45 grados...
4. Mantén tu cabeza arriba y la mirada hacia adelante...
5. Haz la sentadilla hasta agacharte lo mas bajo que puedas, es lo más importante, entre más abajo llegues mejor...
6. Haz la fuerza ascendente desde tus talones para que actives los músculos de tu trasero, y...
7. Tip de bonificación: cuando estés abajo haz una pausa de 2 a 5 segundos de duración para lograr una mejor activación de los músculos de tu trasero y...

Si no puedes hacer las sentadillas...

Puedes hacer otros ejercicios en casa como Sentadillas con mancuernas en casa, Sentadillas Búlgaras, Zancadas, o levantamientos de peso muerto en una sola pierna, de esa manera lograrás un trasero más grande; y lo siguiente son las...

3 Razones por las que tal vez no estés obteniendo un trasero más grande haciendo sentadillas

1. No estás bajando lo suficiente Si tienes problemas para bajar lo suficiente cuando haces las sentadillas
• Mira el video nuevamente para que estés seguro de estar haciendo correctamente el ejercicio y/o...
• Haz los estiramientos para la parte baja de la espalda, pantorrillas e isquiotibiales como se muestra en el video, y si esto no te ayuda a llegar más abajo...
• No te preocupes - continúa haciendo las sentadillas lo más bajo que puedas y tu flexibilidad mejorará permitiendo que llegues más abajo, en la medida que tu cuerpo se acostumbra a hacer sentadillas o cuclillas.
2. Estás usando pesas livianas Si usas pesas entre livianas a moderadas, Tu trasero puede llegar a ser un poco más grande, redondeado y firme, pero para realmente tener unas nalgas mucho más grandes, necesitas usar pesas entre moderadas a pesadas.
3. No estás "sintiendo" el trabajo en los músculos de tu trasero No "sentirlo" no siempre es una señal de que NO estás ejercitando los músculos de tu trasero, y realmente no es algo de qué preocuparse porque estos músculos están trabajando con las cuclillas profundas, pero si realmente quieres "sentir" más el ejercicio...
• Enfócate en hacer la fuerza ascendente desde los talones y/o...
• Haz una pausa en el fondo de tus sentadillas durante 2 a 5 segundos y/o...
• Trata de hacer 2 series de elevaciones de pelvis (puentes) o hiperextensiones en reversa antes de hacer tu rutina de sentadillas, o también puedes hacer una serie de elevaciones de pelvis o de hiperextensiones en reversa antes de cada serie de sentadillas dentro de la rutina.

Plan de ejercicios para lograr un trasero más firme pero solo un poco más grande haciendo sentadillas solamente...

• Haz 4 series de 8 a 12 repeticiones usando un peso entre liviano a moderado, y...
• Haz esto 1 o 2 veces por semana y tómate libre cada 4ta semana.

También mira...

• Cómo hacer el press de pierna para un trasero más grande
• Cómo hacer sentadillas para que solo los muslos se vean mejor

 

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