Haz Las Rutinas A, B, C y D Para Formar Músculo sin usar pesas…
Rutina A (Forma Músculos En Pecho, Hombros y Tríceps)
Haz *50 a 100 repeticiones de UNO de estos 9 ejercicios…
Pulsa sobre las fotos para que veas cómo hacer el ejercicio
Haz 1 de estos 2 ejercicios si no eres capaz de hacer flexiones de brazos o fondos…
Pautas Para Realizar La Rutina A
- *¡NO TE PREOCUPES! - NO TIENES que hacer todas las 50 a 100 repeticiones de forma consecutiva sin detenerte - podrías hacer hasta 100 series con sólo 1 repetición por serie siempre y cuando completes todas 50 a 100 repeticiones, pero…
- Una vez que seas capaz de completar todas las 100 repeticiones en menos de 10 series, y también si sólo necesitas descansar 2 ó 3 minutos entre las series, entonces eso quiere decir que esta rutina se ha vuelto demasiado fácil para ti para que formes músculo sin usar pesas, entonces…
- Tendrás que añadir algo de resistencia a tus Flexiones de Brazos, Fondos, Flexiones de Brazos Parado de Manos o Aperturas de pecho usando el peso del cuerpo, de esta forma podrás seguir formando músculos más grandes en el pecho, hombros y tríceps. Ahora, para añadir más resistencia…
- Puedes llevar puesto un Chaleco de Pesas
o Puedes llevar puesto una mochila llena de pesas, o puedes usar cualquier cosa que te puedas imaginar para que aumentes la resistencia, también debes saber que…
- Es MUY IMPORTANTE que mantengas un registro de entrenamiento para que hagas seguimiento a cosas como…
- Cuántas series tuviste que hacer para completar todas las 50 a 100 repeticiones, y…
- Si usaste peso extra como un chaleco de pesas o un morral lleno de pesas.
- Haz la rutina A 1 ó 2 días por semana pero nunca lo hagas en días consecutivos, y si vas a hacer esta rutina dos veces por semana, entonces tómate al menos 1 día de descanso, o también…
- Puedes hacer la rutina A DOS VECES por día (una vez en la mañana y una vez en la noche) 1 ó 2 días por semana, pero no repitas la misma rutina en el mismo día, por ejemplo…
- En la mañana puedes hacer Fondos, y…
- En la noche puedes hacer Aperturas de pecho con peso corporal
- Después que hayas hecho esta rutina unas 2 a 6 semanas consecutivas, tómate al menos 1 semana de descanso sin que hagas la rutina A.
Rutina B (Forma Músculo En Tu Espalda y Tus Bíceps)
Haz *50 a 100 repeticiones de cualquier tipo de dominadas en pronación o supinación de aquí, O… Ve aquí si no tienes la fuerza suficiente para hacer sólo una dominada.
Pautas Para Realizar La Rutina B
- *¡NO TE PREOCUPES! - NO TIENES que hacer todas las 50 a 100 repeticiones de forma consecutiva sin detenerte - podrías hacer hasta 100 series con sólo 1 repetición por serie siempre que completes todas 50 a 100 repeticiones, pero…
- Después que seas capaz de completar todas las 100 repeticiones en menos de 10 series, y también si sólo necesitas descansar 2 ó 3 minutos entre las series, entonces eso quiere decir que esta rutina se ha vuelto muy fácil para ti para que formes músculo sin usar pesas, entonces…
- Tendrás que añadir algo de resistencia a tus dominadas en pronación o supinación para que sigas formando músculos más grandes en tu espalda y en tus bíceps. Ahora, para añadir más resistencia…
- Puedes llevar puesto un Chaleco de Pesas
- Es MUY IMPORTANTE que mantengas un diario de entrenamiento para que hagas seguimiento a cosas como…
- Cuántas series tuviste que hacer para completar todas las 50 a 100 repeticiones, y…
- Si usaste peso extra como un chaleco de pesas o un morral lleno de pesas.
- Haz la rutina B 1 ó 2 días por semana pero nunca lo hagas en días consecutivos, y si vas a hacer esta rutina dos veces por semana, tómate al menos 1 día de descanso, o también…
- Puedes hacer la rutina B DOS VECES por día (una vez en la mañana y una vez en la noche) 1 ó 2 días por semana, pero nunca repitas la misma rutina en el mismo día, por ejemplo…
- En la mañana puedes hacer Dominadas con agarre en pronación, y…
- En la tarde puedes hacer Dominadas con agarre en supinación
- Tómate al menos 1 semana de descanso sin que hagas la rutina B, después que hayas hecho esta rutina unas 2 a 6 semanas consecutivas.
Rutina C (Forma Músculo En La Parte Inferior de Tu Cuerpo)
- Haz 5 a 10 carreras veloces (sprints) cuesta arriba de más de 50 metros o sprints normales, pero si no puedes hacer carreras de velocidad (sprints), entonces…
- Haz unas 50 a 100 repeticiones de Saltos Con Sentadillas
Pautas Para Realizar La Rutina C
- Es MUY IMPORTANTE que mantengas un diario de entrenamiento para que hagas seguimiento a cosas como…
- Qué distancia y con qué velocidad corriste, y también si corriste o no, o si en lugar de sprints hiciste saltos con sentadillas, entonces…
- hacerle seguimiento a cuántas series tuviste que hacer para completar todas las 50 a 100 repeticiones, y también…
- Si usaste peso extra como un chaleco de pesas o un morral lleno de pesas.
- Haz la rutina C 1 ó 2 días por semana pero nunca la hagas en días consecutivos, y si vas a hacer esta rutina dos veces por semana, tómate al menos 1 día de descanso, o también…
- Puedes hacer la rutina C DOS VECES por día (una vez en la mañana y una vez en la noche) 1 ó 2 días por semana
- Tómate al menos 1 semana de descanso sin que hagas la rutina C, después que hayas hecho esta rutina unas 2 a 6 semanas consecutivas.
Rutina D (Forma Un Abdomen Marcado y Definido)
Haz 5 series de 8 a 20 repeticiones de UNO de los ejercicios abdominales a continuación…
Pulsa sobre las fotos para que sepas cómo hacer el ejercicio
Encogimientos Inversos
Usando Cable
Los mejores ejercicios
abdominales inferiores
Ten un Abdomen definido
con una toalla
Elevación de Caderas
Abdominales Inferiores
Abdominales Inferiores
Con 2 Sillas
Planchas
Abdominales
Encogimientos
Abdominales
Elevaciones de Piernas y
Encogimientos Inversos
Rueda
Abdominal
La mejor forma de
hacer abdominales
Ejercicio de Abdominales
Usando Pesas
Pautas Para Realizar La Rutina D
- Haz la rutina D hasta 3 días por semana, 1 ó 2 veces por día.
- La rutina D es una rutina opcional, es decir, NO TIENES que hacerla porque, lo creas o no…
- Ya estarás formando tus abdominales cuando haces las rutinas A, B y C, además…
- Si quieres que tus abdominales marcados six pack se dejen ver realmente, entonces tendrás que ir aquí para eliminar la grasa de la barriga la cual oculta tus abdominales marcados, pero en cuenta que…
- Sólo deberías enfocarte en eliminar la grasa de la barriga o en perder peso, después que hayas ganado toda la masa muscular que deseas.
Esta es una muestra de un programa de una semana usando las rutinas de la A hasta la D
- Domingo: Descansa (o haz ejercicios cardio de baja intensidad durante 60 a 90 minutos)
- Lunes: Haz la Rutina A Seguida por la Rutina D
- Martes: Descansa (o haz ejercicios cardio de baja intensidad durante 60 a 90 minutos)
- Miércoles: Haz la Rutina B
- Jueves: Descansa (o haz ejercicios cardio de baja intensidad durante 60 a 90 minutos)
- Viernes: Haz la Rutina C Seguida por la Rutina D
- Sábado: Descansa (o haz ejercicios cardio de baja intensidad durante 60 a 90 minutos)
- Tú mismo puedes diseñar TU PROPIO horario para cada semana, siempre y cuando sigas las pautas para hacer las rutinas de la A hasta la D
Para formar músculo más rápido sin usar pesas…
Necesitas Vencer tu última rutina, es decir, mejorar aquello que hiciste en tu rutina anterior, porque…
No podrás tener músculos más grandes y más fuertes si te mantienes usando la misma intensidad en cada rutina, así que Debes hacer que cada una de estas rutinas sea más dura que la rutina anterior. Puedes aumentar la intensidad haciendo cosas como…
- Haciendo todas las 100 repeticiones en menos series, y/o…
- Añadiendo más peso o más resistencia usando un chaleco de pesas o un morral lleno de pesas. Y en cuanto a la Rutina D…
- Puedes correr recorriendo mayor distancia y/o más velozmente cada vez que hagas esta rutina.
- Si no eres capaz de vencer tu rutina anterior… Entonces debes dejar que tus músculos descansen y crezcan, porque…
Si acabas usando la intensidad en 2 ó 3 rutinas consecutivas, entonces necesitas tomarte algún tiempo sin que hagas esta rutina y permitas que tus músculos descansen el tiempo suficiente para que se fortalezcan y se vuelvan más grandes, de tal forma que en tu próxima rutina puedas hacer cosas más intensas como, hacer todas las 50 a 100 repeticiones en un menor número de series, o que seas capaz de correr más velozmente. Y generalmente…
La mejor forma de ganar músculo sin usar pesas es…
Mantenerte venciendo tu rutina anterior, esforzándote cada vez un poco más, ¡incluso si es sólo por un centímetro!
señor adryan son seguras las sentadillas con saltos? porque he escuchado que si haces sentadillas con saltos te puedes lesionar las rodillas y mas aun si lo haces con pesos o chaleco lastrado
May 06, 2013 - 13:00
y tiene algun video donde salga como hacer saltos con sentadillas porque cuando entro al link solo sale puro texto y no hay un video demostrativo
May 07, 2013 - 18:51
lo siento por eso. lo que trata de hacer sprints colina o sprints regulares?
May 07, 2013 - 20:53
no estoy haciendo sprints, yo quiero hacer sentadillas con saltos pero cuando entro al link no hay video solo texto
May 08, 2013 - 09:12
como para sentadillas con salto sólo en cuclillas y saltar. no hay nada en el video adicional, puede ver
May 08, 2013 - 18:35
haber vamos a ver si funciona chee
April 11, 2013 - 15:59
hola Adrian que me recomiendas para la espalda no quiero hacerla ancha sol quiero quitar unos gorditos que estan cerca del brazo!!! que se vea femenina y tonificada
gracias!!
April 07, 2013 - 01:16
Hola, quería saber en cuanto tiempo se pueden notar resultados con esta rutina, gracias!
March 31, 2013 - 19:37
saludos, me entreno para mejorar mis tiempos en 100 mts planos, realizo diario por las mañanas 100 zancadas sin peso y 100 sentadillas sin peso, ademas de sprints cortos...
no he conseguido definicion y esto lo he hecho por un año...
q me podrias recomendar...??
March 21, 2013 - 22:34
Tengo 15 años mido 170 cm y peso 62 kg. necesito que me digan cuanto debo cargar y que ejercicios puedo hacer para un crecimiento rápido de músculos
Desde ya gracias
March 16, 2013 - 23:30
Hola señor Adrian Bryant pero queria preguntar si se podria hacer sentadillas saltando 30 todos los dias excepto 2 y correr unos 3km diario me pregunto si perjudica ya que en la rutina C dice que 1 o 2 dias¿?
March 02, 2013 - 12:56
como puedo ensachar y marcar mi espalda sin usar maquinas??ayudame x favor
February 23, 2013 - 11:34
¿como puedo entrenar para marcar y agrandar los musculos dorsales??
January 27, 2013 - 10:30
cuando iba al gym yo hacia rutina de pesas para la parte superior de mi cuerpo y acabe con un gran pecho y con unos buenos brazos ,pero con unas piernas de pollo porque casi no las entrenaba me convendria hacer solo la rutina C ? es que mis piernas estan muy delgadas y dan asco
January 25, 2013 - 22:20
¿alguna vez has hecho sentadillas con peso moderado a intenso para los representantes de 6-12? esto hará que tus piernas más grande
January 27, 2013 - 10:19
si , pero no ponia mucho empeño en hacer rutina de piernas y ahora ya no puedo ir al gym asi que me convendria hacer solo la rutina C de esta pagina?
January 27, 2013 - 18:30
sí, los sprints colina le ayudará a construir impresionantes piernas
January 27, 2013 - 18:48
Los ejercicios cardio de baja intensidad para hacer en 60 minutos se pueden remplazar por saltar la cuerda?? y cuanto tiempo saltando curda o el mismo tiempo? Gracias
January 25, 2013 - 11:45
Sí, usted puede hacer saltar la cuerda en lugar de la pérdida de grasa
January 25, 2013 - 17:13
Si ya obtuve el cuerpo deseado, como puedo mantenerlo?
January 22, 2013 - 23:42
simplemente no llegar a ser muy perezoso y no hacer nada por un tiempo muy largo. tratar de permanecer activo y se le mantendrá informado al organismo tiene
January 23, 2013 - 13:00
se puede reemplazar saltos con sentadillas por sentadillas pistol o con una pierna y en cuanto a los sprints estas seguro que aumenta masa muscular??? porque yo se que eso tonifica en vez de dar volumen muscular
January 15, 2013 - 19:25
usted puede hacer eso si la masa muscular no es realmente su objetivo
January 15, 2013 - 20:26
Varios ejercicios en casa para sacar piernas?
January 13, 2013 - 11:32
Sprints colina o sprints regulares son los mejores para las piernas sin pesas
January 14, 2013 - 19:14
Quiero engruesar mis brazos sin la necesidad de usar pesas, ya que los tengo muy delgados, hacer flexiones o fondos me ayudara con ello??? O que me recomendarias hacer
January 12, 2013 - 21:32
puedo hacer mas repeticones,y no agregar peso,por ejemplo hacer 150 repeticiones en 5 series?
January 07, 2013 - 19:34
Hi!
Would you recommend hydroxicut + intermittent fasting for cutting down that extra fat that's so hard to get rid off? how would you combine said supplement with IF?
Thank you!
December 11, 2012 - 23:38
you can do that but see this here becasue doing intermittent fasting alone will help you lose the fat but I would take it before your morning fat loss workout
December 13, 2012 - 10:36
hola que tal? queria saber si recomendas alguna dieta en especial, y si en necesario ingerir complementos que ayuden a adelgazar, tambien me gustaria saber que tanto influyen estos complementos y si es mucha diferencia respecto al no tomarlos, saludos y gracias
December 10, 2012 - 01:19
Los suplementos no son necesarios. la gente tiene el cuerpo que quería mucho antes de que se inventaran los suplementos
December 10, 2012 - 11:18
se puede consumir creatina mientras realizas este plan si es asi que cantidad ?
December 05, 2012 - 01:28
sí, pero no es necesario, pero si usted toma solamente tomar de 5 a 10 gramos por día
December 06, 2012 - 15:44
La rutina D solo la empezamos al terminar las demas rutinas y alcanzar la masa muscular deseada por favor podrian aclararme eso , mi duda es por la dieta que dan de ultimo de la dieta A a la dieta D , y en la dieta D dicen que deberiamos enfocarnos en nuestro abdomen solo cuando hayamos obtenido la masa muscular deseada "beneficio de la dietas A a la C"
Gracias !!! Saludos :)
December 02, 2012 - 03:01
Saludos.
Bien dice el titulo : Formar musculo.
Pero lamentablemente es dificil aumentar musculo con propio peso del cuerpo ya que una vez el cuerpo se adapta, exige pesos para su continuo crecimiento; lo que nos obliga visitar un gym .
Yo empese mi rutina de piernas. con 22 y algo y subieron a 23 y algo en 1 mes y algo. Despues nunca mas ha querido seguir creciendo. Por el contrario, el musculo bajo de volumen.
Si tienes alguna sugerencia distinta, sera bien leida. Gracias.
November 30, 2012 - 18:06
y por eso te recomiendo que añadir peso a estos ejercicios con el uso de una mochila llena de pesas o usar un chaleco de peso
December 01, 2012 - 23:33
hay alguna otra alternativa para hacer el ejercicio B, ya que no tengo barras en mi casa para realizarlo. saludos
November 28, 2012 - 19:36
puede darse el lujo de comprar una barata de pull-up bar para poner en tu casa?
December 01, 2012 - 23:32
Thank you very much Adrian! I've been doing this for 2 months now and i'm finally seeing some results. When my transformation is over you'll get all the credit! (though i'm planning on going on forever!)
This has been my workout after week 6:
-Mon: 100 dips in 6 sets + 60 pushups in 5 sets + triceps dumbbell extension 8 x 4 + abs
-Tue: Legs + cardio
-Wed: 80 close grip chin-ups in 10 sets + 20 wide grip in 5 sets + bent over row with dumbell + biceps curl/dumbbell 10 x 4 + forearm curls 10 x 4 + abs
-Thur: Legs + cardio
-Fri: same as monday
-Sat: Cardio + Legs + shoulders dumbbell raises up and front 10 x 3 on both + shrugs and upright rows 10 x 3 on both + forearm curls 10 x 4
I keep rotating per week, that is one week monday and friday for chest and tricep and next week it'll be monday and friday for back and bicep. The rest remains the same.
What adjustments would you make on my routines in order to keep going and improve myself?
I am taking my first week off since i started so i want to get back with full force.
Cheers!
November 28, 2012 - 08:52
the only thing I would probable do is to switch to 6 sets of weighted dips and chins for 6-12 reps to build muscle faster
November 28, 2012 - 16:44
Tengo 17 años y soy demasiado flaco me podrías decir según cuantas series debo hacer flexiones de brazos con las 3 sillas y como aumentar progresivamente cada semana para exigirme al máximo siendo principiante, lo que pasa es que quiero que me des un límite que superar, tú me entiendes.
Lo que consideres como máximo para alguien de mi edad.Gracias.
November 27, 2012 - 16:00
Rutina Para Pasar de
Rutina Volteando Llantas
Rutina para un cuerpo marcado en 13 minutos
El reto de 50/50 Flexiones / Dominadas
Rutina con Batalla De Cuerdas
