Haz Las Rutinas A, B, C y D Para Formar Músculo sin usar pesas…

Rutina A (Forma Músculos En Pecho, Hombros y Tríceps)

Haz *50 a 100 repeticiones de UNO de estos 9 ejercicios…

Pulsa sobre las fotos para que veas cómo hacer el ejercicio

Haz 1 de estos 2 ejercicios si no eres capaz de hacer flexiones de brazos o fondos…

Pautas Para Realizar La Rutina A

Rutina B (Forma Músculo En Tu Espalda y Tus Bíceps)

Haz *50 a 100 repeticiones de cualquier tipo de dominadas en pronación o supinación de aquí, O… Ve aquí si no tienes la fuerza suficiente para hacer sólo una dominada.

Pautas Para Realizar La Rutina B

Rutina C (Forma Músculo En La Parte Inferior de Tu Cuerpo)

Pautas Para Realizar La Rutina C

Rutina D (Forma Un Abdomen Marcado y Definido)

Haz 5 series de 8 a 20 repeticiones de UNO de los ejercicios abdominales a continuación…

Pulsa sobre las fotos para que sepas cómo hacer el ejercicio

Pautas Para Realizar La Rutina D

Esta es una muestra de un programa de una semana usando las rutinas de la A hasta la D

Mira más programaciones de muestra que también puedes usar, pero recuerda…
  • Tú mismo puedes diseñar TU PROPIO horario para cada semana, siempre y cuando sigas las pautas para hacer las rutinas de la A hasta la D

Para formar músculo más rápido sin usar pesas…

Necesitas Vencer tu última rutina, es decir, mejorar aquello que hiciste en tu rutina anterior, porque…

No podrás tener músculos más grandes y más fuertes si te mantienes usando la misma intensidad en cada rutina, así que Debes hacer que cada una de estas rutinas sea más dura que la rutina anterior. Puedes aumentar la intensidad haciendo cosas como…

Si acabas usando la intensidad en 2 ó 3 rutinas consecutivas, entonces necesitas tomarte algún tiempo sin que hagas esta rutina y permitas que tus músculos descansen el tiempo suficiente para que se fortalezcan y se vuelvan más grandes, de tal forma que en tu próxima rutina puedas hacer cosas más intensas como, hacer todas las 50 a 100 repeticiones en un menor número de series, o que seas capaz de correr más velozmente. Y generalmente…

La mejor forma de ganar músculo sin usar pesas es…

Mantenerte venciendo tu rutina anterior, esforzándote cada vez un poco más, ¡incluso si es sólo por un centímetro!

1-50 of 157 Comments
miqueas

Hola Adrián mido 1,90m y peso 75kg tengo marcados abdominales y espalda!! Como puedo hacer que se me marque líos pectorales en 1 mes??

November 07, 2014 - 00:33

Adrian Bryant

has el plan en esta página todavía?

November 10, 2014 - 15:36

Carlos

Adrian

Como andas?
estoy con una altura de 1,73m y peso 75 kg tengo pansa y el resto de mi cuerpo flaco.Hace 2 semanas arranque el gym y todavia no tengo resultados, todos los dias le meto 200 abdominales, cada 2 dias corro 30m y ademas estoy ejercitando el resto de los musculos.
Estare haciendo algo equivocado?

October 15, 2014 - 01:14

Adrian Bryant

Cómo se puede acceder a un gimnasio con pesas o estás tratando de construir músculo sin pesas

October 17, 2014 - 10:58

crash

ee ermano yo soy un muchacho de 13 años tengo un abdomen marcado pero no me convence me gustaria marcarme mas de lo ke estoy q me recomiendas y en las manos lengo los musculos grandes pero no fuerza q ago
y en las piernas no aguanto no tengo resistencia

July 18, 2014 - 01:25

Adrian Bryant

¿cuál es su peso y estatura?

July 19, 2014 - 10:09

Daniel

Hola Adrian,

Como podría incluir flexiones con un brazo en esta rutina?? cuantas repeticiones estarían bien con cada brazo para no tener que hacer 100??

July 11, 2014 - 14:47

Adrian Bryant

si

July 13, 2014 - 17:38

Pablo

Se puede hacer la rutina A y B juntas y hacerlo un día y al siguiente descansar y así sucesivamente? O al menos hacer un día la A, descanso, B, descanso, A, descanso, B, y así sucesivamente y combinar con cardio los días de descanso? Gracias.

June 29, 2014 - 16:27

Adrian Bryant

sí, usted puede hacer A y B en el mismo día si quieres

June 30, 2014 - 20:35

Gustavo Ramos

Hola Adrain tengo 20 años mido 175 cm y peso 100 Kg, me recomendarías esta rutina para perder peso? Quiero cambiar mi vida pero no se por dónde empezar, me gustó mucho tu página web y creo que me podría ayudar, sólo necesito un camino que seguir, ayúdame gracias

June 24, 2014 - 03:36

Daniel

Si, practique hacer flexiones con un brazo, dominadas asistidas con un brazo y sentadillas con una pierna y conseguí hacerlo, pero necesito que me digas cuantas repeticiones debería hacer para que sea una buena rutina. Para mi es imposible hacer 100 repeticiones usando estos 3 ejercicios, puedo hacer menos? Cuantas?

June 08, 2014 - 13:27

Adrian Bryant

puede traducir esta página aquí: www.nowloss.com

June 09, 2014 - 21:30

Daniel

Hola Adrian,

Recomendarías hacer esta rutina haciendo flexiones con un brazo, dominadas con un brazo y sentadillas con una pierna? Me harías una rutina con esos 3 ejercicios? Gracias!!

June 04, 2014 - 22:10

Adrian Bryant

estás diciendo que puede hacer todas estas 1 ejercicios de brazo ahora?

June 08, 2014 - 08:48

Josè Gregorio

Amigo adrian,estoy haciendo las flexiones con las 2 sillas, hago series de 10 para 150 diarias y veo màs o menos resultados en una semana, cuanto tiempo debo hacerlo? y como hago para hacer fondo ya que no los puedo hacer?

May 30, 2014 - 18:32

Adrian Bryant

cuánto tiempo has estado haciendo este ejercicio y con qué frecuencia lo haces?

May 31, 2014 - 11:33

Diego

Hola Bryant, excelente tu web, muy completa e interesante...
Te hago 2 preguntas. Me podrias decir por favor, para una rutina de una vez por dia, de lunes a viernes, cuanto minutos promedios serian necesario de ejercicios como para aumentar masa muscular y luego marcar, tanto en Gym, como en Casa. Por eso son dos preguntas... cuando minutos necesitaria en casa sin pesas, y en gym utilizando pesas. Muchas Gracias.

April 21, 2014 - 21:20

cesar

Hola Adrian....oyes, estoy muy delgado y tengo algo de panzita y nunca he hecho ejercicio, si comienzo esta rutina, en cuanto tiempo empezare a ver resultados?

February 18, 2014 - 13:34

Adrian Bryant

esperar a ver los resultados de cada 2 a 4 semanas

February 21, 2014 - 14:20

Diego U

Hola,

Esta rutina podría ayudar también a perder grasa abdominal simultáneamente?

December 30, 2013 - 20:25

Adrian Bryant

no, esto hace muy poco para ayudar a quemar grasa, pero se va a construir un montón de músculo

December 31, 2013 - 09:37

Jesús

Que ejercicio puedo hacer en sustitución de las dominadas? Responde por favor

July 10, 2013 - 02:57

Adrian Bryant

que el ejercicio que estás hablando? no entiendo

July 11, 2013 - 19:42

Jorge González

Cómo le puedo hacer si se me complica bastante hacer ejercicio con la barra? yo creo se me haría imposible hacer 50 . hay algún otro ejercicio con el cual lo pueda remplazar ?

July 08, 2013 - 13:04

Adrian Bryant

con el ejercicio te refieres?

July 09, 2013 - 08:33

DAVID

con esto puedo tener suerpo de bailador de discoteca?? tambien quiero ganar fuerza ya que ago mucho deporte que la requiere como el parkour los mortales y la capoeira contestame a traves del correo por favor si no es mucho pedir gracias

July 01, 2013 - 18:36

Adrian Bryant

Por qué me preguntas si esto te hará fuerte suficiente parkour petimetre o la danza

July 01, 2013 - 20:28

Luis

Que tal Bryan.

Entendiendo que con esta rutina quiero desarrollar musculo , hacerme mas grande eso significaria ganar peso cierto?

pero por otro lado no se quiere ganar peso en grasa o sea barriga , que tambien es uno de los objetivos de la rutina. mi pregunta seria , como puedo valorar mi progreso sin confundir ganancia de musculo con ganancia de grasa? que deberia notar cada que me evalue mas peso? o menos peso?

gracias y saludos

May 27, 2013 - 19:22

manuel

señor adryan son seguras las sentadillas con saltos? porque he escuchado que si haces sentadillas con saltos te puedes lesionar las rodillas y mas aun si lo haces con pesos o chaleco lastrado

May 06, 2013 - 13:00

Adrian Bryant

que son seguros si usted no tiene problemas en la rodilla

May 06, 2013 - 21:55

manuel

y tiene algun video donde salga como hacer saltos con sentadillas porque cuando entro al link solo sale puro texto y no hay un video demostrativo

May 07, 2013 - 18:51

Adrian Bryant

lo siento por eso. lo que trata de hacer sprints colina o sprints regulares?

May 07, 2013 - 20:53

manuel

no estoy haciendo sprints, yo quiero hacer sentadillas con saltos pero cuando entro al link no hay video solo texto

May 08, 2013 - 09:12

Adrian Bryant

como para sentadillas con salto sólo en cuclillas y saltar. no hay nada en el video adicional, puede ver

May 08, 2013 - 18:35

emiliano calderon

haber vamos a ver si funciona chee

April 11, 2013 - 15:59

elizabeth

hola Adrian que me recomiendas para la espalda no quiero hacerla ancha sol quiero quitar unos gorditos que estan cerca del brazo!!! que se vea femenina y tonificada
gracias!!

April 07, 2013 - 01:16

Iván

Hola, quería saber en cuanto tiempo se pueden notar resultados con esta rutina, gracias!

March 31, 2013 - 19:37

Adrian Bryant

Esperamos ver una diferencia cada semana 2-a-4

April 01, 2013 - 19:19

Zey'

saludos, me entreno para mejorar mis tiempos en 100 mts planos, realizo diario por las mañanas 100 zancadas sin peso y 100 sentadillas sin peso, ademas de sprints cortos...
no he conseguido definicion y esto lo he hecho por un año...
q me podrias recomendar...??

March 21, 2013 - 22:34

Adrian Bryant

ha empezado a utilizar el plan en esta página todavía?

March 23, 2013 - 16:42

Franco

Tengo 15 años mido 170 cm y peso 62 kg. necesito que me digan cuanto debo cargar y que ejercicios puedo hacer para un crecimiento rápido de músculos

Desde ya gracias

March 16, 2013 - 23:30

Adrian Bryant

usted puede comenzar con el plan de este plan para los músculos

March 19, 2013 - 17:57

Emilio

Hola señor Adrian Bryant pero queria preguntar si se podria hacer sentadillas saltando 30 todos los dias excepto 2 y correr unos 3km diario me pregunto si perjudica ya que en la rutina C dice que 1 o 2 dias¿?

March 02, 2013 - 12:56

Adrian Bryant

sólo lo hacen 1-a-2 días a la semana como máximo

March 02, 2013 - 22:22

benja

como puedo ensachar y marcar mi espalda sin usar maquinas??ayudame x favor

February 23, 2013 - 11:34

Adrian Bryant

puedes hacer flexiones?

February 23, 2013 - 12:50


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