Haz Las Rutinas A, B, C y D Para Formar Músculo sin usar pesas…

Rutina A (Forma Músculos En Pecho, Hombros y Tríceps)

Haz *50 a 100 repeticiones de UNO de estos 9 ejercicios…

Pulsa sobre las fotos para que veas cómo hacer el ejercicio

Haz 1 de estos 2 ejercicios si no eres capaz de hacer flexiones de brazos o fondos…

Pautas Para Realizar La Rutina A

Rutina B (Forma Músculo En Tu Espalda y Tus Bíceps)

Haz *50 a 100 repeticiones de cualquier tipo de dominadas en pronación o supinación de aquí, O… Ve aquí si no tienes la fuerza suficiente para hacer sólo una dominada.

Pautas Para Realizar La Rutina B

Rutina C (Forma Músculo En La Parte Inferior de Tu Cuerpo)

Pautas Para Realizar La Rutina C

Rutina D (Forma Un Abdomen Marcado y Definido)

Haz 5 series de 8 a 20 repeticiones de UNO de los ejercicios abdominales a continuación…

Pulsa sobre las fotos para que sepas cómo hacer el ejercicio

Pautas Para Realizar La Rutina D

Esta es una muestra de un programa de una semana usando las rutinas de la A hasta la D

Mira más programaciones de muestra que también puedes usar, pero recuerda…
  • Tú mismo puedes diseñar TU PROPIO horario para cada semana, siempre y cuando sigas las pautas para hacer las rutinas de la A hasta la D

Para formar músculo más rápido sin usar pesas…

Necesitas Vencer tu última rutina, es decir, mejorar aquello que hiciste en tu rutina anterior, porque…

No podrás tener músculos más grandes y más fuertes si te mantienes usando la misma intensidad en cada rutina, así que Debes hacer que cada una de estas rutinas sea más dura que la rutina anterior. Puedes aumentar la intensidad haciendo cosas como…

Si acabas usando la intensidad en 2 ó 3 rutinas consecutivas, entonces necesitas tomarte algún tiempo sin que hagas esta rutina y permitas que tus músculos descansen el tiempo suficiente para que se fortalezcan y se vuelvan más grandes, de tal forma que en tu próxima rutina puedas hacer cosas más intensas como, hacer todas las 50 a 100 repeticiones en un menor número de series, o que seas capaz de correr más velozmente. Y generalmente…

La mejor forma de ganar músculo sin usar pesas es…

Mantenerte venciendo tu rutina anterior, esforzándote cada vez un poco más, ¡incluso si es sólo por un centímetro!

1-50 of 137 Comments
cesar

Hola Adrian....oyes, estoy muy delgado y tengo algo de panzita y nunca he hecho ejercicio, si comienzo esta rutina, en cuanto tiempo empezare a ver resultados?

February 18, 2014 - 13:34

Adrian Bryant

esperar a ver los resultados de cada 2 a 4 semanas

February 21, 2014 - 14:20

Diego U

Hola,

Esta rutina podría ayudar también a perder grasa abdominal simultáneamente?

December 30, 2013 - 20:25

Adrian Bryant

no, esto hace muy poco para ayudar a quemar grasa, pero se va a construir un montón de músculo

December 31, 2013 - 09:37

Jesús

Que ejercicio puedo hacer en sustitución de las dominadas? Responde por favor

July 10, 2013 - 02:57

Adrian Bryant

que el ejercicio que estás hablando? no entiendo

July 11, 2013 - 19:42

Jorge González

Cómo le puedo hacer si se me complica bastante hacer ejercicio con la barra? yo creo se me haría imposible hacer 50 . hay algún otro ejercicio con el cual lo pueda remplazar ?

July 08, 2013 - 13:04

Adrian Bryant

con el ejercicio te refieres?

July 09, 2013 - 08:33

DAVID

con esto puedo tener suerpo de bailador de discoteca?? tambien quiero ganar fuerza ya que ago mucho deporte que la requiere como el parkour los mortales y la capoeira contestame a traves del correo por favor si no es mucho pedir gracias

July 01, 2013 - 18:36

Adrian Bryant

Por qué me preguntas si esto te hará fuerte suficiente parkour petimetre o la danza

July 01, 2013 - 20:28

Luis

Que tal Bryan.

Entendiendo que con esta rutina quiero desarrollar musculo , hacerme mas grande eso significaria ganar peso cierto?

pero por otro lado no se quiere ganar peso en grasa o sea barriga , que tambien es uno de los objetivos de la rutina. mi pregunta seria , como puedo valorar mi progreso sin confundir ganancia de musculo con ganancia de grasa? que deberia notar cada que me evalue mas peso? o menos peso?

gracias y saludos

May 27, 2013 - 19:22

manuel

señor adryan son seguras las sentadillas con saltos? porque he escuchado que si haces sentadillas con saltos te puedes lesionar las rodillas y mas aun si lo haces con pesos o chaleco lastrado

May 06, 2013 - 13:00

Adrian Bryant

que son seguros si usted no tiene problemas en la rodilla

May 06, 2013 - 21:55

manuel

y tiene algun video donde salga como hacer saltos con sentadillas porque cuando entro al link solo sale puro texto y no hay un video demostrativo

May 07, 2013 - 18:51

Adrian Bryant

lo siento por eso. lo que trata de hacer sprints colina o sprints regulares?

May 07, 2013 - 20:53

manuel

no estoy haciendo sprints, yo quiero hacer sentadillas con saltos pero cuando entro al link no hay video solo texto

May 08, 2013 - 09:12

Adrian Bryant

como para sentadillas con salto sólo en cuclillas y saltar. no hay nada en el video adicional, puede ver

May 08, 2013 - 18:35

emiliano calderon

haber vamos a ver si funciona chee

April 11, 2013 - 15:59

elizabeth

hola Adrian que me recomiendas para la espalda no quiero hacerla ancha sol quiero quitar unos gorditos que estan cerca del brazo!!! que se vea femenina y tonificada
gracias!!

April 07, 2013 - 01:16

Iván

Hola, quería saber en cuanto tiempo se pueden notar resultados con esta rutina, gracias!

March 31, 2013 - 19:37

Adrian Bryant

Esperamos ver una diferencia cada semana 2-a-4

April 01, 2013 - 19:19

Zey'

saludos, me entreno para mejorar mis tiempos en 100 mts planos, realizo diario por las mañanas 100 zancadas sin peso y 100 sentadillas sin peso, ademas de sprints cortos...
no he conseguido definicion y esto lo he hecho por un año...
q me podrias recomendar...??

March 21, 2013 - 22:34

Adrian Bryant

ha empezado a utilizar el plan en esta página todavía?

March 23, 2013 - 16:42

Franco

Tengo 15 años mido 170 cm y peso 62 kg. necesito que me digan cuanto debo cargar y que ejercicios puedo hacer para un crecimiento rápido de músculos

Desde ya gracias

March 16, 2013 - 23:30

Adrian Bryant

usted puede comenzar con el plan de este plan para los músculos

March 19, 2013 - 17:57

Emilio

Hola señor Adrian Bryant pero queria preguntar si se podria hacer sentadillas saltando 30 todos los dias excepto 2 y correr unos 3km diario me pregunto si perjudica ya que en la rutina C dice que 1 o 2 dias¿?

March 02, 2013 - 12:56

Adrian Bryant

sólo lo hacen 1-a-2 días a la semana como máximo

March 02, 2013 - 22:22

benja

como puedo ensachar y marcar mi espalda sin usar maquinas??ayudame x favor

February 23, 2013 - 11:34

Adrian Bryant

puedes hacer flexiones?

February 23, 2013 - 12:50

benja

¿como puedo entrenar para marcar y agrandar los musculos dorsales??

January 27, 2013 - 10:30

julian

cuando iba al gym yo hacia rutina de pesas para la parte superior de mi cuerpo y acabe con un gran pecho y con unos buenos brazos ,pero con unas piernas de pollo porque casi no las entrenaba me convendria hacer solo la rutina C ? es que mis piernas estan muy delgadas y dan asco

January 25, 2013 - 22:20

Adrian Bryant

¿alguna vez has hecho sentadillas con peso moderado a intenso para los representantes de 6-12? esto hará que tus piernas más grande

January 27, 2013 - 10:19

julian

si , pero no ponia mucho empeño en hacer rutina de piernas y ahora ya no puedo ir al gym asi que me convendria hacer solo la rutina C de esta pagina?

January 27, 2013 - 18:30

Adrian Bryant

sí, los sprints colina le ayudará a construir impresionantes piernas

January 27, 2013 - 18:48

Luis

Los ejercicios cardio de baja intensidad para hacer en 60 minutos se pueden remplazar por saltar la cuerda?? y cuanto tiempo saltando curda o el mismo tiempo? Gracias

January 25, 2013 - 11:45

Adrian Bryant

Sí, usted puede hacer saltar la cuerda en lugar de la pérdida de grasa

January 25, 2013 - 17:13

Gonzalo

Si ya obtuve el cuerpo deseado, como puedo mantenerlo?

January 22, 2013 - 23:42

Adrian Bryant

simplemente no llegar a ser muy perezoso y no hacer nada por un tiempo muy largo. tratar de permanecer activo y se le mantendrá informado al organismo tiene

January 23, 2013 - 13:00

juan

se puede reemplazar saltos con sentadillas por sentadillas pistol o con una pierna y en cuanto a los sprints estas seguro que aumenta masa muscular??? porque yo se que eso tonifica en vez de dar volumen muscular

January 15, 2013 - 19:25

Adrian Bryant

usted puede hacer eso si la masa muscular no es realmente su objetivo

January 15, 2013 - 20:26

juan giron

Varios ejercicios en casa para sacar piernas?

January 13, 2013 - 11:32

Adrian Bryant

Sprints colina o sprints regulares son los mejores para las piernas sin pesas

January 14, 2013 - 19:14

Andres

Quiero engruesar mis brazos sin la necesidad de usar pesas, ya que los tengo muy delgados, hacer flexiones o fondos me ayudara con ello??? O que me recomendarias hacer

January 12, 2013 - 21:32

Adrian Bryant

Sí, flexiones puede comenzar a obtener sus armas más grande

January 13, 2013 - 08:57

gonzalo

puedo hacer mas repeticones,y no agregar peso,por ejemplo hacer 150 repeticiones en 5 series?

January 07, 2013 - 19:34

Adrian Bryant

¿eres capaz de añadir peso?

January 07, 2013 - 22:18

Peter Steele

Hi!
Would you recommend hydroxicut + intermittent fasting for cutting down that extra fat that's so hard to get rid off? how would you combine said supplement with IF?

Thank you!

December 11, 2012 - 23:38

Adrian Bryant

you can do that but see this here becasue doing intermittent fasting alone will help you lose the fat but I would take it before your morning fat loss workout

December 13, 2012 - 10:36

Facundo

hola que tal? queria saber si recomendas alguna dieta en especial, y si en necesario ingerir complementos que ayuden a adelgazar, tambien me gustaria saber que tanto influyen estos complementos y si es mucha diferencia respecto al no tomarlos, saludos y gracias

December 10, 2012 - 01:19


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