5 rutinas de entrenamiento en circuitos para cuerpo completo

• Circuito de entrenamiento para cuerpo completo 1

Rutina de circuitos para el cuerpo completo # 1

	Ejercicio #1 Saltos con sentadillas 10 a 15 repeticiones
	Ejercicio #2 Flexión de brazo normal 8 a 12 repeticiones Principiantes: Vayan aquí para ver una forma más fácil de hacer flexiones de brazos. Avanzados: Una vez que estés en la parte de abajo del movimiento haz una pausa durante 3 segundos antes de volver a subir.
	Ejercicio #3 Elevación de pantorillas 15 a 25 repeticiones Posición de Inicio: Ponte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas Contrae las pantorrillas empujando desde los pies para levantar los talones (ponte en pie sobre la punta de los dedos) Baja los talones y repite.
	Ejercicio #4 Fondos de banca 8 a 12 repeticiones Mujeres: Vayan aquí para ver las instrucciones en video Hombres: Vayan aquí para ver como formar pecho y brazos más grandes haciendo fondos de banca
	Ejercicio #5 Posición en V (V-up) 12 a 18 repeticiones Principiantes: No tienen que llegar completamente arriba hasta tocar la punta de sus pies Avanzados: Toma 5 segundos para subir y toma 5 segundos para bajar. Tambien puedes hacer que el ejercicio sea más difícil si no dejas que tus pies o manos descansen y toquen el piso
	Ejercicio #6 Flexión de brazo invertida 8 a 12 repeticiones Toma una barra bastante robusta y colócala entre dos sillas a la altura de la cintura. Quizas no tengas una barra lo suficientemente robusta para hacer este ejercicio en casa. Un palo de escoba no será suficiente para soportar tu peso. Si no puedes encontrar una barra lo suficientemente robusta es mejor que no hagas este ejercicio.
	Ejercicio #7 Salta la cuerda durante 90 segundos

Debería llevarte alrededor de 10 minutos realizar una sola vez este circuito de 7 ejercicios

Completa este circuito al menos 2 veces pero no más de 4 veces para lograr una rutina de 10 a 20 minutos.

Principiante

• Toma un descanso de 30 a 45 segundos después de cada ejercicio
• Descansa durante 3 a 5 minutos después que finalices un circuito (lo cual consiste en hacer los 7 ejercicios)

Intermedio

• No tomes descanso despues de cada ejercicio
• Descansa 3 minutos después de que acabes un circuito (hacer los 7 ejercicios)

Avanzado

• No descanses después de acabar un circuito
• Solo descansa después de haber acabado al menos 2 circuitos
• Circuito de entrenamiento para cuerpo completo 2

Rutina de circuitos para el cuerpo completo # 2

	Ejercicio #1 Extensióon alternada de brazos con sentadillas 15 a 20 repeticiones
	Ejercicio #2 Aperturas con mancuernas 8 a 12 repeticiones
	Ejercicio #3 Extensión de tríceps con mancuerna, un solo brazo y sentado 12 a 15 repeticiones en cada brazo
	Ejercicio #4 Curl de bíceps con mancuernas 8 a 15 repeticiones
	Ejercicio #5 Elevaciones laterales con tronco inclinado hacia delante y sentado 8 a 12 repeticiones
	Ejercicio #6 Encogimientos abdominales dobles 8 a 12 repeticiones Avanzados: Mira cómo hacer mejores encogimientos abdominales para tener un abdomen marcado y definido
	Ejercicio #7 Salta la cuerda durante 90 segundos

Debería tomarte aproximadamente 10 minutos hacer una vez este circuito de 7 ejercicios

Realiza este circuito al menos 2 veces pero no más de 4 veces para que completes una rutina de 10 a 20 minutos.

Principiantes

• Toma un descanso de 30 a 45 segundos después de cada ejercicio
• Descansa durante 3 a 5 minutos después de finalizar un circuito (hacer los 7 ejercicios)

Intermedio

• No tomes descanso despues de cada ejercicio
• Descansa por 3 minutos después de que finalices un circuito (hacer los 7 ejercicios)

Avanzado

• No descanses después de acabar un circuito
• Descansa solo después que hayas acabado al menos 2 circuitos

Usa mancuernas que sean lo suficientemente pesadas que te hagan trabajar fuerte. A pesar de que no es bueno seguir esa regla que dice "si no hay dolor, no hay ganancia"… Tampoco necesitas usar un peso tan ligero que no te haga sentir absolutamente nada y...

No uses una pesa que sea tan pesada que tan solo para ser capaz de hacer una sola repetición tengas que retorcerte, girarte y hacer demasiado esfuerzo

• Circuito de entrenamiento para cuerpo completo 3

Rutina de circuitos para el cuerpo completo # 3

	Ejercicio #1 Camina con zancadas por una distancia de 25 metros o haz 10 a 15 repeticiones en cada pierna. Mira este video para encontrar más instrucciones para hacer zancadas
	Ejercicio #2 Arranque de mancuernas con un solo brazo (o kettlebell), haz 12 a 15 repeticiones
	Ejercicio #3 Cargado en dos tiempos (Power Clean) 12-15 repeticiones

Debería tomarte alrededor de 5 minutos hacer este circuito de 3 ejercicios una sola vez

Completa este circuito al menos 3 veces pero no más de 5 veces para que logres una rutina de 10 a 15 minutos.

Principiante

• Toma un descanso de 30 a 45 segundos después de hacer cada ejercicio
• Descansa duranet 3 a 5 minutos después que finalices un circuito (después de hacer todos los 3 ejercicios)

Intermedio

• No tomes descanso después de cada ejercicio
• Descansa por 3 minutos después de finalizar un circuito (hacer los 3 ejercicios)

Avanzado

• No descanses después de acabar un circuito
• Descansa solo después de haber acabado al menos 2 circuitos

Usa mancuernas que sean lo suficientemente pesadas que te hagan trabajar fuerte. A pesar de que no es bueno seguir esa regla que dice "si no hay dolor, no hay ganancia", tampoco necesitas usar un peso que sea tan ligero que no te haga sentir absolutamente nada y...

No uses una pesa que sea tan pesada que tan solo para ser capaz de hacer una repetición tengas que retorcerte, girarte y hacer demasiado esfuerzo

• Circuito de entrenamiento para cuerpo completo 4

Ejercicios de intervalos para quemar grasa y tonificar el cuerpo completo

• Haz los 10 ejercicios de abajo consecutivamente y sin parar y después…
• Descansa durante 2 a 3 minutos y…
• Repite esta rutina de 2 a 4 veces para una duración total de 20 a 30 minutos y…
• Damas: Hagan esta rutina usando pesas ligeras o moderadas para mantener y tonificar sus músculos…
• Hombres: usen pesas moderados o muy pesadas para mantener y/o formar músculos más grandes.

	Ejercicio #1 Sentadillas con mancuernas 12 a 15 repeticiones
	Ejercicio #2 Trota permaneciendo en el mismo lugar por 90 segundos
	Ejercicio #3 Encogimientos abdominales oblicuos 12 a 15 repeticiones en cada lado
	Ejercicio #4 Salta la cuerda durante 90 segundos
	Ejercicio #5 Remo con mancuernas con tronco inclinado hacia adelante 12 a 15 repeticiones
	Ejercicio #6 Saltos en tijera por 90 segundos
	Ejercicio #7 Remo vertical 12 a 15 repeticiones
	Ejercicio #8 Haz trote en el sitio durante 90 segundos
	Ejercicio #9 Extensión de tríceps con mancuernas 12 a 15 repeticiones en cada brazo
	Ejercicio #10 Salta la cuerda por 90 segundos

El circuito de entrenamiento básicamente quiere decir... que estarás haciendo una serie de ejercicios de entrenamiento con pesas de una forma continua y sin detenerte.

Cuando tú haces entrenamiento por circuitos elevas el ritmo de tu corazón porque haces ejercicios de entrenamiento con pesas de forma consecutiva y sin descanso.

El circuito de entrenamiento es una buena manera de combinar las siguientes cosas:

1. Aeróbicos para quemar calorías de grasa extra y…
2. Entrenamiento con pesas que te ayuda a formar y a mantener tus músculos

Escoge 1 de las 5 rutinas de circuito de entrenamiento en la parte de arriba de esta página. Solo necesitas hacer una de las rutinas de arriba durante 10 a 20 minutos.

Para hacer un mejor trabajo de ejercicios asegúrate de tener todo listo antes de empezar el circuito. Detenerse en la mitad de un circuito para preparar los implementos dañaría el propósito por el cual se hace un circuito. Detenerse constantemente para buscar los implementos te robaría el beneficio aeróbico quemador de grasa .

Los circuitos de entrenamiento o cualquier otra rutina de ejercicios de entrenamiento con pesas deberían hacerse 2 o 3 veces por semana.