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9 Tips para Evitar lesiones haciendo Press de Banca & Fondos...

1. Si te duele, no lo hagas

Debido a los problemas de hombros, a la flexibilidad, contextura corporal y una variedad de otros asuntos... No todos pueden hacer fondos sin que sientan dolor en la articulación del hombro y el esternón (la parte media de tu pecho) y por otro lado...

No todos pueden hacer press de banca sin sentir dolor en las articulaciones de los hombros, entonces...

Si hacer fondos va a empeorar tus articulaciones, o coloca mucha presión en tu esternón o lastima tus hombros, entonces ¡no lo hagas! En vez de eso...

Escoge otros ejercicios que no te induzcan dolor pero que tambíen trabajen tus brazos y tu pecho como press de banca y aperturas de pecho; y vice versa - Si hacer press de banca te causa dolor en la articulación del hombro, entonces en vez de eso...

Trata de hacer fondos.

El punto clave es escuchar a tu cuerpo y escoger un ejercicio que trabaje tu pecho sin que coloques ninguna tensión innecesaria a tus articulaciones, es decir, escoge aquellos ejercicios que puedas ejecutar con la suficiente intensidad para formar un pecho y unos brazos que se vean mejor sin causarte lesiones.

2. Siempre haz calentamiento en la parte superior de tu cuerpo antes de hacer fondos y press de banca

Puedes hacer cosas como balanceo de brazos, Puedes pedalear en una bicicleta de brazos (una Pro2) para aflojar tus hombros, puedes caminar sobre tus manos e incluso puedes aplicar frotes de calor, cremas deportivas a tus articulaciones para hacer calentamiento pero el punto es...

Debes calientar la parte superior de tu cuerpo haciendo algo que sea de intensidad ligera para ti, lo cual hará que la sangre fluya a tus articulaciones y de esta forma evitarás lesiones.

3. *Haz entre 5 a 15 fondos con solo peso corporal o press de banca ligero para continuar el calentamiento.

*Lo mismo aplica para cualquier ejercicio compuesto pesado que vayas a hacer. Por ejemplo, si va a hacer una rutina de musculación usando remos pesados con barra... Sería una buena idea que hagas 5 a 15 remos livianos con barra antes de tu rutina para la espalda.

4. Estira tu pecho, tríceps, hombros, espalda y manguito rotador antes de hacer press de banca y fondos

En orden de importancia...

5. En press de banca, no uses un agarre que sea más amplio que el ancho de tus hombros

Si usas un agarre más amplio que el ancho de tus hombros en el press de banca podrías trabajar más los músculos de tu pecho, pero vas a colocar tus hombros en un riesgo mayor de lesiones; entonces es mejor usar un agarre con uan separación igual al ancho de tus hombros, también...

Te recomiendo que Mires este video de press de banca de aquí para saber las formas en que podrás "sentir" más el ejercicio en tu pecho cuando hagas press de banca.

6. Haz ejercicios de tracción (haz que tu espalda y tus bíceps sean más fuertes)

Si trabajas tu pecho, hombros y tríceps muchísimo más haciendo fondos & press de banca, pero si muy rara vez haces ejercicios para la espalda como las dominadas en pronación o en supinación o Remos de banca...

Tus músculos más fuertes en tu pecho, hombros, y tríceps van a crear un desequilibrio entre tus músculos de empuje (tu pecho, hombros y tríceps) y tus músculos de tracción (tu espalda y bíceps). Este desbalance va a causar mucha inestabilidad en los hombros cuando estés haciendo press de banca, lo cual a su vez puede conducir a lesiones, entonces...

Asegúrate de hacer una cantidad igual de ejercicios de empuje y tracción, de tal forma que por cada serie de fondos que hagas, también deberías hacer una serie de dominadas en agarre supino o prono o una serie de remos.

Tip rápido: trabajar los músculos de tu espalda te ayudará a levantar más peso en los fondos y en el press de banca porque los músculos de tu espalda son músculos estabilizadores. Entonces básicamente...

Los músculos de tu espalda se aprietan para ayudarte a finalizar tus rutinas de fondos y press de banca, y entre más fuerte sea tu espalda, entonces tu espalda va a estabilizar de una mejor forma los músculos de tu pecho lo cual te ayudará a levantar más peso haciendo fondos y press de banca.

7. Ten un manguito de los rotadores más fuerte

La lesión más frecuente cuando se hace press de banca, fondos y empuje sobre la cabeza es la lesión del manguito rotador, debido a unos músculos débiles en el manguito rotador y en la espalda.

Tu manguito rotador está formado por 4 músculos pequeños que rodean tu escápula (tus omoplatos) y esos 4 músculos pequeños te ayudan a estabilizar y a mantener la articulación del hombro en el sitio.

Puedes hacer estos ejercicios de aquí para el manguito rotador y/o haz esta rutina de aquí para fortalecer los músculos del manguito rotador

Tip rápido: Así como cuando tienes una espalda más fuerte - tener unos músculo más fuertes en el manguito rotador te puede ayudar a hacer fondos y press de banca usando pesas más grandes.

8. Haz ejercicios de banco declinado en vez de press de banco Plano e Inclinado

Si tienes problemas en los hombros o sientes dolor en los hombros mientras haces press de banca plano o inclinado, entonces en vez de eso...

Haz press de banca declinado porque debido al ángulo del banco declinado - tus hombros no estarán haciendo mucho trabajo, sino que la mayoría del trabajo lo harán tu pecho y tus brazos, lo cual a su vez te ayudará a tener brazos y pecho más grandes.

9. No bajes tan profundo cuando hagas los fondos

Entre más profundo hagas tus fondos mejor sera la rutina para tu pecho y tus brazos, pero si tienes poca flexibilidad y fuerza en la parte superior de tu cuerpo y/o problemas en los hombros, entonces...

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