Tu rutina de ejercicios de 3 días para ganar músculo en todo tu cuerpo...

Día 1: (Ganar Músculo en Tu Pecho, Hombros y Tus Tríceps)

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Día 2: (Ganar Músculo en Tu Espalda y Tus Bíceps)

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Día 3: (Ganar Músculo en la Parte Inferior de Tu Cuerpo)

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Pautas que debes seguir mientras haces este plan de 3 días para ganar músculo…

Usa estos 3 consejos para que ganes músculo más rápido siguiendo este plan de 3 días…

1. Vence a tu última rutina para ganar músculo (hazlo mejor que cuando hiciste tu última rutina)

Cuando estés haciendo esta rutina para formar músculo, es MUY IMPORTANTE que lleves un diario de entrenamiento para que puedas hacerle seguimiento a cosas como, cuánto peso está usando junto a cuántas series y repeticiones estás haciendo, porque…

Tus músculos no podrán ser más grandes si en cada rutina te mantienes usando la misma cantidad de peso, y sigues haciendo el mismo número de repeticiones y de series, así que Debes hacer que cada rutina sea más dura que tu rutina anterior, ya sea usando una mayor cantidad de peso, o también haciendo más repeticiones y/o series. Y en lugar de esperar hasta tu próxima rutina…

Empieza ahora mismo y trata de hacer que cada SERIE de tus rutinas para ganar músculo sea más fuerte que tu serie anterior, usando pesos más pesados y/o haciendo más repeticiones, y sólo recuerda esto…

La forma más rápida de ganar músculo es mantenerte venciendo tu última rutina, esforzándote cada vez un poco más, ¡incluso si es tan sólo un centímetro!

2. Si no puedes vencer la última rutina que hiciste  - Deja que tus músculos descansen y crezcan

Si acabas usando la misma cantidad de peso, o las mismas repeticiones y series en 2 ó 3 rutinas consecutivas para ganar músculo, entonces necesitas tomarte algún tiempo de descanso para permitir que tus músculos descansen el tiempo suficiente para que se fortalezcan y se vuelvan más grandes, de tal forma que en tu próxima rutina puedas usar mayor cantidad de peso, o que puedas hacer más repeticiones y/o series.

3. No uses pesos que sean MUY ligeras o MUY pesadas

Esto es muy Importante: Sólo debes usar pesos que sean lo suficientemente pesados de tal forma que te permitan realizar el número recomendado de repeticiones. Por ejemplo…

There are 40 comments
Dazy

Hola Adrian, en breve voy a empezar una rutina de 3 dias para ganar musculo, Mi pregunta es con respecto al dia 3, para ganar musculo en la parte inferior del cuerpo. Haciendo los ejercicios, sentadillas bulgaras (bulgarian squats) y peso muerto a una pierna (Single leg deadlift); ganare la misma cantidad de musculo, levantando la mitad del peso que alguien que entrena sentadillas y peso muerto con las dos piernas, (Barbell deadlift) y (Barbell Squats). Gracias y un saludo.

July 19, 2015 - 10:39

Adrian Bryant

que va a ser el mismo si usted consigue progresivamente más fuerte de un entrenamiento a

July 22, 2015 - 10:58

Lucas

No entendi muy bien la rutina , hay que hacer por ej del dia 1 todos los ejercicios de los 2 grupos de manera intercalada? o solo hay que hacer uno del grupo a y uno del grupo b?

January 13, 2014 - 23:44

Adrian Bryant

solo entrenamiento 3 días a la semana, pero usted puede escoger cualquiera de los 3 días de la semana para hacer una determinada parte del cuerpo

January 17, 2014 - 09:11

berzebu

Hola

Cada dia de la rutina hay que hacer un solo ejercicio de cada grupo o todos, es decir ¿un dia concreto solo se hace dos ejercicios uno del grupo A y otro del grupo B?

April 30, 2014 - 07:58

synel

Hola he visitado tu pagina desde unos dias atras y me encanta, tu has resuelto todas mis preguntas acerca del ejercitarme, quiero preguntarte si tienes algun consejo de como detener el dolor en mi pies al correr, hago mi cardio despues de mi rutina de pesas y me duelen tantos los pies que tengo que parar la carrera a los 5 minutos de empezarla, me molesta tanto porque no estoy cansada solo el dolor de los pies que no me deja, el dolor siempre lo siento en el mismo lado donde se une el pie con la pierna, podria decir a nivel del tobillo pero en la parte frontal. Alguna informacion sobre mi, tengo muy buenos zapatos de correr y tengo 5 diferentes, uso los zigtech y los realflex de rebook y con ambos me duelen los pies, no importa si corro antes o despues de la pesas, ahora lo hago despues de pesas luego de visitar tu pagina, no importa que empiece caminando por 5 minutos y luego correr, y me duele si corro en la calle o en caminadora eléctrica, que puedo hacer, ayudame por favor. Muchas gracias por esta web, ayudas a muchas personas.

August 15, 2013 - 16:51

Adrian Bryant

cómo oftern corre?

August 15, 2013 - 20:09

synel

Corro 5 dias a la semana

September 05, 2013 - 16:35

Adrian Bryant

ha tratado la formación de hielo a sus pies durante 15 minutos?

September 06, 2013 - 15:30

gustavo

Hola para pesas con mancuernas cual es el par de rutinas diarias recomendadas ejem. 1.-pecho y bisep 2.- espalda y triceps 3.- hombro y pierna. son correctas para ganar masa muscular?

December 25, 2013 - 23:51

rosi2403

Hola tu sitio me ha encantado, gracias por lo que haces.
Tengo 44 años, mido 1.65 mts. siempre fui delgada hasta que me descuide y subí a 82.800 kg y con dieta he llegado a 65.500 kg, mi problema es que mis piernas son más gruesas que mi torso y quisiera que tuvieran masa muscular ya que están muy flacidos, tengo un mes en el gym y te agradecería muchísimo me pudieras indicar como vencer esta flacidez y adelgazar un poco más mis muslos. Gracias.

June 25, 2013 - 21:21

michael

es normal que uno no pueda levantar la misma cantidad de peso en la siguientes series?? porque yo hago sentadillas y press de banca y a veces ocurre que en la segunda o tercera serie hago menos repeticiones con el mismo peso que hice en la primera serie!!

April 11, 2013 - 19:30

Adrian Bryant

sí, puede ocurrir especialmente si usted apenas está comenzando

April 13, 2013 - 08:55

Adrian Estevez

Hola Adrian !!
Tengo 20 años mido 1.75 y peso 74kg
Quiero aumentar de masa muscular , podrias recomendarme alguna dieta , pues levo un año en el gym y si veo diferencia , pero me cuesta mucho trabajo aumentar mi masa muscular , o algunos ejercicios =) Gracias !!!

March 24, 2013 - 03:54

Adrian Bryant

¿has visto esta dieta

March 24, 2013 - 20:57

Ricardo

Saludos. Exelente pagina, justamente lo que estaba buscando!. Tengo 30 años, peso 65kg, mido 1,80mts. Siguiendo las rutinas de alimentacion y de ejercicios recomendada en esta pagina, en cuanto tiempo puedo esperar resultados? Muchas gracias!

January 10, 2013 - 00:24

Adrian Bryant

esperar perder 10 libras cada semana de 4-a-6

January 10, 2013 - 18:10

Ricardo

Ah, lo siento, no me di a entender. Quiero es subir de peso, y de masa muscular, no bajar. 65kg = 143.26 libras. Gracias!

January 11, 2013 - 08:17

enrique

hola pues mira tengo 20 años mido 1.63 cm peso 61 kg osea 134 libras quisiera aumentar masa muscular y desarrollar mis musculos recien llevo 4 semanas en el gym y la verdad quisiera una ayuda gracias

November 30, 2012 - 16:05

Adrian Bryant

cuántas calorías por día estás comiendo?

December 01, 2012 - 23:39

enrique

adrian soy enrique el problema es que no se cuantas calorias estoy comiendo solo como y ya y voy al gym eso es todo por eso es que necesito una ayuda y una rutina de entrenamiento para poder aumentar masa y subir espero tu ayuda

December 02, 2012 - 21:05

Dani

Que tal adrian.. He decidido hacer tu rutina de 3 dias para flacos..el problema es que tengo 14 años, pero me he tomado el tiempo de aprender todos los ejercicios y su tecnica correcta..Pero de todos modos no se si esto me afecte en el desarrollo,crecimiento o tantas cosas que dicen.. Llevo 5 meses en el gym y me ha gustado pero me ha sirgido esa duda

November 08, 2012 - 19:41

Adrian Bryant

que no afectará a su crecimiento

November 11, 2012 - 15:53

fabian_ere@hotmail.com

peso 107 kilos y me estoy esforzando para bajar de peso crees que con tu rutina pueda adelgazar y en que tiempo

October 16, 2012 - 06:48

Vicente Intriago

estas rutinas estan excelentes pero ¿cuanto tiempo de descanso debo tener entre series?

October 10, 2012 - 20:39

Adrian Bryant

sólo tiene que descansar 2-a-5 minutos entre ejercicios o juegos

October 13, 2012 - 20:25

ghost...

que es mejor para ganar musculo en espalda? dominadas o power cleans remos con barbell y jalones en polea para dorsales?

September 18, 2012 - 21:28

Adrian Bryant

haciendo flexiones o energía limpia solo le dará un buen aspecto de nuevo, pero haciendo las dos cosas juntas es aún mejor

September 19, 2012 - 15:57

numael

hola, miren peso 90libras soy muy delgado y tambien bajo
se rien de mi por ser asi quisiera que me aydaran con como ganar masa muscular y un poco de tamaño pero tengo un problema en mi ciudad no hay gym . quisiera q me dieran unas rutinas para aser en casa les agradeseria que me escribieran a mi correo numaelk@hotmail.com

August 18, 2012 - 01:49

Adrian Bryant

utilizar este plan de aquí y elegir entrenamiento # 3

August 18, 2012 - 07:43

isidoro

hola tengo 50 kilos y quiero aser mi cuerpo mas ancho en cuestion de musculo pero no tengo pesas ni equipo solo una rutina que yebo de desde ase unos dias y es muy lento el resultado

August 05, 2012 - 13:37

Adrian Bryant

utilizar este plan si usted no tiene el peso

August 05, 2012 - 18:48

Agustin Morazzoni

Hola necesito ayuda para ganar musculo , peso 63kg, mido 1,86 metros y tengo 19 años , siempre he practicado futbol y estoy empezando a hacer pesas pero estoy un poco perdido con esto de las pesas.

July 19, 2012 - 11:18

Adrian Bryant

haga clic aquí para ganar músculo

July 22, 2012 - 10:03

luis

buenas. mira pues yo soy delgado y kisiera k me pusieras una rutina para hacer en casa ya k no cuento con tiempo para ir a un gym y pues mas que nada quiero hacer pierna y buenos pectorales gracias.. mi correo es david9492@live.com

May 25, 2012 - 18:55

Adrian Bryant

haz clic aquí si usted no tiene un gimnasio

May 28, 2012 - 13:40

Erick

Hola estoy haciendo este plan pero estoy echo un lio con la dieta que tengo que llevar tal como lo que tengo que comer antes y despues del entrenamiento. Peso 50 quilos y mido 1'70 y como todo lo que puedo pero no consigo aumentar de peso.

April 01, 2012 - 12:02

Adrian Bryant

¿sabe usted cuántos calroies totales que usted está comiendo?

April 02, 2012 - 22:04


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