Tu rutina de ejercicios de 3 días para ganar músculo en todo tu cuerpo...
Día 1: (Ganar Músculo en Tu Pecho, Hombros y Tus Tríceps)
- Haz UN ejercicio del GRUPO A por 4 a 6 series de 4 a 12 repeticiones, y luego…
- Haz UN ejercicio del GRUPO B por 2 a 6 series de 8 a 12 repeticiones.
Grupo A
Grupo B
Día 2: (Ganar Músculo en Tu Espalda y Tus Bíceps)
- Haz UN ejercicio del GRUPO A por 4 a 6 series de 4 a 12 repeticiones, y luego…
- Haz UN ejercicio del GRUPO B por 2 a 6 series de 8 a 12 repeticiones.
Grupo A
Grupo B
Día 3: (Ganar Músculo en la Parte Inferior de Tu Cuerpo)
- Haz UN ejercicio del GRUPO A por 4 a 6 series de 4 a 12 repeticiones, y luego…
- Haz UN ejercicio del GRUPO B por 2 a 6 series de 8 a 12 repeticiones.
- Zancadas
- Zancadas en Elevación
- Sentadillas con Mancuernas
- Sentadillas Búlgaras
- Peso Muerto con Barra Trampa
- Sentadillas Frontales
Grupo B
- Hiperextensiones Invertidas
- Un ejercicio sencillo Con elevación de pelvis
- Peso Muerto Con Sólo Una Pierna
- Sentadillas Con Sólo Una Pierna
- Un ejercicio para traseros e isquiotibiales que puedes hacer en el piso de la casa
- Peso Muerto con 1 Pierna Rígida
- Saltos con Sentadillas
- Elevaciones de Pantorrillas o caminar en la punta de los pies
Pautas que debes seguir mientras haces este plan de 3 días para ganar músculo…
- Haz esta rutina de 3 días UNA VEZ por semana, también…
- Haz esta rutina de 3 días en cualquiera de los 3 días de la semana usando cualquier variación de horarios distintos, escoge aquel horario que mejor se ajuste a tu estilo de vida, tales como…
- Lunes, Miércoles y Viernes, o…
- De Lunes a Miércoles
- De Jueves a Sábado
- Martes, Jueves y Sábado
- Si deseas hacer esta rutina de 3 días con una mayor frecuencia que la de SÓLO UNA VEZ por semana, entonces…
- Debes hacer los 3 días de esta rutina durante 3 días consecutivos, y después…
- Debes tomarte de 1 a 3 días de descanso antes de que vuelvas a repetir el ciclo de los 3 días consecutivos.
- De forma opcional puedes hacer cualquiera de las rutinas del Día 1, Día 2 o Día 3 DOS VECES por día (una vez en la mañana y una vez en la noche), pero no repitas la misma rutina en el mismo día, por ejemplo…
- En la mañana de la Rutina del Día 1 puedes hacer Fondos (Del Grupo A) y Aperturas de pecho con peso corporal (Del Grupo B), y…
- En la noche del la Rutina del Día 1 puedes hacer Empujes Encima De La Cabeza (Del Grupo A) y Elevaciones Laterales (Del Grupo B)
- Trata de aumentar la cantidad de peso en cada serie, mientras realizas un menor número de repeticiones, y también manteniendo una forma de ejecución del ejercicio casi perfecta. También debes tratar de que lleves un registro de rutinas de entrenamiento que te ayude a formar músculo rápidamente - Por ejemplo…
- Tu rutina para el Día 2 podría parecerse a esto…
- Serie 1: Power Clean (185 lbs. por 12 repeticiones)
- Serie 2: Power Clean (200 lbs. por 10 repeticiones)
- Serie 3: Power Clean (210 lbs. por 8 repeticiones)
- Serie 4: Power Clean (225 lbs. por 6 repeticiones)
- Serie 5: Power Clean (235 lbs. por 4 repeticiones)
- Después que hayas hecho esta rutina de 3 días unas 2 a 6 semanas consecutivas, tómate al menos 1 semana de descanso sin hacer esta rutina.
Usa estos 3 consejos para que ganes músculo más rápido siguiendo este plan de 3 días…
1. Vence a tu última rutina para ganar músculo (hazlo mejor que cuando hiciste tu última rutina)
Cuando estés haciendo esta rutina para formar músculo, es MUY IMPORTANTE que lleves un diario de entrenamiento para que puedas hacerle seguimiento a cosas como, cuánto peso está usando junto a cuántas series y repeticiones estás haciendo, porque…
Tus músculos no podrán ser más grandes si en cada rutina te mantienes usando la misma cantidad de peso, y sigues haciendo el mismo número de repeticiones y de series, así que Debes hacer que cada rutina sea más dura que tu rutina anterior, ya sea usando una mayor cantidad de peso, o también haciendo más repeticiones y/o series. Y en lugar de esperar hasta tu próxima rutina…
Empieza ahora mismo y trata de hacer que cada SERIE de tus rutinas para ganar músculo sea más fuerte que tu serie anterior, usando pesos más pesados y/o haciendo más repeticiones, y sólo recuerda esto…
La forma más rápida de ganar músculo es mantenerte venciendo tu última rutina, esforzándote cada vez un poco más, ¡incluso si es tan sólo un centímetro!
2. Si no puedes vencer la última rutina que hiciste - Deja que tus músculos descansen y crezcan
Si acabas usando la misma cantidad de peso, o las mismas repeticiones y series en 2 ó 3 rutinas consecutivas para ganar músculo, entonces necesitas tomarte algún tiempo de descanso para permitir que tus músculos descansen el tiempo suficiente para que se fortalezcan y se vuelvan más grandes, de tal forma que en tu próxima rutina puedas usar mayor cantidad de peso, o que puedas hacer más repeticiones y/o series.
3. No uses pesos que sean MUY ligeras o MUY pesadas
- Si usas pesas que son muy pesadas, entonces sólo acabarás ejecutando una mala técnica, y acabarás trabajando el peso en lugar de realmente estar trabajando tus músculos, y…
- Si usas pesas que son muy livianas, entonces no estarás trabajando con la intensidad suficiente que te permita formar ningún músculo.
Esto es muy Importante: Sólo debes usar pesos que sean lo suficientemente pesados de tal forma que te permitan realizar el número recomendado de repeticiones. Por ejemplo…
- Si se supone que debes hacer 5 a 10 repeticiones por serie, y eres capaz de hacer más de 10 repeticiones, entonces eso no cuenta como una serie porque la cantidad de peso que escogiste fue muy liviana, y viceversa…
- Si no puedes hacer más de 5 repeticiones, entonces eso significa que el peso es muy pesado, así que necesitas usar pesas más livianas, o también…
- Puedes hacer un mayor número de repeticiones (haciéndolas en buena forma) con pesos más pesados usando técnicas como Series descendentes, repeticiones de Pausa-Descanso, o cualquiera de estas otras técnicas rápidas para formar músculo las cuales te permitirán hacer una rutina mucho más intensa que te ayudará a ganar músculo rápidamente.
es normal que uno no pueda levantar la misma cantidad de peso en la siguientes series?? porque yo hago sentadillas y press de banca y a veces ocurre que en la segunda o tercera serie hago menos repeticiones con el mismo peso que hice en la primera serie!!
April 11, 2013 - 19:30
Hola Adrian !!
Tengo 20 años mido 1.75 y peso 74kg
Quiero aumentar de masa muscular , podrias recomendarme alguna dieta , pues levo un año en el gym y si veo diferencia , pero me cuesta mucho trabajo aumentar mi masa muscular , o algunos ejercicios =) Gracias !!!
March 24, 2013 - 03:54
Saludos. Exelente pagina, justamente lo que estaba buscando!. Tengo 30 años, peso 65kg, mido 1,80mts. Siguiendo las rutinas de alimentacion y de ejercicios recomendada en esta pagina, en cuanto tiempo puedo esperar resultados? Muchas gracias!
January 10, 2013 - 00:24
Ah, lo siento, no me di a entender. Quiero es subir de peso, y de masa muscular, no bajar. 65kg = 143.26 libras. Gracias!
January 11, 2013 - 08:17
hola pues mira tengo 20 años mido 1.63 cm peso 61 kg osea 134 libras quisiera aumentar masa muscular y desarrollar mis musculos recien llevo 4 semanas en el gym y la verdad quisiera una ayuda gracias
November 30, 2012 - 16:05
adrian soy enrique el problema es que no se cuantas calorias estoy comiendo solo como y ya y voy al gym eso es todo por eso es que necesito una ayuda y una rutina de entrenamiento para poder aumentar masa y subir espero tu ayuda
December 02, 2012 - 21:05
Que tal adrian.. He decidido hacer tu rutina de 3 dias para flacos..el problema es que tengo 14 años, pero me he tomado el tiempo de aprender todos los ejercicios y su tecnica correcta..Pero de todos modos no se si esto me afecte en el desarrollo,crecimiento o tantas cosas que dicen.. Llevo 5 meses en el gym y me ha gustado pero me ha sirgido esa duda
November 08, 2012 - 19:41
peso 107 kilos y me estoy esforzando para bajar de peso crees que con tu rutina pueda adelgazar y en que tiempo
October 16, 2012 - 06:48
estas rutinas estan excelentes pero ¿cuanto tiempo de descanso debo tener entre series?
October 10, 2012 - 20:39
sólo tiene que descansar 2-a-5 minutos entre ejercicios o juegos
October 13, 2012 - 20:25
que es mejor para ganar musculo en espalda? dominadas o power cleans remos con barbell y jalones en polea para dorsales?
September 18, 2012 - 21:28
haciendo flexiones o energía limpia solo le dará un buen aspecto de nuevo, pero haciendo las dos cosas juntas es aún mejor
September 19, 2012 - 15:57
hola, miren peso 90libras soy muy delgado y tambien bajo
se rien de mi por ser asi quisiera que me aydaran con como ganar masa muscular y un poco de tamaño pero tengo un problema en mi ciudad no hay gym . quisiera q me dieran unas rutinas para aser en casa les agradeseria que me escribieran a mi correo numaelk@hotmail.com
August 18, 2012 - 01:49
hola tengo 50 kilos y quiero aser mi cuerpo mas ancho en cuestion de musculo pero no tengo pesas ni equipo solo una rutina que yebo de desde ase unos dias y es muy lento el resultado
August 05, 2012 - 13:37
Hola necesito ayuda para ganar musculo , peso 63kg, mido 1,86 metros y tengo 19 años , siempre he practicado futbol y estoy empezando a hacer pesas pero estoy un poco perdido con esto de las pesas.
July 19, 2012 - 11:18
buenas. mira pues yo soy delgado y kisiera k me pusieras una rutina para hacer en casa ya k no cuento con tiempo para ir a un gym y pues mas que nada quiero hacer pierna y buenos pectorales gracias.. mi correo es david9492@live.com
May 25, 2012 - 18:55
Hola estoy haciendo este plan pero estoy echo un lio con la dieta que tengo que llevar tal como lo que tengo que comer antes y despues del entrenamiento. Peso 50 quilos y mido 1'70 y como todo lo que puedo pero no consigo aumentar de peso.
April 01, 2012 - 12:02
¿sabe usted cuántos calroies totales que usted está comiendo?
April 02, 2012 - 22:04
Rutina Para Pasar de
Rutina Volteando Llantas
Rutina para un cuerpo marcado en 13 minutos
El reto de 50/50 Flexiones / Dominadas
Rutina con Batalla De Cuerdas
