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Tu rutina de ejercicios de 3 días para ganar músculo en todo tu cuerpo...

Día 1: (Ganar Músculo en Tu Pecho, Hombros y Tus Tríceps)

Haz UN ejercicio del GRUPO A por 4 a 6 series de 4 a 12 repeticiones, y luego…
Haz UN ejercicio del GRUPO B por 2 a 6 series de 8 a 12 repeticiones.

Grupo A

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Grupo B

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Día 2: (Ganar Músculo en Tu Espalda y Tus Bíceps)

Haz UN ejercicio del GRUPO A por 4 a 6 series de 4 a 12 repeticiones, y luego…
Haz UN ejercicio del GRUPO B por 2 a 6 series de 8 a 12 repeticiones.

Grupo A

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Grupo B

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Día 3: (Ganar Músculo en la Parte Inferior de Tu Cuerpo)

Haz UN ejercicio del GRUPO A por 4 a 6 series de 4 a 12 repeticiones, y luego…
Haz UN ejercicio del GRUPO B por 2 a 6 series de 8 a 12 repeticiones.

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Grupo B

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Pautas que debes seguir mientras haces este plan de 3 días para ganar músculo…

Haz esta rutina de 3 días UNA VEZ por semana, también…
Haz esta rutina de 3 días en cualquiera de los 3 días de la semana usando cualquier variación de horarios distintos, escoge aquel horario que mejor se ajuste a tu estilo de vida, tales como…
- Lunes, Miércoles y Viernes, o…
- De Lunes a Miércoles
- De Jueves a Sábado
- Martes, Jueves y Sábado
Si deseas hacer esta rutina de 3 días con una mayor frecuencia que la de SÓLO UNA VEZ por semana, entonces…

Debes hacer los 3 días de esta rutina durante 3 días consecutivos, y después…
Debes tomarte de 1 a 3 días de descanso antes de que vuelvas a repetir el ciclo de los 3 días consecutivos.

De forma opcional puedes hacer cualquiera de las rutinas del Día 1, Día 2 o Día 3 DOS VECES por día (una vez en la mañana y una vez en la noche), pero no repitas la misma rutina en el mismo día, por ejemplo…

En la mañana de la Rutina del Día 1 puedes hacer Fondos (Del Grupo A) y Aperturas de pecho con peso corporal (Del Grupo B), y…
En la noche del la Rutina del Día 1 puedes hacer Empujes Encima De La Cabeza (Del Grupo A) y Elevaciones Laterales (Del Grupo B)

Trata de aumentar la cantidad de peso en cada serie, mientras realizas un menor número de repeticiones, y también manteniendo una forma de ejecución del ejercicio casi perfecta. También debes tratar de que lleves un registro de rutinas de entrenamiento que te ayude a formar músculo rápidamente - Por ejemplo…
Tu rutina para el Día 2 podría parecerse a esto…

Serie 1: Power Clean (185 lbs. por 12 repeticiones)
Serie 2: Power Clean (200 lbs. por 10 repeticiones)
Serie 3: Power Clean (210 lbs. por 8 repeticiones)
Serie 4: Power Clean (225 lbs. por 6 repeticiones)
Serie 5: Power Clean (235 lbs. por 4 repeticiones)

Después que hayas hecho esta rutina de 3 días unas 2 a 6 semanas consecutivas, tómate al menos 1 semana de descanso sin hacer esta rutina.

Usa estos 3 consejos para que ganes músculo más rápido siguiendo este plan de 3 días…

1. Vence a tu última rutina para ganar músculo (hazlo mejor que cuando hiciste tu última rutina)

Cuando estés haciendo esta rutina para formar músculo, es MUY IMPORTANTE que lleves un diario de entrenamiento para que puedas hacerle seguimiento a cosas como, cuánto peso está usando junto a cuántas series y repeticiones estás haciendo, porque…

Tus músculos no podrán ser más grandes si en cada rutina te mantienes usando la misma cantidad de peso, y sigues haciendo el mismo número de repeticiones y de series, así que Debes hacer que cada rutina sea más dura que tu rutina anterior, ya sea usando una mayor cantidad de peso, o también haciendo más repeticiones y/o series. Y en lugar de esperar hasta tu próxima rutina…

Empieza ahora mismo y trata de hacer que cada SERIE de tus rutinas para ganar músculo sea más fuerte que tu serie anterior, usando pesos más pesados y/o haciendo más repeticiones, y sólo recuerda esto…

La forma más rápida de ganar músculo es mantenerte venciendo tu última rutina, esforzándote cada vez un poco más, ¡incluso si es tan sólo un centímetro!

2. Si no puedes vencer la última rutina que hiciste - Deja que tus músculos descansen y crezcan

Si acabas usando la misma cantidad de peso, o las mismas repeticiones y series en 2 ó 3 rutinas consecutivas para ganar músculo, entonces necesitas tomarte algún tiempo de descanso para permitir que tus músculos descansen el tiempo suficiente para que se fortalezcan y se vuelvan más grandes, de tal forma que en tu próxima rutina puedas usar mayor cantidad de peso, o que puedas hacer más repeticiones y/o series.

3. No uses pesos que sean MUY ligeras o MUY pesadas

Si usas pesas que son muy pesadas, entonces sólo acabarás ejecutando una mala técnica, y acabarás trabajando el peso en lugar de realmente estar trabajando tus músculos, y…
Si usas pesas que son muy livianas, entonces no estarás trabajando con la intensidad suficiente que te permita formar ningún músculo.

Esto es muy Importante: Sólo debes usar pesos que sean lo suficientemente pesados de tal forma que te permitan realizar el número recomendado de repeticiones. Por ejemplo…

Si se supone que debes hacer 5 a 10 repeticiones por serie, y eres capaz de hacer más de 10 repeticiones, entonces eso no cuenta como una serie porque la cantidad de peso que escogiste fue muy liviana, y viceversa…
Si no puedes hacer más de 5 repeticiones, entonces eso significa que el peso es muy pesado, así que necesitas usar pesas más livianas, o también…
Puedes hacer un mayor número de repeticiones (haciéndolas en buena forma) con pesos más pesados usando técnicas como Series descendentes, repeticiones de Pausa-Descanso, o cualquiera de estas otras técnicas rápidas para formar músculo las cuales te permitirán hacer una rutina mucho más intensa que te ayudará a ganar músculo rápidamente.

Si necesitas más ayuda para Formar Músculo y Verte Bien Cuando Estás Desnudo entonces…

Déjame un comentario aquí, pero primero echa un vistazo a las Preguntas Más Frecuentes acerca de cómo ganar músculo y si no crees que yo pueda hacerte Ganar Músculo Lo Suficientemente Rápido para que te Veas Bien Cuando Estás Desnudo, entonces…

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