Haz estas 6 cosas para tener un cuerpo marcado en menos de 12 semanas…

1. Haz UNA de las 7 rutinas de abajo sólo UNA VEZ POR semana, y…

• Después que acabes de hacer 1 de las 7 rutinas mostradas abajo, Debes ir aquí y hacer el reto de las 50/50 flexiones y dominadas.
• Si vas a hacer la Rutina en casa para tener un cuerpo marcado, o las rutinas de golpear con el mazo #1 o #2 que están aquí abajo, entonces necesitas hacerlas unas 2 o 3 veces consecutivas y también puedes tomar un descanso de 0 a 3 minutos de duración entre cada una de las veces que la realices, de esta forma harás una buena rutina de ejercicio.

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2. Haz una de estas rutinas durante 20 a 40 minutos, hazlo 4 a 8 veces por semana

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3. Haz 4 series de 8 a 20 repeticiones de una de estos ejercicios abdominales, hazlo 1 o 2 días por semana

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4. Sigue estas 5 sencillas reglas de dieta

1. Asegúrate de que todas tus comidas incluyan al menos 1 porción de estos alimentos quemadores de grasa de aquí y de estos alimentos formadores de músculo de aquí, y si es posible… EVITA completamente todos los alimentos que te hagan aumentar de peso, también…
2. Come de 3 a 5 comidas pequeñas por día comiendo cada 3 a 5 horas, y…
3. Deja de comer en cada comida cuando te sientas 100% satisfecho, y…
4. Si te sientes con hambre entre las comidas (lo cual probablemente no ocurrirá) - Solo toma un refrigerio que incluya alimentos quemadores de grasa como las frutas o verduras crudas o almendras y ve aquí antes de que creas que vas a hacer trampa en tu dieta, también…
5. Sólo bebe agua, jugo de verduras crudas como V8, o té Verde quemador de grasa.

5. *Opcional: Haz cualquiera de estas rutinas sólo UNA VEZ por semana para que ganes mayor cantidad de músculo.

*Esto es opcional (es decir, no tienes que hacerlo) debido a que ya estarás formando un cuerpo musculoso de pies a cabeza por estar haciendo el punto #1 de arriba, entonces…

Si no estás satisfecho con la cantidad de músculo que estás ganando en una zona específica de tu cuerpo, entonces haz cualquiera de las rutinas de abajo sólo UNA VEZ por semana…

• Plan de ejercicios para tener Brazos más grandes
• Plan de ejercicios para tener un Pecho más grande
• Plan de ejercicios para tener una Espalda más grande
• Plan de ejercicios para tener trapecios más grandes
• Plan de ejercicios para tener Hombros más grandes
• Plan de ejercicios para tener Bíceps más grandes
• Plan de ejercicios para tener Tríceps más grandes
• Plan de ejercicios para tener Antebrazos más grandes
• Plan de ejercicios para tener un Pico de Bíceps más grande
• Plan de ejercicios para tener piernas más grandes

6. Tómate de 1 a 3 días libres cada semana para que descanses, o…

Si quieres quemar grasa más rápido, puedes hacer en estos días de descanso una actividad de pérdida de grasa de intensidad más baja como una caminata fácil de 30 a 90 minutos.

Este es un ejemplo de lo que vas a hacer las 1^eras 4 semanas para que puedas tener un cuerpo marcado…

Semana 1

• Domingo: Haz la rutina de aquí para tener un cuerpo marcado en 13 minutos seguida por el reto de 50/50 flexiones y dominadas
• Lunes: Descansa
• Martes: Haz la rutina de 20 minutos para eliminar grasa en casa en la mañana y… Haz la rutina para perder grasa con intervalos de Caminar-trotar-correr durante 30 minutos en la noche
• Miércoles: Haz esta rutina rápida de 4 minutos para abdominales de 2 a 3 veces
• Jueves: Descansa
• Viernes: Haz la rutina de pérdida de grasa en la trotadora (corriendo) durante 20 minutos en la mañana, y… Haz la rutina de pérdida de grasa en bicicleta durante 20 minutos en la noche
• Sábado: Caminata de 30 a 90 minutos

Semana 2

• Domingo: Haz 4 series de 8 repeticiones de este ejercicio de abdominales con pesas y después Haz esta Rutina para eliminar grasa haciendo saltos de tijera durante 30 minutos
• Lunes: Descansa
• Martes: Haz la rutina de 10 minutos de golpear con el mazo 2 veces consecutivas seguidas por el reto de 50/50 flexiones y dominadas
• Miércoles: Haz la rutina de 20 minutos para perder grasa en casa en la mañana y… Haz la rutina para perder grasa con intervalos de Caminar-trotar-correr durante 30 minutos en la noche
• Jueves: Descansa
• Viernes: Haz 4 series de 8 a 20 repeticiones de elevaciones de piernas suspendido en barra fija y después haz esta Rutina de pasos de esquiador para quemar grasa durante 30 minutos
• Sábado: Caminata de 30 a 90 minutos

Semana 3

• Domingo: Haz esta Rutina de Voltear Llantas de aquí seguida por el reto de 50/50 flexiones y dominadas
• Lunes: Descansa
• Martes: Haz esta rutina de 20 minutos en casa para quemar grasa en la mañana y… Haz la rutina para eliminar grasa con intervalos de Caminar-trotar-correr durante 30 minutos en la noche
• Miércoles: Haz esta rutina rápida de 4 minutos para abdominales de 2 a 3 veces
• Jueves: Descansa
• Viernes: Haz la rutina de pérdida de grasa en trotadora (corriendo) durante 20 minutos en la mañana y… Haz la rutina de pérdida de grasa haciendo ejercicios en bicicleta durante 20 minutos en la noche
• Sábado: Caminata de 30 a 90 minutos

Semana 4

• Domingo: Haz 4 series de 8 repeticiones de este ejercicio de abdominales usando pesas y después Haz esta Rutina para quemar grasa con saltos de tijera durante 30 minutos
• Lunes: Descansa
• Martes: Haz la rutina de 10 minutos golpeando con el mazo 2 veces consecutivas seguidas por el reto de 50/50 flexiones y dominadas
• Miércoles: Haz la rutina de 10 Minutos para Tener un Cuerpo Marcado en casa 2 veces consecutivas seguidas por el reto de 50/50 flexiones y dominadas
• Jueves: Descansa
• Viernes: Haz 4 series de 8 a 20 repeticiones de elevaciones de piernas estando suspendido en barra fija y después Haz esta Rutina de pasos de esquí para perder grasa durante 30 minutos
• Sábado: Caminata de 30 a 90 minutos, y recuerda…

Esto es sólo un ejemplo de lo que estarás haciendo cada semana basado en los 6 puntos anteriores acerca de lo que debes hacer para tener un cuerpo marcado y definido en 12 semanas. Tú mismo puedes crear tu propio programa e itinerario según tu único estilo de vida, además…

Llegar a tener un cuerpo marcado en 12 semanas depende de la cantidad de sobrepeso que tengas, entonces…

Debido a que generalmente te toma alrededor de 4 a 6 semanas llegar a bajar 10 libras de grasa…

• Necesitarás más de 12 semanas para llegar a tener un cuerpo marcado si tienes más de 30 libras de sobrepeso, y…
• Si sólo tienes 30 libras de sobrepeso o tienes un porcentaje bajo de grasa corporal, entonces Puedes esperar de forma objetiva y realista que tengas un cuerpo marcado y definido en 12 semanas de estar haciendo este plan.

También puedes mirar estos artículos…

• Usa estos 8 tips para tener un cuerpo marcado más rápido mientras haces este plan de 12 semanas
• Cómo saber si estás formando un cuerpo marcado (ganando músculo y/o quemando grasa)
• ¿Puedes quemar grasa y ganar músculo al mismo tiempo?
• Cuántos carbohidratos, proteínas y grasas necesitas comer para tener un cuerpo marcado

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