Cómo Tener Una Espalda Más Grande

cómo tener una espalda más grande

Hay 3 áreas en que debes enfocarte para que tengas una espalda más grande…

  1. Debes trabajar tu dorsal ancho (o latissimus dorsi), para que puedas hacer que tu espalda se vea más amplia de tal forma que tengas tu cuerpo con esa forma de V, que también hace que tu cintura se vea más pequeña, y Para tener dorsales más amplios…

    Necesitas hacer cualquier tipo de dominadas, en pronación y supinación, o usar cualquier tipo de máquina de jalón para dorsales, pero para que rápidamente formes tus músculos dorsales, es mucho mejor que hagas las dominadas en barra fija, ya sea en pronación y en supinación, que los jalones dorsales.

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  2. Necesitas formar trapecios superiores, o músculos trapezoidales, más grandes, y si aún no sabías que tus trapecios son esos músculos con apariencia de montaña que salen a los lados de tu cuello - Mira la imagen de abajo↓
    cómo tener trapecios más grandes

    Los mejores ejercicios que puedes hacer para tener trapecios más grandes son…
    • Levantamientos olímpicos como Power cleans, Arranques y Remos Verticales
    • Encogimientos sobre la cabeza y Encogimientos normales, y…
    • La caminata del granjero usando mancuernas pesadas, e incluso Caminar sobre tus manos, son todos buenos ejercicios para tener unos trapecios más grandes.

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  3. Necesitas trabajar la zona media de tu espalda formando los músculos de tu manguito rotador, la parte media de tus trapecios, y los músculos localizados entre tus omóplatos, y generalmente…

    Cualquier ejercicio que trabaje tus dorsales y tus trapecios por lo general también va a trabajar la parte media de tu espalda, pero para que realices una mejor rutina que trabaje la parte media de tu espalda puedes hacer ejercicios específicos para el manguito rotador, y/o cualquier ejercicio donde tengas que halar el peso hacia tu pecho, tal como cualquier ejercicio de remos.
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    Tus deltoides posteriores, (o los músculos de tus hombros localizados en tu espalda), también necesitan ser trabajados para que tengas una espalda más grande, pero cuando haces cualquier ejercicio para la espalda (con la excepción de los encogimientos) tus deltoides posteriores ya están solicitados en ese ejercicio, y puedes ir aquí para ver cómo trabajar tu deltoides posterior, o la parte trasera de tus hombros de forma más directa, pero…

El ejercicio más completo que puedes hacer para tener una espalda más grande es power cleans, o…

Cualquier otro levantamiento olímpico, o halterofilia, tales como cargada y envión (dos tiempos), o arranque de potencia, porque estos ejercicios van a trabajar al mismo tiempo todas las 3 áreas de tu espalda (tus dorsales, trapecios y la parte media de tu espalda), así que básicamente…

Podrías formar una espalda espectacular con una rutina donde todo lo que hicieses fueran 4 a 6 series de 4 a 12 repeticiones de sólo Power cleans, o cualquier otro tipo de Levantamiento Olímpico, pero…

Puedes seguir esta rutina de 3 partes a continuación Para Formar Una Espalda Más Grande…

GRUPO 1
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GRUPO 2
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GRUPO 3
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Pautas de la rutina para formar una espalda más grande…

Lo más importante que necesitas hacer para tener una espalda más grande es que…

Debes hacer que tu espalda se vuelva más fuerte cada vez que realizas tu rutina, así que debes asegurarte de estar llevando un diario de entrenamiento, y debes tratar de usar más peso, hacer un mayor número de repeticiones y/o series cada vez que haces tu rutina, de esa forma serás progresivamente más fuerte para hacer que tu espalda sea más grande - Por ejemplo…

Si haces 4 series de 10 dominadas usando tu peso corporal, al principio tu espalda podría ser un poco más grande y más amplia, pero para que tu espalda llegue a ser mucho más grande que lo que ya es…

Tendrás que vencer esa rutina, ya sea:

Para comer correctamente para tener una espalda más grande…

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There are 11 comments
Maximus

puedo reemplazar el peso muerto por el high pull ?

February 18, 2014 - 04:46

Adrian Bryant

sí, pero ¿con qué?

February 21, 2014 - 14:16

jose carlos

hi Adriant,
the deadlift works the back?
the deadlift is the same as high pull from floor?

October 17, 2013 - 22:52

Adrian Bryant

deadlift and high pull both work the back but they are not the same thing and you'd be better off doing high pulls for better overall back development

October 18, 2013 - 11:01

jose carlos

hola adryant, al hacer dominadas no te lastimas los hombros?

September 08, 2013 - 23:07

Adrian Bryant

estás diciendo chin-ups herir tus hombros? ¿Has probado alguna otra modificación de ver si no le dolía hombros?

September 10, 2013 - 09:14

jhon

como puedo sacr una espalda envidiable

February 13, 2013 - 20:23

nowel

excelentes consejos

December 07, 2012 - 20:45

Javier

muy buenos consejos en verdad se que serviran

November 20, 2012 - 21:20

Nicolas Ocampo

la verdad esque me gustaria eliminar grasa que se me acumula en la cintura, siempre he echo deportes y no considero que tenga estomago pero la grasa se me acumula a los lados

June 09, 2012 - 10:17

Adrian bryant

lo uso para la grasa del estómago

June 12, 2012 - 18:34


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