Cómo Ganar Masa Muscular

Hombres Flacos: Para que sigan formando músculos más grandes y más fuertes cada 2 a 4 semanas…

• Necesitan Hacer las rutinas A, B y C que se encuentran debajo en esta página SÓLO UNA VEZ por semana (no tienes que hacer todas las rutinas el mismo día), también…
• Necesitan Seguir el plan de dieta de 7 pasos de esta misma página para que te ayude a aumentar masa muscular ganando tan solo muy poca cantidad de grasa o nada de grasa, pero siendo realistas…
• Vas a ganar algo de grasa (no mucho), así que no te preocupes por esto porque no vas a volverte un gordo de 300 lb. en todo caso, después que hayas ganado toda la masa muscular que desees…
• Ve aquí para que tengas un cuerpo marcado para que logres perder cualquier grasa que hubieses ganado mientras puedes mantener toda la masa muscular que habías ganado antes.

Rutina A: (Formando Pecho, Hombros y Tríceps más grandes)

• Haz UN ejercicio del GRUPO A por 6 a 10 series de 6 a 10 repeticiones, y luego…
• Haz 1 a 3 ejercicios del GRUPO B por 2 a 6 series de 8 a 12 repeticiones.

Grupo A

Grupo B

Rutina B: (Formando Espalda y Bíceps más grandes)

• Haz UN ejercicio del GRUPO A en 6 a 10 series de 6 a 10 repeticiones, y luego…
• Haz 1 a 3 ejercicios del GRUPO B en 2 a 6 series de 8 a 12 repeticiones.

Grupo A

Grupo B

Rutina C: (Formando Piernas Más Grandes)

• Haz UN ejercicio del GRUPO A por 6 a 10 series de 6 a 10 repeticiones, y luego…
• Haz de 1 a 3 ejercicios del GRUPO B por 2 a 6 series de 8 a 12 repeticiones.

Grupo B

¡IMPORTANTE!: Usa estos 9 tips para que aumentes músculo tan rápidamente posible haciendo las rutinas A, B y C

1. Para que formes masa muscular tan rápido como sea posible para ti TIENES QUE superar lo que hiciste en tu última rutina, es decir, vencer a tu rutina anterior ya sea…
• Usando pesos más pesados pero sólo usando pesas que sean lo suficientemente pesadas que SÓLO te permitan hacer unas 6 a 10 repeticiones, y/o…
• Haciendo más repeticiones pero no más de 12 repeticiones por serie, y/o…
• Haciendo más series pero no más de 10 series, así que…
2. Asegúrate de mantener un diario de entrenamiento para que sepas exactamente cuánto peso, cuántas repeticiones, y/o series necesitas hacer para vencer tu última rutina, porque…
3. Tus músculos no llegarán a ser más grandes y más fuertes si continúas haciendo exactamente la misma rutina una y otra vez, usando la misma cantidad de peso, de series y de repeticiones - Lee esto para que sepas la razón o mira este video a continuación…
4. Y en lugar de tener que esperar hasta tu siguiente rutina… Puedes tratar de superar cada serie dentro de la misma rutina que estés haciendo, usando pesas que tengan mayor peso y/o haciendo un mayor número de repeticiones en CADA SERIE.
5. Este es un ejemplo de cómo puedes llegar a tener piernas más grandes y más fuertes en cada semana (o en cada rutina) que hagas sentadillas…

   Semana 1: Sentadillas usando 135 lbs. por 8 repeticiones en todas las 6 series Semana 2: Sentadillas usando 135 lbs. por 10 repeticiones en todas las 6 series Semana 3: Sentadillas usando 150 lbs. por 8 repeticiones en todas las 7 series Semana 4: Sentadillas usando 165 lbs. por 6 repeticiones en todas las 8 series

   Como puedes ver… algo aumentó en cada rutina, ya sea la cantidad de peso, las repeticiones o las series lo cual hace que tu rutina sea lo suficientemente intensa para que seas capaz de vencer tu última rutina, y…
6. Este es un ejemplo de cómo puedes superar cada serie dentro de una misma rutina para que puedas formar un pecho más grande y más fuerte haciendo press de banca…

   Serie 1: Press de banca 200 lbs. por 10 reps Serie 2: Press de banca 205 lbs. por 10 reps Serie 3: Press de banca 210 lbs. por 8 reps Serie 4: Press de banca 220 lbs. por 8 reps Serie 5: Press de banca 225 lbs. por 6 reps Serie 6: Press de banca 235 lbs. por 6 reps

   Como puedes ver… En cada serie aumentaron los pesos Y/O las repeticiones dentro de la misma rutina.
7. Asegúrate de usar la cantidad correcta de peso, es decir usa un peso que no sea MUY PESADO o DEMASIADO LIVIANO, así que…
• Si sientes que puedes hacer mucho más de 10 a 12 repeticiones usando un peso determinado, entonces eso quiere decir que ese peso es muy liviano para como para que te ayude a formar músculo, y viceversa…
• Si sólo eres capaz de hacer unas 3 repeticiones, entonces eso significa que ese peso es MUY PESADO y no podrá ayudarte a formar músculo, también…
8. Después de alrededor de unas 4 semanas puedes probar técnicas rápidas para formar músculo como series con decremento, repeticiones con trampa, repeticiones forzadas y repeticiones pausa-descanso, con estas técnicas podrás formar músculo más rápido todavía, pero…
9. Tómate 1 ó 2 semanas de descanso si llegas a un punto (y probablemente llegarás a este punto) donde por unas 2 a 3 semanas consecutivas veas que no eres capaz de superar lo que hiciste en tu última rutina, si te tomas ese tiempo de descanso… Deberías ser capaz de estar de vuelta teniendo más fuerza en tus músculos para ser capaz de vencer la rutina anterior.

Cómo programar tus rutinas de ejercicios

Recuerda… Sólo necesitas hacer las rutinas A, B y C UNA VEZ por semana, así que…

• Sencillamente puedes hacer la rutina A el día Lunes, la B el Martes y la C el día Miércoles, o en cualquier otra combinación de 3 días durante la semana, o…
• Podrías realizar tu rutina de ejercicios dos veces por semana haciendo 2 rutinas en UN día (por ejemplo, haciendo la rutina A en la mañana y la rutina B en la noche), y puedes hacer la rutina restante en otro día de la semana. Y si estás muy corto de tiempo…
• En las mañanas puedes hacer el grupo 1 de cualquier rutina, y luego en la tarde puedes hacer el grupo 2, y si así lo quieres…
• Puedes invertir el orden de tus rutinas haciendo un ejercicio del grupo 2 antes del ejercicio del grupo 1, así podrás pre-agotar tus músculos para que tengas a tu disposición una mejor rutina.

Sigue este plan de dieta de 7 pasos especial para ganar masa muscular…

1. Empieza comiendo entre 2000 a 2500 calorías diarias porque…

• Tu meta es llegar a ser enorme y musculoso sin que te vuelvas gordo, así que si consumes de 2000 a 2500 calorías por día vas a ganar mucho músculo pero ganando muy poca o ninguna grasa, entonces…
• No creas que te vas a volver "abultado" si estás comiendo constantemente todo lo que te pongan al frente o comiendo más de 3000 calorías diarias, pero…
• Sólo considera que debes comer 2500 a 3000 calorías por día si estás siguiendo estos 9 tips importantes de aquí para hacer tu rutina de musculación junto a los otros 7 pasos de esta dieta durante 2 a 4 semanas, y si aún no estás viendo resultados y no sabías como hacerlo…
• Ve aquí para ver cómo contar las calorías y la cantidad de proteína en los alimentos que comes.

2. Come entre 150 a 250 gramos de proteína por día porque…

• Sencillamente no vas a ser capaz de formar ningún músculo si no ingieres la cantidad apropiada de proteína, porque tus músculos están conformados principalmente de sólo proteína y agua, entonces después de romper tus fibras musculares haciendo las rutinas A, B y C…
• Tendrás que comer esos 150 a 250 gramos de proteína diarios para que tus músculos puedan usar esa proteína para lograr recuperarse, repararse y crecer nuevamente hasta que lleguen a ser músculos más grandes y más fuertes, pero…
• Si comes más de 250 gramos de proteína diarios no te va a ayudar a formar músculo con más rapidez, porque la mayoría del exceso de proteína que consumes sólo será usado como fuente energética (como ocurre con los carbohidratos) en lugar de ser usado para formación muscular, además debes saber que…
• Si comes más de 250 gramos podría causar que no incluyas suficiente cantidad de carbohidratos en tu dieta diaria (mira porque son necesarios los carbohidratos para formar masa muscular), y…
• Cuando comes entre 150 a 250 gramos de proteína por día mientras estas en una dieta de 2000 a 2500 calorías, debes saber que las proteínas constituirán entre el 30 y 40% de tu dieta alimenticia, en cuanto al resto de tu dieta…

3. Come cualquier cosa que quieras siempre que estés comiendo entre 150 a 250 gramos de proteína diarios, es decir…

• Siempre y cuando en tu dieta estés ingiriendo 150 a 250 gramos o 600 a 1000 calorías que provengan de proteínas…
• Las 1000 a 1900 calorías restantes de tu dieta de 2000 a 2500 calorías totales pueden provenir de comer cualquier cosa que desees, pero no te emociones demasiado pensando que vas a comer esas comidas que tanto adoras porque…
• Vas a formar músculo más rápido y vas a añadir menos grasa a tu cuerpo si tomas la decisión de que la mayoría de esa parte de tu dieta dedicada a "comer cualquier cosa" venga de carbohidratos complejos, grasas saludables y de otros alimentos saludables que no sean procesados como estos de aquí, porque…
• Los carbohidratos complejos te van a dar más energía para que seas capaz de levantar pesas más pesadas, hacer más repeticiones y más series cuando haces las rutinas A, B y C. Por otro lado, si haces que los carbohidratos simples (o alimentos azucarados, salados o grasosos) constituyan la mayoría de esa parte de tu dieta que dedicas a "comer cualquier cosa"…
• Podrías empezar a tener ansías enormes de comer todavía más carbohidratos simples, comiendo los cuales vas a provocar que comas demasiado o mucho más del máximo de 2500 calorías (lo cual no te va a impedir que ganes músculo), pero si consumes calorías en exceso va a causar que añadas mucha grasa a tu cuerpo.

4. Bebe mucha agua porque…

• El otro 70% de tus músculos están formados de agua, entonces trata de beber al menos 1 ó 2 litros diarias de agua, o mejor todavía…
• Trata de beber 1 galón de agua por día, un galón son 4 litros, 16 tazas o 128 onzas.

5. Come cualquier cosa que quieras pero…

• Puedes comer al menos 3 comidas por día (incluso 6 ó 7 comidas diarias) porque quizás no vas a tener el apetito suficiente para comer DOS comidas de más de 1000 calorías por día que sumen un total de 2000 a 2500 calorías, y…
• Cada vez comas una comida durante el día debes tener al menos 1 porción de proteína, y para el resto de la comida puedes comer cualquier cosa que desees (mira el paso 3), y…
• Asegúrate que todas las porciones de proteína que comas durante el día totalicen hasta 150 a 250 gramos de proteína.

6. Usa un diario de alimentación…

Puedes hacer cambios a tu dieta para ayudarte a ganar masa muscular más rápido, así que…

Si no estás viendo resultados visibles después de 2 a 4 semanas y tú estás seguro que estás usando estos 9 tips importantes para hacer tu rutina de aquí y que estás haciendo correctamente todos los 7 pasos de esta dieta, entonces…

Aquí están las 3 formas en que puedes usar tu registro de alimentación para que te ayude a ganar masa muscular mucho más rápido…

1. Empieza a comer una cantidad que sea más cercana a las 2500 calorías en lugar de una cantidad cercana a las 2000 calorías, y si ya estás haciendo eso, entonces come entre 2500 y 3000 calorías diarias, y/o…
2. Empieza a comer una cantidad que esté más cerca a los 250 gramos de proteína en lugar de comer una cantidad que sea más cercana a los 150, y si ya estabas haciendo eso, entonces come entre 250 a 300 gramos diarios SÓLO si estás ingiriendo una dieta más alta en calorías con 2500 a 3000 calorías, y…
3. Tendrías que seguir añadiendo 250 a 500 caloría y/o 25 a 50 gramos de proteína cada 2 a 4 semanas SÓLO SI no estás viendo resultado alguno a pesar de que estás usando estos 9 tips importantes para hacer ejercicio de aquí y a pesar que estas haciendo correctamente todos los 7 pasos de esta dieta, y…

Si tú no usas un diario de alimentación nunca sabrás donde empezar a hacer los cambios (si llegasen a ser necesarios) en tu dieta para ganar más músculo, y también puedes usar tu diario de alimentación para prevenir que ganes mucha grasa en tu cuerpo, entonces…

Si estás ganando músculo pero no estás contento con la cantidad de grasa que estás ganando…

• Asegúrate de que estés comiendo una cantidad que sea más cercana a las 2000 calorías, en lugar de 2500, y/o…
• Asegúrate de que la mayoría de esa parte de tu dieta donde puedes "comer cualquier cosa que desees" sean carbohidratos complejos, grasas saludables y estos otros alimentos saludables no procesados de aquí, y al mismo tiempo asegúrate de comer menos carbohidratos simples (o aquellos alimentos que sean azucarados, salados y grasosos), y/o…
• Bebe más cantidad de agua.

7. Usa los Reemplazos de comida y/o batidos de proteína SÓLO si necesitas hacerlo porque…

• Los reemplazos de comida (MRPS) y los batidos de proteína sólo están aquí para hacer que sea más fácil que tú consumas tus 2000 a 25000 calorías y los 150 a 250 gramos de proteína que necesitas diariamente para ganar masa muscular de forma rápida, entonces…
• Si tienes un horario muy ocupado donde no siempre puedes tomarte más de 10 minutos para comer tu comida, o si no tienes el apetito o el hambre suficiente para comer entre 2000 a 2500 calorías por día, entonces…
• Definitivamente necesitas recurrir a la ayuda de los reemplazos de comida como MHP Macrobolic MRP y/o batidos de proteína como Optimum nutrition whey, de esta forma podrás ganar masa muscular, pero…
• Si cuentas con el tiempo y el apetito para ingerir una dieta de 2000 a 2500 calorías diarias, entonces ahórrate ese dinero y busca toda esa cantidad de calorías y de proteínas en los alimentos normales, pero siendo realistas…
• Vas a necesitar usar un reemplazo de comida y/o un batido de proteína para que te ayude a obtener todas las 2000 a 2500 calorías y los 150 a 250 gramos de proteína que necesitas para ganar músculo.

Para resumir todo esto y hacer que todo esto sea fácil de entender…

Básicamente tienes que hacer 8 cosas para ganar masa muscular

1. Necesitas hacer las rutinas A, B y C una vez por semana.
2. Necesitas comer entre 2000 a 2500 calorías por día.
3. Necesitas comer 150 a 250 gramos de proteína diarios.
4. Puedes comer cualquier todo lo que quieras siempre que estés consumiendo 150 a 250 gramos diarios de proteína.
5. Necesitas beber agua.
6. Puedes comer cualquier cosa que desees.
7. Necesitas mantener un diario de alimentación.
8. Si es necesario puedes usar reemplazos de comida y batidos de proteína.

Haz estas 8 cosas y vas a ser capaz de ganar más y más masa muscular cada 2 a 4 semanas, y…

También espera ganar algo de grasa (no mucha) la cual podrás quemar fácilmente siguiendo este plan de aquí para tener un cuerpo marcado. Ese plan para quemar grasa lo puedes hacer después que hayas ganado toda la masa muscular que desees, pero si así lo deseas…

Puedes tratar de prevenir cualquier aumento de grasa mientras sigues tu proceso de ganar masa muscular si…

• Sigues estas 8 reglas para hacer ejercicio y quemar grasa, o…
• Si sigues este plan de pérdida de grasa de 7 fases, entonces…

Antes de iniciar este plan…

• Usa 1 de estos registros de entrenamiento…
• El registro de entrenamiento de NowLoss.com (se puede imprimir)
• Workout Log - Fitness and Exercise tracking (app)
• Body Fitness - ULTIMATE Exercise Journal (app)
• My Workout Journal (app de android)
• JeFIT - Workout,Fitness,GymLog (app de android)
• Mira cómo un registro de entrenamiento te ayuda a formar músculo más rápido
• Asegúrate de que sepas cómo contar las calorías y proteínas que consumes
• Mira aquí cómo contar las proteínas y las calorías para que veas cuántas calorías y gramos de proteína contienen los alimentos que ingieres.
• Usa 1 de estos registros de alimentación…
• Diario de comidas de NowLoss.com (se puede imprimir)
• Lose It! (app de android & apple)
• myfitnesspal.com (online & app)
• my-calorie-counter.com (online)
• Calorie Counter by FatSecret (app de android)
• My Diet Diary Calorie Counter (app de android)
• Mira las 6 razones por las que debes llevar un diario de alimentación

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