Cómo Ganar Masa Muscular

cómo ganar masa muscular

Hombres Flacos: Para que sigan formando músculos más grandes y más fuertes cada 2 a 4 semanas…

Rutina A: (Formando Pecho, Hombros y Tríceps más grandes)

Grupo A

Grupo B

Rutina B: (Formando Espalda y Bíceps más grandes)

Grupo A

Grupo B

Rutina C: (Formando Piernas Más Grandes)

Grupo B

¡IMPORTANTE!: Usa estos 9 tips para que aumentes músculo tan rápidamente posible haciendo las rutinas A, B y C

  1. Para que formes masa muscular tan rápido como sea posible para ti TIENES QUE superar lo que hiciste en tu última rutina, es decir, vencer a tu rutina anterior ya sea…
    • Usando pesos más pesados pero sólo usando pesas que sean lo suficientemente pesadas que SÓLO te permitan hacer unas 6 a 10 repeticiones, y/o…
    • Haciendo más repeticiones pero no más de 12 repeticiones por serie, y/o…
    • Haciendo más series pero no más de 10 series, así que…
  2. Asegúrate de mantener un diario de entrenamiento para que sepas exactamente cuánto peso, cuántas repeticiones, y/o series necesitas hacer para vencer tu última rutina, porque…
  3. Tus músculos no llegarán a ser más grandes y más fuertes si continúas haciendo exactamente la misma rutina una y otra vez, usando la misma cantidad de peso, de series y de repeticiones - Lee esto para que sepas la razón o mira este video a continuación…
  4. Y en lugar de tener que esperar hasta tu siguiente rutina… Puedes tratar de superar cada serie dentro de la misma rutina que estés haciendo, usando pesas que tengan mayor peso y/o haciendo un mayor número de repeticiones en CADA SERIE.
  5. Este es un ejemplo de cómo puedes llegar a tener piernas más grandes y más fuertes en cada semana (o en cada rutina) que hagas sentadillas…
    • Semana 1: Sentadillas usando 135 lbs. por 8 repeticiones en todas las 6 series
    • Semana 2: Sentadillas usando 135 lbs. por 10 repeticiones en todas las 6 series
    • Semana 3: Sentadillas usando 150 lbs. por 8 repeticiones en todas las 7 series
    • Semana 4: Sentadillas usando 165 lbs. por 6 repeticiones en todas las 8 series
    Como puedes ver… algo aumentó en cada rutina, ya sea la cantidad de peso, las repeticiones o las series lo cual hace que tu rutina sea lo suficientemente intensa para que seas capaz de vencer tu última rutina, y…
  6. Este es un ejemplo de cómo puedes superar cada serie dentro de una misma rutina para que puedas formar un pecho más grande y más fuerte haciendo press de banca…
    • Serie 1: Press de banca 200 lbs. por 10 reps
    • Serie 2: Press de banca 205 lbs. por 10 reps
    • Serie 3: Press de banca 210 lbs. por 8 reps
    • Serie 4: Press de banca 220 lbs. por 8 reps
    • Serie 5: Press de banca 225 lbs. por 6 reps
    • Serie 6: Press de banca 235 lbs. por 6 reps
    Como puedes ver… En cada serie aumentaron los pesos Y/O las repeticiones dentro de la misma rutina.
  7. Asegúrate de usar la cantidad correcta de peso, es decir usa un peso que no sea MUY PESADO o DEMASIADO LIVIANO, así que…
    • Si sientes que puedes hacer mucho más de 10 a 12 repeticiones usando un peso determinado, entonces eso quiere decir que ese peso es muy liviano para como para que te ayude a formar músculo, y viceversa…
    • Si sólo eres capaz de hacer unas 3 repeticiones, entonces eso significa que ese peso es MUY PESADO y no podrá ayudarte a formar músculo, también…
  8. Después de alrededor de unas 4 semanas puedes probar técnicas rápidas para formar músculo como series con decremento, repeticiones con trampa, repeticiones forzadas y repeticiones pausa-descanso, con estas técnicas podrás formar músculo más rápido todavía, pero…
  9. Tómate 1 ó 2 semanas de descanso si llegas a un punto (y probablemente llegarás a este punto) donde por unas 2 a 3 semanas consecutivas veas que no eres capaz de superar lo que hiciste en tu última rutina, si te tomas ese tiempo de descanso… Deberías ser capaz de estar de vuelta teniendo más fuerza en tus músculos para ser capaz de vencer la rutina anterior.

Cómo programar tus rutinas de ejercicios

Recuerda… Sólo necesitas hacer las rutinas A, B y C UNA VEZ por semana, así que…

Sigue este plan de dieta de 7 pasos especial para ganar masa muscular…

la roca

1. Empieza comiendo entre 2000 a 2500 calorías diarias porque…

2. Come entre 150 a 250 gramos de proteína por día porque…

3. Come cualquier cosa que quieras siempre que estés comiendo entre 150 a 250 gramos de proteína diarios, es decir…

4. Bebe mucha agua porque…

5. Come cualquier cosa que quieras pero…

6. Usa un diario de alimentación

Puedes hacer cambios a tu dieta para ayudarte a ganar masa muscular más rápido, así que…

Si no estás viendo resultados visibles después de 2 a 4 semanas y tú estás seguro que estás usando estos 9 tips importantes para hacer tu rutina de aquí y que estás haciendo correctamente todos los 7 pasos de esta dieta, entonces…

Aquí están las 3 formas en que puedes usar tu registro de alimentación para que te ayude a ganar masa muscular mucho más rápido…

  1. Empieza a comer una cantidad que sea más cercana a las 2500 calorías en lugar de una cantidad cercana a las 2000 calorías, y si ya estás haciendo eso, entonces come entre 2500 y 3000 calorías diarias, y/o…
  2. Empieza a comer una cantidad que esté más cerca a los 250 gramos de proteína en lugar de comer una cantidad que sea más cercana a los 150, y si ya estabas haciendo eso, entonces come entre 250 a 300 gramos diarios SÓLO si estás ingiriendo una dieta más alta en calorías con 2500 a 3000 calorías, y…
  3. Tendrías que seguir añadiendo 250 a 500 caloría y/o 25 a 50 gramos de proteína cada 2 a 4 semanas SÓLO SI no estás viendo resultado alguno a pesar de que estás usando estos 9 tips importantes para hacer ejercicio de aquí y a pesar que estas haciendo correctamente todos los 7 pasos de esta dieta, y…

Si tú no usas un diario de alimentación nunca sabrás donde empezar a hacer los cambios (si llegasen a ser necesarios) en tu dieta para ganar más músculo, y también puedes usar tu diario de alimentación para prevenir que ganes mucha grasa en tu cuerpo, entonces…

Si estás ganando músculo pero no estás contento con la cantidad de grasa que estás ganando…

7. Usa los Reemplazos de comida y/o batidos de proteína SÓLO si necesitas hacerlo porque…

Para resumir todo esto y hacer que todo esto sea fácil de entender…

Básicamente tienes que hacer 8 cosas para ganar masa muscular

  1. Necesitas hacer las rutinas A, B y C una vez por semana.
  2. Necesitas comer entre 2000 a 2500 calorías por día.
  3. Necesitas comer 150 a 250 gramos de proteína diarios.
  4. Puedes comer cualquier todo lo que quieras siempre que estés consumiendo 150 a 250 gramos diarios de proteína.
  5. Necesitas beber agua.
  6. Puedes comer cualquier cosa que desees.
  7. Necesitas mantener un diario de alimentación.
  8. Si es necesario puedes usar reemplazos de comida y batidos de proteína.

Haz estas 8 cosas y vas a ser capaz de ganar más y más masa muscular cada 2 a 4 semanas, y…

También espera ganar algo de grasa (no mucha) la cual podrás quemar fácilmente siguiendo este plan de aquí para tener un cuerpo marcado. Ese plan para quemar grasa lo puedes hacer después que hayas ganado toda la masa muscular que desees, pero si así lo deseas…

Puedes tratar de prevenir cualquier aumento de grasa mientras sigues tu proceso de ganar masa muscular si…

Antes de iniciar este plan…

1-50 of 134 Comments
Juan carlo pc

Quisiera saber, que tengo que hacer, si ganar masa o quemar grasa, esque tengo ese dilema porque yo tengo un 15% de grasa corporal, pero esta concentrada como tal en el torso (ni siquiera en brazos, solo en la espalda pecho y abdomen) me molesta mucho esa grasa en mi cintura y todo, pero tengo los brazos muy delgados y las gluteos tambien. Quisiera ganar masa ahi, que debo hacer??? Una dieta ciclia me sirve? La hago lunes miercoles y viernes alto en carbo y los demas dias bajo en carbos!!

April 20, 2017 - 16:22

Adrian Bryant

Estás haciendo masa ganando ejercicios compuestos?

April 20, 2017 - 20:13

Augusto Ochoa

Muchas gracias, tenía poca fuerza y acá das el consejo sobre las negativas, excelente, no soy un hombre grande, 1.66 mts pero pase de levantar para pecho en press de banco plano de 50 lbs a 170 lbs incluso 210 lbs en un periodo de 6 meses, gracias, sigue adelante!

February 21, 2017 - 13:32

alexander

Amigo apenas tengo 19 libras y ya tengo 1 mes en el Gym y levanto en press de banca (pecho) 210 libras voy bien tengo de peso 75 kg.

April 11, 2017 - 15:00

alexander

Jajaja perdón quise decir apenas tengo 19 años.

April 11, 2017 - 15:01

alex

hola soy seguidor de sus explicaciones sobre como aumentar y obtener una buena contectura de cuerpo solo que yo tengio una pregunta soy flaco tengo 20 años y que si tomara suplementos seria lo corecto para aumentar mi masa muscular

August 31, 2016 - 19:44

Jose

Bueno lo de "si puedes un galón de agua al día" me parece exagerado, es forzar a trabajar al hígado demasiado.

April 14, 2016 - 20:37

Enzo

Hola Adrian,
me gustaría saber si para el plan de entrenamiento de esta sección (Rutinas A, B y C, con 2 ejercicios por rutina, 1 vez por semana cada rutina) se podrían usar las rutinas A, B y C de la sección "Cómo ganar músculo sin tener que levantar pesas" (2 ejercicios por rutina, 50-100 repeticiones)

Saludos

April 06, 2016 - 15:13

Adrian Bryant

usted podría, pero sólo se debe hacer una vez que se obtiene más avanzada

April 08, 2016 - 07:03

Braian

Hola,tengo 15 años peso 61kg y mido 1,72
Me dirias alguna dieta para aumentar la masa muscular de mi cuerpo? porque la verdad es que no se BIEN lo que tengo que comer ..
Necesito ser mas robusto para mejorar mi capacidad en el futbol:)
Porfavor contesta ..

April 27, 2015 - 13:26

Adrian Bryant

la dieta ya está en esta página

April 27, 2015 - 20:45

jonni

hola, yo tengo 1,78 mts y peso 108kg; como hago para perder peso (grasa) pero que el tamaño de los musculos siga iwal? cuando pesaba 15, 20 kg menoss mis brazos eran muy flacos y se me nota mas por ser medios largos!! en realidadahorra no se ven ggrandes tampc!! que me recomedas que haga con eso? y coom perder peso rapido? gracias!!

April 05, 2015 - 12:00

fabian

estimado adrian soy tu admirador de esta pagina nowloss.
ademas tengo una duda sobre la grasa, comida, ejercicios.
la pregunta es debo comer antes de hacer ejercicios o despues de hacer ejercicios para formar musculo? y tambien
es malo sudar excesivamente por que se pierde grasa mientras pierdes masa muscular? y que tengo que hacer para que se nutre la grasa y forme musculos? porque la grasa en el area del abdomen me deja hinchado

December 24, 2014 - 22:31

Adrian Bryant

sudoración no perjudicará el crecimiento muscular. no importa cuando se come el tiempo que usted come lo suficiente como se indica en la dieta

December 27, 2014 - 14:08

junior

hola adrian me puedes decir una dieta recomendada ,durante el dia y que comer antes y despues de hacer ejercicio

December 13, 2014 - 16:46

Adrian Bryant

para ganar músculo no hay tiempo mágico para comer, pero asegúrese de que la proteína es de 25 a 50% de su dieta

December 15, 2014 - 17:23

lourdes

yo tengo 47 años y perdido masa muscular tras una operacion de rodilla me falta recuperar el basto interno y externo stoy haciendo ejercicios con pesa de un kilo y cuarto pero veo lo mismo mi muslo stoy comiendo proteina y todo eso .es posible recuperar la masa a mi edad por lo menos que se iguale al otro muslo-

November 22, 2014 - 12:29

LEONARDO

HOLA Adrian TENGO UNA PEQUEÑA DUDA TODO LO ENTENDÍ PERFECTA MENTE Y LA DUDA ES HACERCA DE LAS RUTINAS YA QUE CADA RUTINA TIENE 2 GRUPO Y YO POR MOTIVOS DE TIEMPO NO PUEDO HACER UNO DE ESOS GRUPO EN LA MAÑANA EN TONCE ESA ES MI DUDA SERA QUE HAGO LOS DOS GRUPOS EL MISMO DÍA PERO AL MISMO TIEMPO OSEA EN LA TARDE QUE ES CUANDO TENGO DISPONIBLE Y ASI HAGO CADA RUTINA 1 VES POR SEMANA EJEMPLO LUNES MIÉRCOLES Y VIERNES AYUDAME CON ESA DUDA POR FAVOR Y BUENA PAGUINA Y TENGO 20 AÑOS

October 30, 2014 - 21:29

Adrian Bryant

yo no entiendo totalmente su pregunta, pero si usted está diciendo que te falta tiempo para hacer todo esto, entonces sólo se adhieren a los ejercicios de grupo A en cada sección para ahorrar tiempo

October 31, 2014 - 18:57

Nicolas

tengo 16 años y mido 1.80... peso 72 kg!! hace 1 año y 4 meses al gimnasio !! debería estar gigante, pero no !! :( ... en todo lo que leí , me di cuenta que hago pocas series (4) y también me di cuenta que no como mucho !! asi que voy a comer mas !! pero aun así no entendí muchas cosas de lo que leí :( no se muy bien que tengo que comer y que no !! ok dentro de todo me sirvió ... espero ser como el de la portada !!! se que puedo :)

October 01, 2014 - 10:51

Adrian Bryant

estás haciendo más fuerte con sus entrenamientos y hacer el seguimiento de ellos y cuál es su consumo de calorías y proteínas?

October 03, 2014 - 16:09

carlos

Que comer los dias de descanzo? Igual consumir 5 comidas diarias con la misma cantidad de calorias (2000) para formar masa muscular o hay que bajar?. Saludos

July 24, 2014 - 00:49

Adrian Bryant

sí, el cardio le ayudará con la grasa del vientre

July 27, 2014 - 08:48

carlos

Estimado Adrian, me gusta mucho tu pagina y voy a seguir tu plan de 3 dias (A,B,C) mido 1.72 y antes pesaba 72 kg y ahora 76 kg (voy al gym 5 dias x sem) pero me eh estancado en ese peso y no subo mas, es mas creo q estoy formando panza. Te queria consultar si tmb haciendo ejercicios cardivasculares (spinning o correr) para eliminar grasa los dias de descanzo afectaria en el aumento muscular y si es posible cuanto tiempo lo recomendarias?. Gracias

July 24, 2014 - 00:35

maycol

Ola Bryant tengo 18 años y quiero sacar masa muscular como puedo hacer o q tengo q hacer tengo dos pesas de 12k y una de 6k que puedo hacer para sacar masa muscular o sino xfa envia un mensaje a ami correo explicando q devo de comer, tomar , que ejercicio devo hace y todo eso ! Ayudame xfa ya intente cn varias cosas pero no me dan resultado te agradeceria un monto

June 22, 2014 - 17:44

cristian

hola bryan una consulta es bueno o no tomar polvos energizante para formar musculo.

June 21, 2014 - 21:34

Adrian Bryant

proteína en sí generales y polvos de proteínas sólo si tiene dificultades para obtener suficiente protien en su dieta

June 24, 2014 - 16:28

cristian

hola soy de ecuador y tengo 24 años, me gusta hacer ejercicios para formar musculo pero no tengo tiempo para ir al gimnasio, porque trabajo y estudio, y como quiero hacerlo en casa, sin embargo, no tengo mucho equipo , solo tengo un par mancuernas de 2.75 kg. entonces ¿ que ejercicio hago si no tengo muchas pesas para ganar masa muscular'

May 23, 2014 - 20:39

Adrian Bryant

¿has visto esto?

May 24, 2014 - 15:17

Gerardo Hdz.

Hola.! Qe, tal Bryant Mirá sinceramente yo tengo más de 33 años cres qe pueda aumentar mí masa muscular ago mancuernas, corro como 1 hora, ago ejercisio en casa de todo un poco pero la verdad no veo resultado, cree que aún yo pueda tener el cuerpo qe tenía antes . Yo iva al gym me casé y me abandone mucho pero,aún podre. Peso más de 80 kgs. Y modo 1.82 mtrs. Gracias por ayudarme.

May 14, 2014 - 00:35

Adrian Bryant

comenzar con el plan en esta página para obtener más masa

May 17, 2014 - 16:21

Miguel

ola, quisiera saber cuantos segundos de descanso debemos tomar entre cada serie para ganar masa muscular, y tengo otra duda podria hacer varios ejercicios compuestos a la vez, como por ejemplo en la rutina A podria hacer 7series 9 repeticones en press de banca con barra y 4 series de 8 repeticiones press en banco inclinado con mancuernas y despues hacer los ejercicios restantes del grupo B para la rutina A o seria forzar mucho el musculo? y tambien quisiera saber si en cada rutina de ejercicos q haga puedo cambiar de ejercico por ejemplo rutina A grupo A o tengo q hacer siempre el mismo gracias y espero tu respuesta.

May 13, 2014 - 11:26

Adrian Bryant

tomar más de 5 minutos entre las series

lo mejor es atenerse a la rutina ya que se perfila para obtener mejores resultados

May 17, 2014 - 16:16

kevin mauricio

ola como están bueno primero k todo esta super tu libreta pero si hubieran en pastas o medicamentos y después hacer ejercicios seria estupendo gracias ..........

May 04, 2014 - 12:02

Fer

Hola Adrian yo tengo una duda en ese tiempo de descanso en el que no se hace ejercicio para que crezcan los músculos hay que seguir también la dieta o se puede descansar también de la dieta?

April 19, 2014 - 05:47

adrian bryant

si hace demasiado ejercicio (como más de 2 días a la semana para el mismo músculo), entonces el músculo no tendrá suficiente tiempo para descansar y crecer

April 19, 2014 - 18:24

miguel

ola, quisiera saber cuantos segundos de descanso debemos tomar entre cada serie para ganar masa muscular. gracias

April 23, 2014 - 16:00

Iván

Sólo se debe ralizar cada rutina una vez por semana? Es decir, yo por ejemplo acostumbraba a ir al gym cinco dias a la semana y de esta manera serian sólo tres dias, se puede repetir alguna de estas rutinas? Por ejemplo: lunes A martes B miercoles C jueves descanso viernes A sabado B y domingo descanso.
Y otra de mis dudas es si esto se puede coordinar con salir a correr o a hacer bicicleta, que son tambien deporque que me gustan bastante :P
Gracias de antemano y un saludo

March 30, 2014 - 19:43

adrian bryant

sí 3 veces es todo lo que necesita y que está bien para no correr si lo desea

April 01, 2014 - 11:31

Tony

Hola Adrian Saludos, Lo Mio No Es Tanto Una Pregunta, Mira, Tengo 16 Mido 1.54 Y Peso 45k Leei Completamente Todo Solo Espero Que Me Funcione Gracias

March 10, 2014 - 03:05

oreip

Hola que tal, una consulta yo mido 1.70 estoy pesando 63kilos aproximadamente, he comenzado a tomar batidos de proteinas ya que no soy de tener mucho apetito y por falta de tiempo..realizo mancuerdas en casa todos los dias de 1 1/2 y 2 horas pero cuando termino los ejercicios tomo el batido y como que siento que se me hincha el estomago claro que luego me baja todo...es normal eso? esta bien mi rutina con el batido de proteinas? tomo el super mass gainer....y aun asi me es dificil subir de peso por que?

February 26, 2014 - 23:02

Adrian Bryant

la cantidad de calorías totales estás comiendo por día

February 27, 2014 - 16:56

Diuval

Hola Adrian peso 69 kg, mido 1.70, quiero aumentar de peso, hace 4 meses atrás gane 2 kilos y los volví a perder, yo tomaba un batido de proteinas whey en las mañanas y otro antes de acostarme, y voy al gym 3 veces a la semana, y 2 dias de cardio en la casa!!!

January 28, 2014 - 20:33

Adrian Bryant

sólo asegúrese de que sigue el plan, ya que se presenta en esta página para obtener los mejores resultados

January 29, 2014 - 12:15

Fred

Hola Adrian me gustaría saber más acerca de la masa que debo poner a las pesas para hacer los ejercicios.
Mido 1,77 y peso 72 kg,no tengo los músculos muy desarrollados.¿Tengo que coger todo el peso que pueda o hay algún límite?
Saludos.

January 20, 2014 - 15:27

Adrian Bryant

es necesario utilizar un peso que sólo le permite hacer de 6 a 12 repeticiones por serie

January 21, 2014 - 13:22

Israel

Ok Adrian tu ganas, pero una ves que ya no quiera mas músculo que rutina debo seguir para definirme?

January 14, 2014 - 19:05


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