12 formas de eliminar el dolor muscular después de una rutina de ejercicios

1. Come correctamente

Tus músculos adoloridos necesitan principalmente de proteínas como también carbohidratos y grasas para repararse así mismos. Entonces si estás haciendo ejercicio para ganar músculo o perder peso…

También necesitas beber mucha agua (al menos un litro de agua por día) porque si te deshidratas entonces aumentarán tus dolencias musculares y los calambres musculares.

2. Hielo

El hielo te ayuda reducir la inflamación en tus músculos adoloridos.

Es mejor que empieces a usar hielo especialmente dentro de los 2 primeros días después que hayas hecho una rutina dura, donde creas que puedes acabar teniendo una cantidad significativa de dolor muscular; de esta forma minimizarás tus dolencias musculares. Una vez que hayas tratado con hielo tu dolencia muscular esos 2 primeros días durante 15 a 30 minutos seguidos…

Entonces puedes empezar a incluir varias cosas de las 9 formas que se presentan a continuación que te ayudarán a reducir los dolores musculares mediante del aumento de la circulación sanguínea.

3. Recuperación Activa

La recuperación activa básicamente significa que sigues activo incluso cuando estás adolorido, pero tú no vas a permanecer activo haciendo exactamente la misma actividad que te causó el dolor en primera instancia - sino que en lugar de eso…

Vas a permanecer activo haciendo una actividad que sea MUCHO MENOS intensa que la actividad que te dejó adolorido, así que por ejemplo…

La recuperación activa elimina la dolencia y rigidez muscular mediante el estímulo del flujo sanguíneo, lo cual mejora la circulación hacia los músculos sin provocar un esfuerzo excesivo en los músculos que ya presentan dolor.

4. Descanso

Aparte de la recuperación activa…

Nuestro sentido común nos indica que deberíamos descansar, o que al menos no deberíamos hacer ese mismo ejercicio fuerte con tanta frecuencia, hasta que los músculos adoloridos se hayan recuperado completamente. Entonces si estás tratando de perder peso…

5. Masajes

Los masajes te ayudan a relajar la tensión de los músculos adoloridos, y si puedes costeártelo…

Invierte en una terapia de masajes con Técnicas de Liberación Activa (ART, por sus siglas en inglés) para alivies rápidamente el dolor muscular. Ahora, es muy poco probable que tú seas un atleta profesional, entonces en la mayoría de los casos…

Será suficiente pedir a un amigo o a tu esposa(o) que te haga un masaje en los músculos que tienen dolor; y si no puedes encontrar a alguien que te ayude con el masaje, entonces será suficiente…

Usar un masajeador eléctrico portátil o un Rodillo de Espuma, pero independiente de la técnica de masaje que vayas a usar…

Puedes masajear el músculo por hasta 20 minutos para que te ayude a reducir el dolor muscular después que hayas hecho una fuerte rutina.

6. Calor

El calor te ayuda a aliviar el dolor muscular llevando más sangre hacia el área del dolor, y en consecuencia te ayuda a acelerar la recuperación. El calor ayuda a eliminar la rigidez mientras relaja tus músculos, y…

Puedes aplicar fácilmente calor a tus músculos adoloridos durante 10 minutos tomando una ducha o baño caliente, usando una bolsa de calor, sauna o bañera caliente.

7. Tratamientos Alternando Calor y Fría

Puedes aplicar hielo y calor de forma alterna durante un período de tiempo específico para tener lo mejor de ambos mundos para acelerar la recuperación, por un lado reduces la inflamación con el hielo y después aumentas el flujo sanguíneo hacia tus músculos adoloridos con el uso del calor, y…

8. Baños con sal de Epsom

Los baños en bañera caliente durante unos 10 a 20 minutos con 200 a 400 gramos de sal de Epsom ayudan a relajar tus músculos adoloridos, disminuyendo la inflamación mediante el aumento del flujo sanguíneo hacia tus músculos y como bonificación… Los baños con sal de Epsom (o sulfato de magnesio) ayuda a prevenir la hinchazón abdominal lo cual a su vez te permite tener un estómago más plano. Y si tomar un baño en bañera no es una opción para ti, entonces…

Puedes remojar un trapo en agua caliente agregando sal de Epsom, y después coloca el trapo caliente sobre el área del dolor y así podrás aliviar la dolencia muscular.

9. Jengibre

De acuerdo a un estudio donde las personas consumieron jengibre durante 8 días antes de una rutina de ejercicios dura… El jengibre ayudó a reducir las dolencias musculares por un 25%

10. Toma Píldoras de Árnica

Cuando 82 maratonistas tomaron 5 Píldoras de Árnica dos veces por día el día anterior, el día de y 3 días después de su competencia de maratón, ellos tuvieron menos dolencias musculares que los otros corredores que no tomaron píldoras de árnica.

11. Toma CoQ10

CoQ10 o la coenzima Q10 es muy importante para la función de las células musculares, y de acuerdo a un estudio hecho por el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Stony Brook, puedes reducir tu dolencia muscular en un 50% cuando tomas diariamente 100mg de CoQ10.

12. Jugo de Cereza

Los científicos creen que los flavonoides y las antocianinas del Jugo de Cerezas son las responsables de la prevención del dolor muscular, también…

Al menos 2 estudios británicos han demostrado que el jugo de cerezas acelera la recuperación después de un ejercicio intenso.

5 verdades acerca de la prevención del dolor muscular…

1. Realmente no puedes evitar el dolor muscular

Muy probablemente siempre vas a tener algún grado de dolencia muscular después de haber hecho una rutina fuerte como Intervalos o rutinas para ganar músculo, pero…

El grado o intensidad de tu dolor muscular variará dependiendo de tu nivel aptitud física, así que si estás en buena forma…

Tal vez llegues a tener muy poco o NINGÚN DOLOR MUSCULAR después de tus rutinas fuertes. Por otro lado, si no estás en buena forma física…

Quizás tengas que tomarte varios días de descanso mientras haces algunas de las 12 formas de eliminar la dolencia muscular mencionadas anteriormente.

2. El dolor muscular generalmente viene después que haces nuevas rutinas

Incluso si estás en buena forma, es muy probable que sientas dolor después que hayas probado una nueva rutina o ejercicio al cual tus músculos no estén acostumbrados.

3. El dolor muscular generalmente se produce después de un largo tiempo de inactividad

Si no habías hecho ejercicio por un buen tiempo, entonces generalmente puedes esperar que tengas dolor después que hagas tu primera rutina dura, y…

La única forma de prevenir o minimizar el dolor después de mucho tiempo sin haber hecho ejercicio, es recuperar gradualmente ese nivel de intensidad al que estabas acostumbrado antes de haber cesado tus ejercicios.

4. No hay necesidad de tomar medicamentos Anti-inflamatorios para aliviar el dolor muscular

Los medicamentos antiinflamatorios como Motrin, ibuprofeno, Aleve y Advil podrían ayudarte a aliviar algo de la incomodidad producida por el dolor muscular, pero algunos estudios han mostrado que los antiinflamatorios pueden retrasar el proceso de recuperación.

5. No existe evidencia de que hacer estiramientos sea bueno para los dolores musculares

Los estiramientos podrían ser buenos a la hora de prevenir lesiones en tus rutinas, pero estudios recientes han mostrado que el estiramiento no hace ninguna diferencia en prevenir o reducir el dolor muscular.

Asegúrate de que también veas…

There are 18 comments
Eric

Gracias por la informacion, la verdad es que normalmente no hago ejercicio pero entre aun entrenamiento de policía y de pronto me parecen muy complicados ademas de que mido 1.69 y peso 96 kg. y bueno solo queria agradecer tu ayuda desde Puebla.

August 26, 2014 - 20:42

Trampista

buena pagina, buenos artículos, buenos comentarios.....estoy retomando mi rutina de ejercicios que dejé hace casi 6 meses (por tendinitis) estoy adolorido por la rutina y estos consejos me han servido de algo para aliviar el dolor, la verdad es que como dicen, sólo la primera ocasion que se practica la rutina uno tiene dolor, luego ya no...asi que les aconsejo a quienes vayan a empezar, darse una semana de "despegue", eso quiere decir.....rutina, descanso hasta que se alivie el dolor, mientras se puede trabajar otros grupos musculares, asi para que la semana siguiente, ya todos los musculos pasaron por la fase de dolor y se puede empezar a hacer la rutina de manera más sistemática, sin sobreexigirse, sin lesionarse.....

June 20, 2014 - 11:31

Martha

hombe que página, la verdad me encanto volvere más seguido espectacular gracias

July 30, 2014 - 09:07

andres

hola ke tal trabajo para la policia de mi estado y los entrenamientos son algo fuertes yo tengo 31 años soy diabetico de ya casi 10 años y la verdad nunca habia echo ejercicio y ahorita ke ya los estoy haciendo eh sentido mucho dolor en las piernas como en la parte baja de la espalda ya eh intentado de todo pero el dolor no cesa me puede decir que mas puedo hacer gracias...

March 20, 2014 - 14:13

Adrian Bryant

cuánto tiempo has estado dolorido?

March 21, 2014 - 12:13

jose luis

me encanta el ejercicio pero despues de una buena rutina de ejercicio viene el siguiente dia, el cual es mi trabajo.mi trabajo es pesado y crecen los dolores combinados

February 25, 2014 - 16:46

Giovanni Patiño

Solo queria felicitarlos por tan excelente página; dejame decirle que llegue a ella solo por acidente buscando que son las repeticiones parciales: Saludos desde Colombia. quisiera que me mandaran articulos a mi dirección de correo. Gracias mil.

June 29, 2013 - 20:10

Sergio

Buen dia soy sergio y vengo padeciendo ya de dolores musculares desde hace 3 meses y mas que todo son los musculos del lado derecho de mi cuerpo de mi cuello hasta las rodillas y son dolores muy fuertes que me inquietan y me quitan la paicencia hasta al grado que me deprimen, y lo raro es que me da un dolor fuerte en un buen rato y se me quita y se me va para otra parte de mi cuerpo, las manos se inchan y me duelen mucho pues los doctores solo me han dado relajantes musculares, y hasta la fecha sigo asi enfermo de esos achaques musculares, quisiera saber algo para curarme esta triste enfermedad...Espero sus consejos y comentarios....!!!!!

June 03, 2013 - 16:01

Adrian Bryant

¿qué tipo de médico qué ver y cuánto tiempo ha tenido estos dolores

June 04, 2013 - 08:09

antofagastino6@hotmail.com

Hola, soy Ricardo. Tengo 39 años y mi peso actual es de 88 kilos. Perdí 12 kilos en un mes y medio siguiendo el tratamiento Herbalife, pero mi peso se estancó en los 88 kilos. Sigo con el tratamiento pero no veo avances. Qué puedo hacer???

May 31, 2013 - 16:29

juan ma

hola soy un fisiculturista de casi los 80 kilos llevo mas de 7 años haciendo ejercicio y me ha dado un dolor de hombros
que me ha retirado del gym por un año y medio ya he hecho
terapias frió calor ejercicios de fortalecimiento con fisioterapeuta he tomado antiinflamatorios, y corticoides y nada de nada por favor ayúdame que debo hacer

May 14, 2013 - 20:43

Adrian Bryant

lo que el médico o terapeuta sugirió hacer para curar su hombro?

May 16, 2013 - 10:29

Luis

Después de una rutina de ejercicio, comerce un banano ayuda, recuperando potasio, así como una ducha con agua caliente. Procuro hacerlos tipo 4 pm para dormir las 8 horas tranquilamente y esperar a que el cuerpo descanse.

May 03, 2013 - 00:53

luis

HOLA EN MI TRABAJO NORMALMENTE CARGO ALGUNOS BOLTOS DE REGULAR PESO, HACE YA UNA SEMANA SENTI UN DOLOR EN LA MUÑECA EL CUAL SE A IDO HACIENDO CADA VEZ MAS FUERTE AL PUNTO QUE AHORITA NO PUEDO NI AGARRAR UN LAPICERO YA CASI NO PUEDO NI MOVER LOS DEDOS

January 02, 2013 - 11:50

Ricardo

Eso puede tratarse del Sindrome del Tunel Carpeano... hazte ver por un traumatólogo, y tendrán que hacerte un TAC... y después, si es eso, operarse...

May 31, 2013 - 16:27

alejandro

hola empeze gimnacio pro necesito una rutina efectiva para bajar 20 kilos tengo 25 anos y peso 103 kilos y mido 1.87mts desde ya gracias

September 23, 2012 - 14:39

Adrian Bryant

utilizar cualquier 1 de la pérdida de peso planes de aquí

September 24, 2012 - 19:34


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