Cómo Tener Curvas

Mujeres Flacas: Para que sigan teniendo una figura más curva cada 2 a 4 semanas…

• Necesitan hacer las rutinas A, B y C de esta página 1 ó 2 días por semana, y…
• Necesitan Seguir el plan de dieta de 5 pasos de está misma página para que te ayude a ganar el peso suficiente para formar curvas mientras añades muy poca o ninguna grasa a tu cuerpo, pero siendo realistas…
• Vas a ganar algo de grasa (ojalá esto se de principalmente en las áreas de tus senos y caderas), pero no te preocupes…
• Si sigues el plan de esta página para lograr tener una figura curva no te vas a engordar. Después que logres formar tus curvas…
• Puedes Hacer cualquiera de los planes de aquí para pérdida de peso, así podrás eliminar cualquier cantidad de grasa que pudieras haber ganado. De esta forma ¡podrás lucir tus nuevas curvas todavía más!

Rutina A (Forma Muslos Más Gruesos y Caderas y Trasero Más Curvos

• Haz de 4 a 6 series de 6 a 12 repeticiones de UNO de los ejercicios para el trasero del GRUPO 1, y después…
• Haz de 4 a 6 series de 6 a 12 repeticiones de UNO de los ejercicios para el trasero, caderas y muslos del GRUPO 2.

GRUPO 1

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GRUPO 2

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Rutina B (Haciendo que tus Senos Se Vean Más Grandes y Más Redondos)

• Haz de 4 a 6 series de 6 a 12 repeticiones de UNO de los ejercicios para tener senos más firmes del GRUPO 1 y luego…
• Haz entre 4 y 6 series de 6 a 12 repeticiones de UNO de los ejercicios para mejorar la postura/espalda del GRUPO 2

GRUPO 1
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GRUPO 2
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Rutina C (Formando Unos Brazos Más Firmes)

• Haz 2 a 4 series de 6 a 15 repeticiones de UNO de los ejercicios para tríceps o ejercicios para la parte posterior de tus brazos del Grupo 1, y luego…
• Haz 2 a 4 series de 6 a 15 repeticiones de UNO de los ejercicios para los bíceps o ejercicios para la parte frontal de tus brazos del Grupo 2

GRUPO 1
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GRUP0 2
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4 Tips que debes seguir para que logres tener curvas más rápido haciendo las Rutinas A, B y C

1. Usa las pesas correctas

No uses pesas que sean demasiado ligeras o que sean demasiado pesadas. Sólo usa pesas que tengan el peso suficiente para que te ayuden a permanecer dentro del rango recomendado de repeticiones, por ejemplo…

• En la rutina A debes hacer entre 6 y 12 repeticiones por serie, entonces si usas un juego rosado de mancuernas de 5 libras, haciendo15 repeticiones por serie eso no te va a ayudar a formar las curvas que deseas, además…
• Si usas pesas que sean demasiado pesadas, es decir aquellas pesas donde no eres capaz de hacer al menos 5 repeticiones, entonces no vas a hacer el número suficiente de repeticiones para que logres formar tus curvas, entonces…
• Si alguna vez eliges un peso determinado y acabas haciendo un número mayor o menor al número recomendado de repeticiones…
• Entonces no cuentes eso que acabas de hacer como una serie y procede a elegir un peso que sea más liviano o que sea más pesado, según sea tu caso, que te permita estar dentro del intervalo recomendado de repeticiones.

2. Vence la última rutina que hiciste

Si continuamente tratas de vencer la última rutina que realizaste vas a tener más rápidamente la figura curvilínea que tanto deseas. ¿Cómo puedes mejorar tu última rutina? haciendo más repeticiones, más series y/o usando pesos más pesados, por ejemplo…

• Probablemente no vayas a ver ningún resultado si cada semana sigues haciendo 4 series de 8 repeticiones usando 30 libras, pero…
• Vas a hacer que tu cuerpo tenga una figura curva más rápido si empiezas haciendo 4 series de 8 repeticiones con un peso de 30 libras, y después en la siguiente semana…
  • Haces 5 series de 8 repeticiones con 30 libras, o…
  • Haces 4 series de 8 repeticiones usando 40 libras, o…
  • Haces 4 series de 12 repeticiones con un peso de 30 libras, así que para que puedas vencer tu última rutina debes…

3. Llevar un registro de entrenamiento

Si llevas un diario de los entrenamientos que haces este te va a ayudar a que hagas seguimiento a la cantidad de peso, de repeticiones y de series que hiciste en cada rutina, así será mucho más fácil que puedas saber exactamente cuánto peso, cuántas repeticiones y cuántas series debes hacer para vencer la rutina que hiciste tu última vez.

4. Trata de vencer tu última serie

No tienes que esperar hasta que llegue el tiempo de tu siguiente rutina para que empieces a hacer un mayor número de repeticiones y/o a usar pesos más pesados porque…

Puedes aumentar la cantidad de peso y/o el número de repeticiones de serie a serie dentro de la misma rutina que estás haciendo en determinado momento, así que…

• En lugar de hacer 4 a 6 series donde usas la misma cantidad de peso y de repeticiones en cada serie…
• Trata de hacer un poquito más en cada serie haciendo más repeticiones y/o usando más peso en cada serie, por ejemplo…

Tu Rutina A puede ser algo como esto…

Grupo 1

• Serie 1: Empuje de Caderas (35 lbs. por 12 repeticiones)
• Serie 2: Empuje de Caderas (50 lbs. por 12 repeticiones)
• Serie 3: Empuje de Caderas (60 lbs. por 10 repeticiones)
• Serie 4: Empuje de Caderas (70 lbs. por 8 repeticiones)

Grupo 2

• Serie 1: Sentadillas (100 lbs. por 10 repeticiones)
• Serie 2: Sentadillas (125 lbs. por 10 repeticiones)
• Serie 3: Sentadillas (150 lbs. por 8 repeticiones)
• Serie 4: Sentadillas (160 lbs. por 8 repeticiones)

6 Tips útiles para hacer las Rutinas A, B y C

1. Haz las Rutinas A, B y C sólo 1 ó 2 días por semana, y si haces las rutinas A, B y C DOS días por semana entonces descansa al menos 2 días entre las rutinas.
2. Puedes hacer las Rutinas A, B y C en el mismo día (no recomendado) o cada una durante un día distinto, pero si quieres ahorrar tiempo… Puedes hacer 1 rutina en la mañana y 1 en la tarde, dejando la última rutina para otro día - Mira las muestras de horarios abajo
3. Debido a que la Rutinas A, B y C todas consisten de 2 partes puedes ahorrar tiempo haciendo ejercicios dos veces por día, realizando una parte (como el grupo 1 de la rutina A) en la mañana y otra parte (como el grupo 2 de la rutina A) en la tarde, y…
4. Puedes ahorrar tiempo en las Rutinas B y C haciendo superseries, es decir realizando 1 ejercicio del Grupo 1 y 1 del Grupo 2 de forma consecutiva. Esto constituye 1 SUPERserie.
5. Descansa al menos 1 semana y deja de hacer las Rutinas A, B y C después que las hayas hecho durante 2 a 8 semanas seguidas, pero…
6. Si lo que deseas es SÓLO tener un trasero más grande, o senos más grandes y/o brazos más firmes, entonces SÓLO HAZ la Rutina A, o la B y/o la C

Muestras de horarios de rutinas semanales usando las Rutinas A, B y C

• Horario de una vez por semana:
  • Lunes: Rutina A
  • Miércoles: Rutina B
  • Viernes: Rutina C
• Horario de dos veces por semana:
  • Lunes y Jueves: Rutina A
  • Martes y Viernes: Rutina B
  • Miércoles y Sábado: Rutina C
• Horario de dos veces por día, una vez por semana:
  • Mañana del Lunes: Rutina A
  • Noche del Lunes: Rutina B
  • Jueves: Rutina C
• Horario de dos veces por día, dos veces por semana:
  • Mañana del Lunes: Rutina A
  • Noche del Lunes: Rutina B
  • Martes: Rutina C
  • Mañana del Jueves: Rutina A
  • Noche del Jueves: Rutina B
  • Viernes: Rutina C

Dieta de 5 pasos para aumentar de peso y formar curvas…

1. Come 1500 a 2500 calorías por día

• Recuerda: Tu meta es convertir tu cuerpo flaco en un cuerpo con más curvas y que sea más sexy, tú NO estás tratando de volverte gorda, así que…
• No empieces atiborrándote con 2500 calorías por día porque…
• Dependiendo de tu metabolismo (o que tan activa seas) podrías ser capaz de aumentar de peso y de formar curvas con sólo 1500 calorías por día, entonces…
• Usa tu diario de alimentación (mira el paso 5), empieza comiendo entre 1500 a 1750 calorías por día, y después…
• Puedes añadir gradualmente entre 250 y 500 calorías a tu dieta, SÓLO SI no está viendo resultados significativos después de 2 a 4 semanas.

2. Come entre 100 a 200 gramos de proteína por día

• Necesitas consumir suficiente proteína en tu dieta para que te ayude a formar y mantener tus curvas sexys. Y para que consumas suficiente proteína…
• Añade estos Alimentos ricos en proteína, y/o usa batidos proteínicos como Optimum Whey o Reemplazos de comida como Labrada Lean Body For Her para que tu cuerpo obtenga toda la proteína necesaria, debes saber que…
• Si comes más de 200 gramos de proteína no te va a ayudar a tener curvas más rápido (a decir verdad puede desacelerar el proceso) porque también necesitas incluir en tu dieta carbohidratos y grasas.

3. Come lo que quieras y cuando quieras

• Come lo que quieras y cuando quieras siempre que sólo estés comiendo de 1500 a 2500 calorías por días, y…
• Siempre que estés comiendo 100 a 200 gramos diarios de proteína, pero antes que te emociones porque vas a comer pasteles y pizza debes saber que…
• Vas a tener curvas más rápido si haces que los alimentos saludables sean una parte mucho más grande de tu dieta, mientras haces un poquito de trampa con estos alimentos malos de aquí porque si…
• Comes saludablemente vas a tener más energía disponible para que realices más repeticiones, más series y para que uses pesos más pesados para que formes un cuerpo con más curvas, además…
• Cuando comes correctamente (la mayoría de las veces) es menos probable que te vuelvas gorda debido a que comes más de 2500 calorías debido a que tienes muchas ansias por comer que son causadas porque comes una gran cantidad de aquellos alimentos azucarados, salados y grasosos que tanto adoras, y…
• No importa cuando comas, pero probablemente sea mejor que comas tus 1500 a 2500 calorías repartidas en al menos 3 a 4 comidas.

4. Bebe más agua

• Bebe al menos 1 ó 2 litros de agua por día.

5. Mantén un diario de comidas

• Es muy importante que lleves un registro de alimentación para que puedas hacer cambios a la cantidad de comidas que consumes y/o a cuanta proteína comes…
• En el caso que no veas resultados significativos en tu figura después de 2 a 4 semanas, puedes añadir gradualmente a tu dieta unas 250 a 500 calorías extra, o puedes añadir mayor cantidad de proteína, pero…

Si no estás viendo resultados después de 2 a 4 semanas, entonces la causa más probable es que…

• No estás haciendo correctamente los ejercicios de las rutinas de arriba, y/o…
• Estás usando la misma cantidad de peso, de repeticiones y de series en cada rutina, y/o…
• Estás usando pesas que son muy livianas o son muy pesadas, entonces…

Asegúrate de que estás haciendo tus ejercicios de forma correcta antes que vayas a hacer cambios drásticos en tu dieta alimenticia.

Estas son las 6 cosas que tienes que hacer para que tengas más curvas…

1. Debes Hacer las rutinas A, B y C 1 ó 2 días por semana.
2. Come entre 1500 y 2500 calorías diarias.
3. Come 100 a 200 gramos de proteína por día.
4. Come en el momento que quieras y lo que desees.
5. Bebe 1 ó 2 litros diarios de agua.
6. Lleva un diario de comidas, y…

Antes que inicies este plan…

• Usa 1 de estos diarios de entrenamiento…
• Diario de entrenamiento de NowLoss.com (se puede imprimir)
• Workout Log - Fitness and Exercise tracking (app)
• Body Fitness - ULTIMATE Exercise Journal (app)
• My Workout Journal (app de android)
• JeFIT - Workout,Fitness,GymLog (app de android)
• Mira cómo te ayuda un diario de entrenamiento a formar músculo más rápido
• Asegúrate de saber cómo contar tus calorías y las proteína que comes
• Mira aquí cómo calcular las calorías y las proteínas para que sepas cuántas calorías y cuántos gramos de proteína hay en los alimentos que estás comiendo.
• Usa 1 de estos diarios de alimentación…
• Diario de alimentación de NowLoss.com (se puede imprimir)
• Lose It! (app de android y de apple)
• myfitnesspal.com (online y app)
• my-calorie-counter.com (online)
• Calorie Counter by FatSecret (app de android)
• My Diet Diary Calorie Counter (app de android)
• Mira las 6 razones por las que necesitas mantener un diario de alimentación



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